Wie kann man beim Bankdrücken Fortschritte machen?

Beim Bankdrücken werden die reine Kraft, die Muskelmasse und die Leistung des Oberkörpers verbessert.

Dennoch stagnieren viele Übende nach einigen Monaten und fragen sich: Wie kann ich mich beim Bankdrücken effektiv verbessern?

👉 In diesem Artikel erfährst du mehr über die 9 Schlüsseltechniken, die Programmierung, die Sicherheit, die Fehler, die du vermeiden solltest, und alles, was du umsetzen musst, um langfristig stärker zu werden.

1. Beherrschen der Technik vor dem Laden

Bevor du versuchst, schwerer zu laden, vergewissere dich, dass du jedes technische Detail beherrschst. Eine gute Technik ist die Grundlage, um beim Bankdrücken Fortschritte zu machen und Verletzungen zu vermeiden.

Die wichtigsten Punkte :

• Füße fest auf dem Boden verankert

• Schulterblätter eng zusammen und abgesenkt, um die Schultern zu schützen und zu stabilisieren

• Leichte natürliche Wölbung des unteren Rückens

• Griff etwas breiter als die Schultern

• Kontrolliertes Absenken bis zum unteren Ende der Brustmuskeln

• Explosiver Anstieg, vertikale Flugbahn

Tipp: Filmen Sie sich selbst. Das ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, deine Technik sofort zu verbessern.

2. Technik, Stabilität und Sicherheit: die wahren Grundlagen für Fortschritte

Übung an unserer Multifunktionsstange

Technik allein reicht nicht aus: Um beim Bankdrücken Fortschritte zu machen, musst du auch kräftig, stabil und sicher sein. Das sind enorme Leistungsfaktoren.

Leg Drive (Abstoßen mit den Füßen) verwenden

Bankdrücken kann nicht nur mit den Armen ausgeführt werden.

Eine gute Bewegung beginnt mit den Füßen :

👉 Wenn du dich in den Beinen abdrückst, überträgst du Kraft vom Boden auf die Stange, was dich explosiver und stabiler macht.

Denke: Füße fest auf den Boden geschraubt, Spannung in den Beinen, starke Körperhaltung.

Verbessere deinen Grip mit Flüssigmagnesia

Ein guter Griff ist eine saubere und sichere Bewegung.

Die Flüssigmagnesia ermöglicht :

• einen besseren Halt

• weniger Rutschen

• eine stabilere Flugbahn
  

Handgelenke mit Handgelenkschützern stark halten

Die wrist wraps sind echte Game Changer :

• feste Handgelenke

• besserer Schub

• weniger Schmerzen

• erhöhte Stabilität bei schweren Lasten

3. Mit intelligenter Programmierung an der Kraft arbeiten

Um beim Bankdrücken Fortschritte zu machen, musst du dein Nervensystem, deine Muskelfasern und deine Technik mit einem kohärenten Programm stimulieren.

Beispiel für eine Wochenstruktur :

• Tag 1 - Kraft: 4×4 (oder 4x3) @ 85-90 % des Max.

• Tag 2 - Umfang: 4×8 @ 70-75 %.

• Tag 3 - Geschwindigkeit/Technik: 5×3 @ 60-65 %.

Diese Kombination ermöglicht :

✔️ deine Maximalkraft zu erhöhen
✔️ Muskeln aufzubauen
✔️ deine Flugbahn zu verbessern
✔️ nervöse Ermüdung zu reduzieren

4. Verbesserung der Stabilität und der Flugbahn der Stange

Wenn deine Stange zittert oder diagonal verläuft, verlierst du an Kraft.

Um die Stabilität zu verbessern :

• arbeitet an deiner Körperhaltung (Brett, Hollow Hold, seitliche Körperhaltung)

• fügt am unteren Ende der Bewegung eine Pause von 1 Sekunde hinzu

• übt das kontrollierte Tempo (3 s abwärts - 1 s abwärts - explosiver Anstieg)

Eine saubere Flugbahn = mehr Kraft und weniger Verletzungsgefahr

5. Sekundäre Muskeln stärken

Beim Bankdrücken kommt es nicht nur auf die Brustmuskeln an.

Um Fortschritte zu machen, musst du alle Muskeln stärken, die an der Bewegung beteiligt sind.

Unverzichtbare Zusatzübungen :

• Dips mit Gewichten → stärkt Brustmuskeln und Trizeps

• Military Developed → Starke Schultern

• Ballastpumpen → hervorragende Kraftübertragung

Je stärker deine Brustmuskeln, Schultern und dein Trizeps sind, desto kräftiger wirst du beim Bankdrücken sein.

6. Die richtige Trainingsfrequenz, um beim Bankdrücken Fortschritte zu machen

Ein einziges Training pro Woche ist sehr (zu) schwach.

Um Fortschritte zu machen, strebe 2 bis 3 Sitzungen pro Woche an.

Empfehlungen :

• 1 Mal/Woche: geringe Progression

• 2 Mal/Woche: optimale Fortschritte

• 3 Mal/Woche: ideal für reine Kraft

Beim Bankdrücken wirst du umso besser, je öfter du es übst.

7. Umgang mit Erholung und nervöser Erschöpfung

Beim Bankdrücken wird das zentrale Nervensystem enorm beansprucht.

Um effektiv zu erholen :

• mindestens 7 Stunden schlafen

• espace schwere Sitzungen von 48 Stunden

• arbeitet an deiner Schulterbeweglichkeit

• mache alle 6 bis 8 Wochen eine Entlastungswoche

Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training.

8. Teste und verfolge deine Leistung

Du kannst keine Fortschritte machen, wenn du nichts misst.

Systematisch bewerten :

• verwendetes Gewicht

• Anzahl der Wiederholungen

• tempo

• RPE

• technisches Empfinden

Teste dein 1RM alle 6 bis 8 Wochen.

Selbst +2,5 kg Gewichtszunahme in einem Monat sind auf lange Sicht enorm.

9. Mentalität: das geheime Element guter Bencher

Beim Bankdrücken geht es auch um mentale Fähigkeiten:

• visualisiere die Rep, bevor du sie machst

• atme tief ein

• bleibe auf deinen Kurs konzentriert

Der Kopf steuert die Stange. Und nicht umgekehrt.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

Hier eine Liste von Fehlern, die Sie vermeiden sollten: 

❌ Zu schnell zu viel laden (Ego Lifting)
❌ Leg Drive vernachlässigen
❌ Sekundäre Muskeln vergessen
❌ Falsche Amplitude
❌ Intensitäten nie variieren
❌ Ohne Sicherheit trainieren

Fazit: Wie kann man beim Bankdrücken Fortschritte machen?

Um beim Bankdrücken Fortschritte zu machen, konzentriere dich auf das Wesentliche:

• Saubere Technik
• Ein solider Leg Drive
• Sicherer Griff und sichere Handgelenke
• Intelligente Programmierung
• Die Stärkung der sekundären Muskeln
• 2 bis 3 Sitzungen pro Woche
• Echte Erholung

Wenn du diese Prinzipien regelmäßig anwendest, wird deine Kraft abheben und deine Stange schneller steigen als je zuvor.

Du bist dran 🔥.

Gib jedem Rep alles ... und halte dich an den Prozess.

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Wir sehen uns bald wieder.

Eric Flag.