¿Cómo hago flexiones?

Hola a todos, 

¿Quieres saber cómo hacer la flexión perfecta para fortalecer los músculos pectorales y evitar lesiones? Has llegado al lugar adecuado, ¡conseguirás hacerla como un auténtico profesional al final de este artículo! 🔥

Las flexiones, un ejercicio simbólico, incluso universal. Todo el mundo sabe lo que son, pero su ejecución deja a menudo que desear.

En este artículo, vamos a echar un vistazo a esta famosa bomba y te daremos la mejor receta para realizarla. Veremos las diferentes formas de simplificar o complicar este ejercicio de musculación. 

La importancia de calentar los músculos

El único punto realmente crítico son probablemente las muñecas. No dudes en calentarlas suficientemente antes, por ejemplo con algunos movimientos de movilidad en el suelo y algunos carretes . Puedes hacer lo mismo con los hombros.

He aquí cómo funciona la bomba de suelo perfecta, en detalle y en imágenes :

¿Cómo hacer flexiones? Posición perfecta.

Empecemos por lo más importante, el posicionamiento inicial:

 

En primer lugar, debes colocar la empuñadura a la anchura de los hombros o ligeramente más ancha. Dado que vas a empujar con la palma y los dedos, quieres que tus hombros estén directamente encima del centro de la mano, donde vas a poner el peso, lo que significa no tener los brazos perpendiculares al suelo, sino ligeramente inclinados hacia delante. 

Luego, muy importante, los hombros en los que no querrás caer, al contrario, querrás empujarlos hacia delante todo lo posible, y luego hacia abajo.

También puedes girar los brazos de modo que la parte interior de los codos mire hacia delante, y puedes estirarlos un 99%.

El resto del cuerpo es igual de importante. Concretamente, tiene que estar recto y contraído desde los hombros hasta los talones. Para conseguirlo, hay que retraer la pelvis, lo que evitará que la zona lumbar se hunda o se caiga.

Esto también te ayudará a contraer voluntariamente los abdominales y los glúteos. Sólo te quedan las piernas, que tendrás que apretar, tensar y contraer, mientras te pones firmemente de puntillas.

Eso es, te encontrarás en una sólida posición de enfundado, con casi todos los músculos del cuerpo comprometidos, listo para enlazar tus flexiones y hacerlas con éxito.

Cómo hacer flexiones La ejecución perfecta

Debe bajar hasta que los músculos pectorales toquen ligeramente el suelo, y luego volver a subir hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

Utiliza los músculos para mantener el control durante el 100% de cada repetición, no te dejes caer. En la parte superior del movimiento, la parte superior de la espalda debe formar un arco a medida que los omóplatos se empujan hacia fuera.

Al bajar, por el contrario, se juntarán en el centro de la espalda antes de volver de nuevo a sus respectivos lados. Esto es más importante de lo que parece, y te ayuda a evitar el error común de tener constantemente la parte superior de la espalda hundida.

En cuanto al resto del cuerpo, nada cambia, tiene que permanecer recto de principio a fin, como una barra que no puede doblarse ni romperse. Así que presta atención a las caderas. La cabeza permanece neutra.

Un último punto importante: Como con cualquier ejercicio, es necesario inspirar al bajar y exhalar al subir. subir.

Aquí tienes algunas variaciones de ejercicios si las flexiones te siguen resultando demasiado difíciles: 

 Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son una forma estupenda de iniciarse en las flexiones. Encontrarás la altura perfecta que se adapte a tu nivel. Cuanto más alto sea el apoyo, más fácil será el ejercicio.

Otro método muy eficaz y útil es hacer flexiones negativas . Concéntrate en reducir la velocidad al bajar, manteniendo una buena posición del cuerpo antes de volver a subir lo mejor que puedas.

Es una forma estupenda de aprender cualquier ejercicio en general.

Flexiones negativas

Por último, también puedes hacer flexiones de rodillas, pero en este caso, ten mucho cuidado, porque a menudo se tiende a doblar las caderas al empezar, mientras que los puntos importantes de la ejecución deben ser los mismos que para la flexión normal.  

Flexiones en las rodillas

Ahora bien, cuando la bomba clásica se vuelve demasiado fácil para ti, si quieres seguir ganando fuerza y músculo, así como resistencia, vas a tener que complicar el ejercicio.

Hay varias formas de hacerlo, simplemente jugando con la inclinación, esta vez levantando los pies, ¡pero asegúrate de que tus hombros no son los únicos que hacen el trabajo!

Es más, puedes hacer flexiones cada vez más profundas utilizando barras paralelas o mucho más inestables como en las anillas del gimnasio. 

Por último, puedes apuntarte a la versión de un solo brazo, haciendo que la bomba sea cada vez más unilateral.

Flexiones monobrazo

 

Evitar lesiones: ¡asegúrate de que vas bien equipado!

Las flexiones suelen ser dolorosas para las muñecas. Una excelente manera de preservarlas es realizarlas sobreagarraderas paraflexiones:

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También puede ver el vídeo sobre este tema aquí. 

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Mientras tanto, ¡trabaja bien y cuídate!

Hasta pronto,

Eric Flag