¡Programa y ejercicios en las Anillas de Gimnasia!

¿Realmente se necesita mucho equipamiento para desarrollar la musculatura? No estoy seguro.. Los ejercicios de peso corporal como Street Workout pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de fuerza y masa muscular sin necesidad de equipamiento caro. Te mostraré cómo evitar errores comunes y progresar de forma eficaz.

En el programa de este artículo: 5 ejercicios básicos de gimnasia con anillas + 2 bonus que te ayudarán si quieres abordar trucos más avanzados.

¡Vamos! 🔥

Ejercicio 1: Dominadas verticales

Venga, empecemos con las dominadas verticales. Si aún no puedes hacerlas completas, empieza con dominadas negativas: sólo haz el descenso, ralentizándolo todo lo posible. Luego bloquea en la parte superior antes de bajar.

Una vez que le hayas cogido el truco, empieza las series con el número máximo de repeticiones completas y termina con las negativas. Varía tus sesiones entrenando también la subida de cada repetición. También puedes hacer dominadas asistidas con una goma elástica o apoyando los pies en el suelo para ayudarte.

La gran ventaja de las anillas de gimnasia es que puedes ajustar fácilmente las correas de suspensión a la altura que desees. Una vez que las dominadas se vuelvan demasiado fáciles, sigue progresando con variaciones que utilicen un brazo más que el otro, como las dominadas de arquero.

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Ejercicio 2: Dips con anillas gimnasia

Para el segundo ejercicio, el objetivo es realizar dips, pero antes hay que dominar el apoyo activo sobre las anillas olímpicas. Este paso es esencial para gestionar la inestabilidad única de las anillas.

Cuanto más largas sean las correas, más inestables serán las anillas. Ajústalas a la altura de la cadera y empieza apoyándote con los brazos estirados.

Si es necesario, apóyate con las puntas de los pies hasta que puedas aguantar de 15 a 20 segundos por ti mismo sin temblar. Después haz algunos negativos lentos para fortalecerte antes de hacer tus primeros dips. También puedes hacer dips asistidos con una banda elástica o manteniendo los pies en el suelo, pero utiliza este último método como último recurso porque es difícil medir con exactitud el nivel de asistencia.

Una nota importante, sobre todo si su objetivo es progresar hacia Entrenamiento en la calle más avanzado: tendrá que familiarizarse rápidamente con las RTO (Anillo girado hacia fuera). Consiste en girar los anillos hacia fuera, lo que complica las cosas y pone más tensión en su bíceps.

Lo mejor es empezar a trabajar de nuevo en apoyo activo, pero esta vez en RTO. Una vez que te sientas cómodo con esta posición, puedes abordar esta versión del sumerge. Se trata de girar rápidamente los anillos hacia fuera entre cada repetición.

Y por último, una vez que te sientas cómodo con todo esto, la mejor manera de seguir ganando en fuerzaen músculo con los dips y para progresar en musculación es ponerse cada vez más peso encima.

Ejercicio 3: Elevaciones de rodilla colgando

El tercer ejercicio es el elevaciones de rodilla suspendidas para trabajar los abdominales, entre otras cosas. Una buena forma de progresar es intentar elevar las rodillas cada vez más. Para intensificar el ejercicio, bloquea las rodillas durante un segundo en la posición elevada para controlar el movimiento.

A partir de ahí, para progresar más, empieza a desplegar cada vez más las piernas. También puedes hacer tus abdominales desde la posición de apoyo activo, que es más difícil y te permitirá construir todas las bases que necesitas para aprender a sostener el Siéntese en LUna primera figura muy bonita.

Alternativamente, antes o después de esto, continúe elevando sus rodillas aún más hasta que termine inclinándose hacia atrás y aprenda a controlar el Despellejar al gato. Este complejo ejercicio será muy útil para progresar más adelante hacia otras figuras.

Ejercicio 4: Dominadas horizontales sobre anillas gimnasia

Para el cuarto ejercicio tirones horizontalesPuedes variar la dificultad ajustando la altura de las anillas. Cuanto más verticales sean, más fácil será el ejercicio.

Para progresar más, puedes encontrar la manera de poner los pies más altos que las manos, o probar la versión con un solo brazo, ajustando de nuevo la altura de las anillas para adaptarla a la dificultad.

Ejercicio 5: Flexiones

Para el quinto ejercicio bombasEn los aros olímpicos son aún más difíciles. Al igual que con los sumergeEl primer paso es conseguir sujetar firmemente la posición de apoyo activa, estándar y RTO, que también trabajará en su revestimiento.

Para simplificar el ejercicio, puedes colocar las anillas más arriba.

Si tiene problemas con bombas de anilloSe puede progresar en el suelo, que se transfiere bastante bien. Sin embargo, el RTO sigue siendo muy específico de los anillos.

Después, como en el suelo, levantar ligeramente los pies y trabajar con progresiones con un solo brazo serán excelentes formas de aumentar la dificultad. 

Ejercicio extra 1: El False Grip en las anillas gimnasia

Pasamos ahora al primer ejercicio extra, importante para las anillas y necesario para conseguir el famoso muscle-up: el falso agarre. Se trata de coger los anillos apoyando y sujetando la parte superior de la muñeca sobre ellos.

Para evitar que baje demasiado, utiliza un poco de magnesia, te ayudará mucho.

Por lo tanto, puedes empezar a entrenar el falso agarre al final de la sesión, manteniéndote suspendido el mayor tiempo posible.

Esto será más fácil si mantienes los brazos flexionados, pero lo ideal es que pronto seas capaz de aguantar también con los brazos estirados. A partir de ahí, si quieres trabajar para conseguir elmuscle-up, sustituye el primer ejercicio de la rutina por dominadas con agarre falso.

Durante las dominadas negativas, intenta mantener el agarre falso de principio a fin, ralentizando al máximo la transición entre las dominadas y las dominadas.

Con el esfuerzo y el tiempo suficientes, serás capaz de hacer tu primera dominada en las anillas olímpicas. Con este enfoque, estarás sentando las bases para realizar muchas dominadas con éxito en el futuro.

Ejercicio extra 2: El German Hang

El segundo ejercicio extra que puedes hacer al final de tu sesión, o al principio para calentar, es el Hang alemán. Es un ejercicio excelente para la movilidad y la fuerza de los hombros. Ya estarás familiarizado con esta posición cuando entrenes el Despellejar al gato.

Mantener esta posición beneficiará a tus hombros. Back Lever Esto sentará las bases para progresar a trucos más avanzados, como el .

Programa/rutina de anillas de gimnasia

Te aconsejo que tomes nota de tus resultados para saber qué hiciste la última vez.





Esto te motivará para batir tus marcas! En mi opinión, esta es una de las mejores formas de progresar rápidamente, aunque pueda parecer obvio. Si te ha gustado este artículo, no dudes en comentarlo 🔥 Gracias por leer, cuídate y ¡hasta pronto! 💪

Eric Flag