Sentadilla búlgara: ¿cómo dominarlas para tener piernas más potentes?

Quieres fortalecer tus piernas, ganar estabilidad y desarrollar una verdadera potencia funcional? La sentadilla búlgara son uno de los mejores ejercicios para ello 💪.

Trabajan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y mejoran el equilibrio, sin necesidad de mucho equipamiento: basta con un simple banco o soporte.

En este artículo, descubrirás cómo hacerlas correctamente, por qué son tan eficaces y cómo adaptarlas a tu nivel. 

¡Vamos! 🔥

¿Qué es exactamente la sentadilla búlgara?

Las estocadas búlgaras son una versión avanzada de las estocadas clásicas. Lo que las hace tan especiales es el hecho de que el pie trasero se eleva. Esto aumenta la tensión en la pierna delantera y obliga al cuerpo a trabajar más para mantenerse estable.

Popularizado por el entrenador búlgaro Angel Spassov en los años 80, este ejercicio fue diseñado para desarrollar la fuerza, la agilidad y el equilibrio de los atletas de alto nivel. Hoy lo utilizan deportistas de todo el mundo por su formidable eficacia.

¿Cómo se realiza este ejercicio?

Grietas búlgaras hechas en el banco de pesas multifunción

1. Coloque la parte superior del pie de atrás sobre un soporte estable a la altura de la rodilla.

2. Mueve la otra pierna hacia delante lo suficiente para mantener el equilibrio.

3. Descienda lentamente hasta que la parte delantera del muslo quede paralela al suelo.

4. Empuje hacia arriba con fuerza el talón de la pierna delantera.

Asegúrate de mantener el torso erguido, las caderas bien alineadas y la mirada al frente.

¿Por qué la sentadilla búlgara?

1. Desarrollar la fuerza de las piernas

Es uno de los mejores ejercicios para trabajar la sentadilla búlgara. Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales: todo se activa en profundidad. Fortaleces cada pierna por separado, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares.

2. Mejorar el equilibrio y la coordinación

Con una pierna en el aire, tu cuerpo tiene que ajustarse constantemente. Los músculos estabilizadores del tronco, las caderas y las rodillas trabajan continuamente. El resultado: ganas en control y calidad de movimiento, ya sea en musculación o en el deporte en general.

3. Fortalecimiento de las articulaciones

Al trabajar los músculos que rodean la rodilla y la cadera, se mejora su estabilidad. Es una forma estupenda de prevenir lesiones y favorecer la longevidad de las articulaciones.

Las mejores variaciones de la sentadilla búlgara

Puedes adaptar fácilmente este ejercicio a tu nivel u objetivos:

• Peso corporal: ideal para principiantes o como calentamiento.

• Con mancuernas o kettlebells: para aumentar la carga y la dificultad.

• Posición Goblet: sujeta una mancuerna delante del pecho para mejorar la postura.

• Con bandas de resistencia: resistencia progresiva durante todo el movimiento.

• Pausa en la parte inferior: marca una pausa de 2 segundos en la parte inferior del movimiento para añadir tensión.

• 1,5 repeticiones: añade media repetición a cada movimiento para intensificar el trabajo.

Errores comunes que hay que evitar

• Rodilla que se extiende demasiado más allá de los dedos del pie: aumenta la tensión en la articulación. Mantén la rodilla por encima del tobillo.

• Pie delantero demasiado cerca: esto limita la amplitud y hace que el movimiento sea inestable.

• Espalda redondeada: se mantiene recta y comprometida durante todo el descenso.

• Falta de calentamiento: mueve las caderas y activa los glúteos antes de empezar.

En pocas palabras

La sentadilla búlgara es imprescindible si quieres progresar en serio. Fortalecen las piernas, mejoran la postura, el equilibrio y la coordinación, y ayudan a prevenir lesiones. Y pueden adaptarse a todos los niveles.

Incorpórelos ahora a su programa y observe cómo evolucionan. Este ejercicio no tiene nada de mágico, pero con regularidad y la técnica adecuada, los resultados hablan por sí solos.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuáles son los principales músculos implicados en la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara se dirige principalmente a los glúteos y los cuádriceps. Pero eso no es todo: también se trabajan los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los abdominales y los músculos profundos del tronco.

Es un ejercicio completo, tanto para la parte inferior del cuerpo como para la estabilidad general.

¿Cuál es la técnica correcta para realizar una sentadilla búlgara sin riesgo de lesionarse?

Aquí te explicamos cómo hacer una estocada búlgara de forma segura:

1. Colóquese de pie frente a un banco o una superficie que le llegue a la altura de las rodillas.

2. Coloque la parte superior del pie trasero sobre el banco.

3. Mueve la pierna delantera hacia delante para que la rodilla se mantenga en línea con los dedos de los pies mientras desciendes.

4. Mantén el torso ligeramente inclinado hacia delante, los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos.

5. Baje suavemente hasta que la parte delantera del muslo esté paralela al suelo (o más abajo, dependiendo de su movilidad).

6. Empuja con el talón para volver a subir, sin perder nunca la estabilidad.

¿Qué errores deben evitarse al realizar las sentadillas búlgaras?

Hay una serie de errores comunes que deben evitarse al realizar divisiones búlgaras:

• Posición de partida incorrecta: evite colocar la pierna delantera demasiado atrás, lo que reduce la amplitud del movimiento.
• Espalda doblada: mantén la espalda recta para evitar tensiones y desequilibrios innecesarios.
• Glúteos y músculos abdominales flojos: asegúrese de que los glúteos y los músculos abdominales estén tensos para conseguir una estabilidad adecuada.
• Rodilla en valgo: impide que la rodilla se desplace hacia dentro.
• Descenso demasiado superficial: haz que el descenso sea lo suficientemente profundo como para implicar a los músculos objetivo.
• Falta de estabilización: garantizar una buena estabilización central para mantener el equilibrio.