Handstand Aprende a Rutina y progresión

handstandHola, ¿quieresaprender y conseguir la mejor rutina posible?

El objetivo de este artículo es proporcionarte una rutina altamente aplicable que eliminará todas las dudas de la ecuación y te permitirá pasar a la acción inmediatamente con confianza.

Vamos 💪

FUERZA RUTINARIA

Hay algunos errores muy comunes al aprender el handstand que ralentizan enormemente el progreso.

Un error común es intentar párate sobre tus manos sin suficiente fuerza en los brazos, los hombros y el resto del cuerpo para permanecer boca abajo sin controlar el equilibrio.

En mi opinión, para hacer las cosas bien, limitar el riesgo de lesiones y sentar unas bases sólidas, primero hay que ser capaz de estar de pie boca abajo, de espaldas o de cara a la pared, durante al menos 20 a 30 segundos. 

La primera rutina pretende reforzar este objetivo. Para ello, tienes que ser capaz de hacer una docena de flexiones limpias. 5 pull-ups y dips serían ideales, así como un buen fortalecimiento general. Handstand Sin embargo, si sólo te interesa , la segunda rutina de este artículo es la tuya.

Calentamiento de las articulaciones para el Handstand

Para un calentamiento específico, prepara bien las muñecas y los hombros. Aquí tienes algunos ejercicios que debes incorporar sistemáticamente antes de cada sesión para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones:

Ejercicios para aprender y dominar Handstand

Ex 1 : Bomba de lucio

Primer ejercicio: haz flexiones en el suelo. Haz 3 series de tu máximo menos 2 repeticiones, es decir, para unas dos flexiones antes del fallo.

Descansa entre 1 min 30 y 3 min entre series para mantener tu rendimiento. Para ajustar la dificultad, mueve los pies más hacia atrás para simplificar las flexiones o muévelos hacia delante para dificultarlas.

Elige una posición lo suficientemente difícil como para no superar las 10 repeticiones. Inclínate bien hacia delante y mantén los codos pegados al cuerpo. También puedes sustituir las flexiones por fondos o alternar ambos ejercicios cada semana.

Handstand Ej 2 : Progresión asistida

handstand Segundo ejercicio: la progresión asistida. Empieza en la posición de la pica con los pies ligeramente elevados, luego aumenta gradualmente la altura, por ejemplo colocándolos contra una pared a la altura de la cadera.

Por último, pasa a la posición vertical, con el cuerpo recto y pegado a la pared.

Haz 3 series y aguanta todo el tiempo que puedas, conservando la energía suficiente para bajar con seguridad. En cuanto consigas mantener la posición durante 30 segundos en la primera serie, pasa a una progresión más difícil en tu siguiente sesión.

Ej 3 : Frogstand 

Tercer ejercicio: el Frogstand, que te ayudará a desarrollar tu equilibrio inicial. Haz 2 ó 3 series durante todo el tiempo que puedas. Cuanto más acerques las rodillas a los brazos, más difícil será el ejercicio.

Ej 4 : Circuito de cuerpo hueco

Cuarto ejercicio: un circuito envolvente. Empieza con el Hollow Body, manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo, y luego pasa al Hollow Body a los lados sin descansar entre los cambios. Termina con el Superman boca abajo hasta que falles. Descansa de 1 a 2 minutos y repite de 2 a 3 veces.

Ej 5 : Picas + flexiones de omóplatos

Para el quinto ejercicio, enlaza una serie de flexiones de brazos al máximo con fondos de escápula, manteniendo de 1 a 2 segundos de contracción al final de cada repetición.

Repita este circuito una vez si lo desea. Realice esta rutina unasdos veces por semana, además de otras sesiones para la espalda y las piernas. Handstand En cuanto puedas aguantar 20-30 segundos de cara a la pared, podrás concentrarte seriamente en .

Frecuencia y programación rutinaria Handstand 

HANDSTAND RUTINA V1: EL MURO 

HandstandLa pared puede parecer aburrida y agotadora, pero es crucial para dominar.

Es un poco como ignorar las calorías cuando quieres ganar músculo o perder grasa: puede funcionar, pero es arriesgado y difícil de reproducir. Para progresar rápidamente, pasa el mayor tiempo posible cerca de la pared. Esta rutina de equilibrio es más sencilla que la primera y consiste en un solo ejercicio, pero puede adaptarse a tu nivel. Handstand Se trata de realizar intentos asistidos con la pared, utilizando una técnica especial.

Para progresar, alterna entre paradas de manos de cara a la pared y de espaldas a la pared. Handstand La postura de espaldas a la pared puede parecer intimidante al principio y requiere una mayor movilidad.

Esta es la técnica: Cuando estés en posición, evita dar patadas para salir de la pared. Es un método imprevisible. Para mantener el equilibrio, piensa en el equilibrio sobre los pies: cuando caes hacia delante, empujas sobre los dedos. Handstand En , sigue empujando con los dedos, ajusta la presión y utiliza las palmas de las manos inferiores si es necesario.

El resto del cuerpo debe ajustarse para mantener la masa por encima del centro de las manos o ligeramente hacia los dedos.

Tsted también puede trabajar Handstand en barras paralelas, que son más suaves para las muñecas y ayudan a controlar los desequilibrios delanteros y traseros, por lo que es más fácil de dominar con la práctica. Handstand más fácil de dominar con la práctica.

Para empezar, mantén las piernas rectas con una contra la pared. Crece más alto empujando hacia arriba sobre los hombros y contrayendo los abdominales, los glúteos y las piernas.

A continuación, aleja gradualmente el centro de masa de la pared moviendo los hombros y la parte superior del cuerpo, mientras alejas la otra pierna de la pared.

Hazlo suavemente y con control hasta que sientas que tu pie quiere despegarse de la pared. En ese momento, utiliza las manos para mantener el equilibrio: empuja hacia abajo con los dedos o las palmas para volver a apoyarte contra la pared.

Aprende a doblar los dedos en la falange media para empujar con más fuerza.

Este método ayuda a tu cerebro a crear conscientemente el equilibrio. Con el tiempo, te acercarás al punto de equilibrio y aprenderás a gestionar la presión de las manos para mantenerte un poco sin la pared antes de volver.

Evita caer hacia delante o hacia atrás, y empuja con las manos para volver a la pared. Haz de 4 a 8 series alternadas con la espalda pegada a la pared y la parte delantera pegada a la pared, cada una de 10 a 30 segundos. Aumenta el número de series si sigues siendo productivo a pesar de sentirte cansado. Handstand Cuando hayas conseguido mantenerte alejado de la pared durante 3 segundos o más, añade un ejercicio extra: aprender a saltar .

HANDSTAND RUTINA V2: APRENDER A SALTAR 

HandstandEl salto es técnico y requiere práctica. La pared ayuda a reducir el miedo y actúa como punto de referencia. Alterne entre saltar muy lejos y no tan lejos para optimizar su aprendizaje.

Aléjate gradualmente de la pared para mejorar tu equilibrio. Dedica de 5 a 10 minutos a practicar el salto, probando cosas y descansando si es necesario. Si estás demasiado cansado después de los ejercicios contra la pared, empieza con los saltos y termina con la pared.

RUTINA DE EQUILIBRIO V3: INTENTOS LIBRES HANDSTAND 

Handstand Después de bastantes sesiones, ¡estarás listo para probar sin paredes!

Márcate un tiempo límite de 5 a 20 minutos para las pruebas, concentrándote en mantener el equilibrio durante varios segundos. Termina siempre con series asistidas contra la pared para mantener un buen tiempo de entrenamiento. Sigue este método y verás cómo progresas de forma constante, ¡y sólo necesitarás unas cuantas sesiones más antes de triunfar!

Frecuencia de formación Handstand

Handstand La frecuencia de tu rutina de equilibrio depende de tu experiencia y del deporte en general. Si estás empezando, podrás entrenar con más frecuencia.

Por otro lado, si ya tienes una rutina de entrenamiento ajetreada u otros objetivos deportivos, es mejor reducir la frecuencia. Recomiendo realizar esta sesión al menos 3 veces por semana, pero puedes aumentarla a 5 o 6 veces por semana en función de tu situación.

Escucha a tu cuerpo y dale el descanso que necesita. Handstand Si practicas otras actividades deportivas, entrena con antelación, cuando aún estés fresco. Con la experiencia, la fatiga disminuirá.

La clave está en el tiempo total de entrenamiento por semana: opta por 3 sesiones de 35 minutos en lugar de 6 sesiones de 15 minutos, que tardan más en calentar. He aquí un resumen práctico:

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¡Esto es todo por este artículo!

Espero que te haya gustado 🔥 Mientras tanto, ¡entrena bien y cuídate!

Hasta pronto 😄

Eric Flag