La guía definitiva del Hip Thrust : técnicas, beneficios y consejos.

¿Sueña con unos glúteos firmes, elásticos y esculpidos ? ¿Busca un ejercicio que trabaje eficazmente estos músculos y le ofrezca la posibilidad de progresar tanto en carga como en intensidad?

El hip thrust es la respuesta que estabas esperando 💪

Este ejercicio de musculación consiste en levantar una carga hacia arriba utilizando las caderas, mientras se apoya en un banco u otro soporte.

En este artículo, te mostraremos por qué hip thrust merece su reputación de ejercicio esencial para esculpir los glúteos. También te guiaremos a través de los pasos necesarios para dominar la técnica, cómo enriquecer e intensificar tu práctica y qué ejercicios combinar para perfeccionar tu entrenamiento. 

¡Vamos! 🔥

¿Por qué el Hip Thrust es el mejor ejercicio para los glúteos?

El hip thrust es un ejercicio esencial para desarrollar los glúteos. Es especialmente eficaz porque somete a estos músculos a una fuerte carga, lo que favorece su crecimiento.

También ayuda a mejorar la extensión de la cadera, esencial para muchas actividades deportivas y cotidianas. Además, reduce el riesgo de lesiones de espalda, rodillas y tobillos al mejorar la estabilidad pélvica y corregir los desequilibrios musculares.

Recurre a numerosos grupos musculares: los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores y los abdominales. Sencillamente, un ejercicio excelente 💪.

Los beneficios exclusivos de Hip Thrust

A diferencia de otros ejercicios, como la sentadilla o el peso muerto, el hip thrust se realiza en posición horizontal. Esto significa que se mantiene una tensión constante en los glúteos durante todo el movimiento, sin fase de liberación. Esto genera una mayor tensión mecánica y un mejor reclutamiento de las fibras musculares.

Para sacar el máximo partido del hip thrust, es fundamental seguir una técnica precisa. Una ejecución incorrecta puede provocar dolor, lesiones o hacer que el ejercicio resulte ineficaz.

¿Cómo se realiza correctamente el Hip Thrust?

Para realizar correctamente el hip thrust y maximizar los resultados, sigue estos pasos: 

• Comience sentado en el suelo, con los omóplatos apoyados en un banco u otra superficie estable, los pies planos y separados a la anchura de las caderas. 
  
  
• Estira los brazos para tener un punto de referencia desde el que colocar los pies.
  
  
  
  
• Coloque una barra o banda elástica en las caderas (con un cojín protector si es necesario) y sujétela firmemente.
  
  
  
  
• Levanta las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos y manteniendo la espalda recta, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  
  
  
  
• Vuelve a bajar, controlando el movimiento sin que las nalgas toquen el suelo, y repite el ejercicio.
  
  

Variaciones y progresión del hip thrust

El hip thrust es un ejercicio versátil con muchas variaciones que se adaptan a diferentes niveles, objetivos y disponibilidad de equipamiento. También es crucial conocer los trucos para progresar eficazmente y maximizar los resultados.

Aquí tienes 3 variaciones del hip thrust, de la más sencilla a la más compleja, así como recomendaciones para estructurar tu progresión y definir la frecuencia ideal de tus entrenamientos.

1 - Hip Thrust en el suelo para principiantes

La variante de suelo representa la aproximación inicial al hip thrust. Sin necesidad de banco o barra, esta versión puede realizarse utilizando el peso corporal o una pesa ligera.

Este movimiento básico es perfecto para aprender la técnica y fortalecer los glúteos suavemente, ideal para principiantes o como calentamiento antes de pasar a ejercicios más exigentes.

2 - Variación con elástico para un reto moderado

La introducción de una banda elástica durante el hip thrust proporciona una resistencia adicional. Este añadido refuerza el compromiso muscular y amplifica la sensación de esfuerzo, enriqueciendo el ejercicio.

3 - Hip Thrust con barra para máxima intensidad

El hip thrust es la variante definitiva para quienes buscan maximizar su entrenamiento. Realizado con una barra lastrada a través de la pelvis y los omóplatos contra un banco, somete a los glúteos a un esfuerzo intenso con una carga significativa, un aspecto fundamental para estimular su desarrollo y potencia.

¡Esta versión se recomienda para las personas que desean intensificar este ejercicio! 🔥

Errores comunes que hay que evitar ❌.

Estos son algunos errores comunes en el hip thrust:

• Arquear la espalda o meter la barriga puede provocar tensiones lumbares y reducir la activación de los glúteos. Mantén la espalda neutra, el estómago metido y la mirada fija hacia delante para evitar estos problemas.
• Una elevación excesiva de las caderas o los hombros puede provocar una rotación pélvica o una hiperextensión lumbar. Detén el movimiento cuando las caderas estén en línea con las rodillas y los hombros, sin levantar los hombros del banco.
• No apretar los glúteos en la parte superior del movimiento puede limitar la eficacia del entrenamiento. Asegúrate de apretar los glúteos durante cada repetición.
• Descender demasiado rápido o tocar el suelo puede reducir la tensión en los glúteos. Controla el descenso y mantén una pequeña distancia entre el suelo y los glúteos.

Uso del equipo: barra, banco y pesas

La elección del equipo para el hip thrust varía según el nivel y los objetivos. Aquí tienes algunos consejos para utilizarlo correctamente:

• La barra: ideal para aumentar gradualmente la carga y mejorar la fuerza. Selecciona una barra adecuada y colócala en la zona inguinal, protegiéndola con un cojín o una toalla.
• El banco: debe ser estable, sólido y estar colocado a la altura correcta, a la altura de los omóplatos. Asegúrate de que no resbale durante el ejercicio.
• Pesas: elija un peso adecuado a su nivel y auméntelo gradualmente, cuidando de mantener una técnica correcta. 

Planificación de la progresión y frecuencia de los entrenamientos

Para progresar en la práctica del hip thrust, aumente gradualmente la dificultad del ejercicio en función de su nivel y de cómo se sienta. 

Puedes cambiar el peso, el volumen de repeticiones/series o la velocidad de ejecución. La frecuencia de entrenamiento debe ajustarse en función de tus objetivos y de tu capacidad de recuperación.

El hip thrust debe practicarse al menos una vez a la semana, y potencialmente hasta 3 veces para los practicantes avanzados. Sin embargo, el descanso es importante, ya que el sobre entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones.

Ejercicios complementarios para un programa equilibrado

El hip thrust es un ejercicio excelente para trabajar los glúteos, pero no es la única solución para conseguir unos glúteos bien formados y armoniosos. Es fundamental combinarlo con otros ejercicios que se dirijan a los glúteos desde distintos ángulos, utilizando diferentes cargas y velocidades.

He aquí algunos ejemplos de ejercicios complementarios:

• Squat
• Deadlift
• Sentadilla búlgara
• Box step up

Rutinas semanales sugeridas

La planificación de sus rutinas semanales debe tener en cuenta su nivel de forma física, sus objetivos, su capacidad de recuperación y el tiempo de que dispone. He aquí algunas sugerencias:

• Para principiantes: practica el hip thrust una vez a la semana, con un peso ligero o medio durante 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Completa con 2 o 3 ejercicios complementarios y deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión de trabajo de glúteos.
  
  
• Para los intermedios: incorporar el hip thrust dos veces por semana, con un peso medio o elevado. Añade de 3 a 4 ejercicios complementarios, alternando sesiones de fuerza y volumen, y deja al menos 24 horas de descanso entre sesiones.
  
  
• Para usuarios avanzados: realiza el hip thrust tres veces por semana, con un peso pesado o muy pesado durante 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones. Completa con 3 o 4 ejercicios con diferentes ángulos, cargas y velocidades, dejando al menos 24 horas de descanso entre sesiones.

Conclusión

El hip thrust es un ejercicio esencial para fortalecer los glúteos, mejorar la postura y aumentar el rendimiento. Y como es tan fácil de hacer, ¡está al alcance de todos!

Para maximizar los beneficios del hip thrust, se requiere una técnica precisa. También es aconsejable variar los ejercicios y las cargas para estimular al máximo los músculos. Te ofrecemos todos los consejos y la información que necesitas para practicar el hip thrust con seguridad y eficacia.

Si necesita equipamiento para realizar este ejercicio, le recomendamos el banco de pesas que encontrará en nuestra tienda. También puedes utilizar bandas elásticas o una pesa rusa para hacer el ejercicio más complejo.

¡Así que no lo dudes más! Empieza a practicar el hip thrust hoy mismo y verás cómo tus glúteos mejoran espectacularmente en poco tiempo 🔥

Hasta pronto.

Eric Flag