Back Lever ¿Cómo puede ser un éxito?

El Back LeverFront Lever es una forma avanzada de Street Workout que consiste en mantenerse en posición horizontal, suspendido de una barra o anillas, con el torso apuntando hacia el suelo, a diferencia del .

Esta figura es uno de los tres ejercicios de palanca fundamentales en calistenia, junto con el front lever y la plancha.

Incorporando back lever a tu rutina de entrenamiento, disfrutarás de una serie de beneficios: 

• Mayor resistencia
• Mejora de la movilidad articular
• Ganancia muscular

Los fundamentos de Back Lever

El back lever es un ejercicio que requiere un excelente control físico y muscular. Para realizarlo correctamente y con seguridad, es crucial comprender sus principios fundamentales. 

En este artículo analizaremos : 

• Los músculos implicados
• La importancia vital de la técnica y la posición
• Requisitos físicos previos 
• back leverUna guía paso a paso para dominar .
• Consejos y errores a evitar

Los músculos implicados

En back lever implica a varios grupos musculares, en particular la parte superior del cuerpo.

Estos son los principales músculos implicados:

• Hombros 
• La espalda 
• Los músculos abdominales 
• Nalgas
• Antebrazos 

El back lever es, por tanto, un ejercicio multiarticular que requiere un calentamiento adecuado y una fase de estiramientos posterior al ejercicio para prevenir cualquier riesgo de lesión.

La importancia de la técnica y la posición

El éxito de back lever no es sólo cuestión de fuerza, sino también de técnica y posición correcta.

He aquí los elementos esenciales que hay que dominar:

• Protracción de los omóplatos: empuja los hombros hacia delante y hacia abajo para generar tensión en la espalda y facilitar una línea recta del cuerpo.
• Extensión del hombro: maximiza la apertura para una mayor estabilidad, al tiempo que previene el dolor articular.
• Contracción de los músculos abdominales y los glúteos: contrae el estómago y tensa los glúteos para mantener la espalda recta y evitar una curvatura excesiva.
• Alineación del cuerpo: estira las piernas hacia atrás para distribuir el peso uniformemente.
• Respiración: respira tranquila y profundamente

Requisitos físicos

back leverUn cierto nivel de fuerza y equilibrio es esencial para obtener el .

Estos son los requisitos previos:

• La fuerza Ejercicios: Ser capaz de agarrarse a una barra durante al menos 30 segundos, hacer 10 elevaciones de rodilla, 10 elevaciones de rodilla a la cabeza y de 8 a 10 ejercicios de despellejar al gato para preparar los músculos de la parte superior del cuerpo para la suspensión.
  
  
  Despellejar al gato
  
  
• Flexibilidad: Buena movilidad de hombros e isquiotibiales, desarrollada mediante rotaciones de hombros, puentes y flexiones hacia delante para evitar lesiones.

Respetando estas condiciones, la back lever se abordará con mayor confianza y seguridad, lo que permitirá avanzar rápida y eficazmente.

Back Lever Dominio : guía paso a paso

El back lever es un ejercicio complejo que comprende etapas progresivamente más difíciles. Aquí están: 

1 - Empezar por el pliegue Back Lever

back lever back leverLa flexión marca la fase inicial en el dominio del . Consiste en colgarse horizontalmente de una barra, con las rodillas flexionadas y llevadas hacia el pecho.  

Esta posición reduce la dificultad de la palanca, simplificando el ejercicio.

back lever Aquí están los pasos para ejecutar el tuck :

1 - Agarra la barra en pronación (con las manos hacia fuera) y extiende los brazos.

2 - Colócate en la posición de la Piel de Gato y mantén las rodillas cerca del pecho.

3- Baja suavemente el cuerpo hasta la posición horizontal, controlando el descenso con los hombros y la espalda.

4- Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, respirando tranquilamente y activando los músculos. Intenta mantenerla al menos 10 segundos.

5- Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. 

back leverLa práctica regular del pliegue, aumentando gradualmente el tiempo de retención y las repeticiones, es crucial. 

2 - Cambio a Straddle y Full Back Lever

back leverUna vez dominado el pliegue, el siguiente paso es extender gradualmente las piernas, aumentando la dificultad.

Veremos una nueva posición intermedia antes de llegar finalmente a la posición final.

Back LeverEl Straddle: esta variante consiste en extender las piernas hacia fuera manteniendo el cuerpo en posición horizontal, lo que facilita el equilibrio al distribuir el peso del cuerpo.  

Para ello, tienes que realizarlo de forma similar a la versión de pliegues, pero en lugar de llevar las rodillas hacia el pecho. Practica esta posición todo el tiempo que puedas.

Back Lever back lever C ompleto: La forma final del movimiento requiere que las piernas estén completamente extendidas en línea con los brazos. back lever Sigue los mismos pasos que en el pliegue, pero extiende las piernas hacia atrás.

Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

back lever back lever back leverLa paciencia y la perseverancia son esenciales para progresar a través de posiciones intermedias como el tuck , la pierna única o el straddle .

3 - Ejercicios adicionales para fortalecer los músculos clave

Utilice una banda elástica para aligerar tu peso es muy eficaz y te permite empezar a aprender el movimiento correcto: 

La realización de ejercicios adicionales ayuda a fortalecer los músculos implicados en esta figura . Mejoran la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular.

back lever Aquí tienes algunos ejercicios recomendados para complementar tu entrenamiento en :

• Tracción: Fortalece hombros, espalda y antebrazos.
• Flexiones: Dirigidas a los hombros, el pecho y los tríceps.
• Despelleja al gato: Mejora la flexibilidad de los hombros y la movilidad de las articulaciones.
• Plancha: Mejora la estabilidad del cuerpo.
• Flexión de pica: Fortalece la extensión del hombro y la fuerza del brazo. 

La incorporación de estos ejercicios adicionales a su programa mejorará su rendimiento y su progreso al back lever. Además, ayudan a prevenir lesiones y desequilibrios musculares.

 

Consejos prácticos y errores comunes

Dominar la back lever requiere disciplina y rigor. Significa seguir unos principios básicos, progresar a tu propio ritmo y ajustar el entrenamiento a tus necesidades personales.

Errores que hay que evitar al ejecutar ❌.

back leverPara prevenir lesiones y maximizar la eficacia de , he aquí algunos errores que conviene evitar:

• Flexionar los brazos: Esto ejerce una presión innecesaria sobre los bíceps y los codos. 
• Profundizar la espalda: Esto puede hiperextender la columna y sobrecargar las vértebras lumbares.
• Cerrar los hombros: esto aumenta el riesgo de lesiones.
• Relajación del cuerpo: Esto conduce a una pérdida de estabilidad, lo que hace que el ejercicio sea más complejo. 
• Respiración irregular: puede alterar la concentración y reducir la oxigenación muscular.

Si evita estos errores, no sólo mejorará su seguridad, sino también la eficacia y la estética de su vehículo. back lever.

Estrategias de entrenamiento: frecuencia, intensidad y volumen ✅.

La planificación del entrenamiento es crucial para lograr el equilibrio adecuado entre frecuencia, intensidad y volumen. He aquí cómo hacerlo:

• Frecuencia: Opta por 2 ó 3 sesiones a la semana, con días de descanso entre ellas para una recuperación óptima.
• Intensidad: Intenta alcanzar el 70-80% de tu capacidad máxima, con variaciones que puedas mantener durante al menos 5 segundos.
• Volumen: Intenta hacer de 3 a 5 series de 10 a 15 segundos por variación, dejando 2 minutos de descanso entre cada serie.

Conclusión

El back lever es más que un simple ejercicio de calistenia; es un método completo para desarrollar la fuerza, aumentar la flexibilidad y perfeccionar el control del cuerpo.

El éxito de la back lever se basa en estas etapas clave:

• back leverComprender los fundamentos de .
• back lever Comience con variaciones en la posición, de tuck a full e incorporeejercicios complementarios para fortalecer los músculos clave.
• Evita los errores frecuentes, respeta las frecuencias de entrenamiento y ten cuidado al ejecutar el movimiento.

El factor más importante es tener motivación y paciencia . Este entrenamiento de calle requiere tiempo y perseverancia ⏳.

Es esencial divertirse y encontrar placer en este ejercicio, que es a la vez un reto y una fuente de satisfacción.

Espero que te haya gustado este artículo 💪

No dudes en dejar un comentario si es así.

¡Hasta pronto!

Eric Flag.