¡Ejercicios de MOVILIDAD y FLEXIBILIDAD para progresar rápidamente!
¿Cansado de tener el cuerpo rígido y dolores por todas partes?
¿Desea progresar rápidamente en su deporte, entrenamiento o bienestar evitando lesiones? Buscas los mejores ejercicios de movilidad y flexibilidad? Has llegado al lugar adecuado 🔥.
Este artículo le guiará sobre la importancia de la movilidad y la flexibilidad, le explicará los aspectos básicos para mejorarlas y le mostrará los mejores ejercicios para conseguirlas con eficacia.
¡Vamos! 🚀
Los mejores ejercicios para mejorar la movilidad y la flexibilidad rápidamente
El entrenamiento que vamos a presentar consta de 14 ejercicios, dura una media de 15 minutos y se dirige a todo el cuerpo.
Los ejercicios deben realizarse durante 45 segundos con 15 segundos de descanso.
Esta sesión forma parte del programa "Transformación Maison 2 " que es 100% gratuito 💪.
Antes, te aconsejamos que calientes. El calentamiento calienta los músculos y, por tanto, reduce el riesgo de lesiones.
He aquí los diferentes ejercicios de flexibilidad:
EJERCICIO 1: PUENTE DE MESA
- Manos hacia fuera.
- Empuje la pelvis y las nalgas hacia arriba tanto como sea posible.
- No ahueca los hombros y abre la caja torácica.
Variante más difícil
EJERCICIO 2: ELEVACIONES DE PIERNAS SENTADO
Ejercicio realizado en la esterilla yoga Eric Flag
Ejecución:
- Extiende las piernas sin inclinarte hacia atrás.
- Levántalos todo lo que puedas (tus abdominales también se verán beneficiados).
- Mueva gradualmente las manos hacia delante (a medida que avanza la sesión).
- Haz tantas repeticiones como puedas.
EJERCICIO 3: ROTACIÓN DE CADERA SENTADO
Ejecución:
- Abre la caja torácica.
- Inclina las caderas y las rodillas hacia un lado y luego hacia el otro.
- No despega los talones del suelo.
EJERCICIO 4: ABRIDORES DE HOMBROS ARRODILLADOS
Ejecución:
- Ponte de rodillas, con los brazos y las manos hacia delante.
- Abre los hombros todo lo que puedas sin meterlos hacia dentro.
- Mantén la espalda recta.
EJERCICIO 5: DIVISIÓN FACIAL CON AYUDA DE UN SOPORTE
Ejecución:
- Utiliza un soporte y baja todo lo que puedas.
- Mantén el torso erguido.
- Puedes hacerlo sobre los talones o sobre los pies.
EJERCICIO 6: RIZOS JEFFERSON
Ejecución:
- Empieza poniéndote de pie y girando la espalda vértebra por vértebra.
- Mantén las piernas rectas.
- Colóquese lo más cerca posible del cuerpo y lo más bajo posible.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Haz 3 idas y vueltas de 30 segundos cada una.
EJERCICIO 7: SENTADILLA PROFUNDA
Ejecución:
- Coloca los pies a la altura de los hombros o un poco más abiertos.
- Baje las nalgas ligeramente por debajo de las rodillas.
- Mantén la espalda recta.
EJERCICIOS 8 Y 9: ESTOCADA LATERAL DERECHA E IZQUIERDA
Ejecución:
- Colócate en posición de estocada como se muestra en la imagen anterior.
- Empuje hacia adelante y las caderas hacia abajo.
- La pata trasera permanece fija en el suelo.
- Mantén el torso erguido.
EJERCICIO 10: PUENTE
Ejecución:
- Comienza con la espalda apoyada en el suelo y utiliza los brazos para impulsarte hasta la posición que se muestra en la imagen anterior.
- Empuje con las piernas y los brazos durante todo el ejercicio.
- Respira con calma.
- Si esto resulta demasiado difícil, puedes volver a la posición de "puente de mesa".
EJERCICIO 11: ELEVACIONES DE PIERNAS SENTADO
Ejecución: Véase el ejercicio 2.
EJERCICIO 12: SENTADILLA CON ROTACIÓN DE CADERA
Ejecución:
- El movimiento puede descomponerse en varios movimientos, como se muestra en la imagen superior.
- Ayúdate con las manos para subir y bajar los glúteos.
EJERCICIO 13: ARRODILLARSE SOBRE LOS CODOS PARA ABRIR LOS HOMBROS
Ejecución:
- Colóquese de rodillas con los codos hacia delante.
- No arquees la espalda ni empujes los hombros hacia abajo.
EJERCICIO 14: EXTENSIÓN DE LA CARA CON AYUDA DE LA MANO
Ejecución:
- Baja todo lo que puedas.
- Coloque las manos en alto para mayor facilidad o en plano para hacer el ejercicio más complejo.
- Empuja sobre las caderas para bajar todo lo que puedas.
Los beneficios de los ejercicios de movilidad y flexibilidad
Incorporar ejercicios de movilidad y flexibilidad a tu rutina ofrece muchos beneficios tanto para tu cuerpo como para tu mente. He aquí los beneficios:
- Mejora la postura.
- Mayor amplitud de movimiento y fluidez.
- Fortalecimiento de músculos y articulaciones.
- Alivia el dolor y la tensión.
- Mejora la circulación sanguínea y la respiración.
- Aumento de la concentración y la relajación.
Mejorar la movilidad y la flexibilidad: la importancia de la regularidad
Una mejora duradera de la movilidad y la flexibilidad requiere una práctica regular. Te recomendamos que estires a diario, o al menos 3 o 4 veces por semana.
En cuanto al equipamiento, utilizar una esterilla deportiva de buena calidad y con un grosor superior a la media te ayudará a ejercitarte en las mejores condiciones posibles.
Ya tienes las claves esenciales para mejorar rápidamente tu movilidad y flexibilidad. Si quieres ver el vídeo sobre este tema, lo encontrarás a continuación:
Si te ha gustado este artículo sobre los mejores ejercicios de movilidad y flexibilidad, no dudes en compartirlo con tus amigos, familiares o compañeros. Si tienes alguna pregunta, comentario o sugerencia, no dudes en dejarnos un mensaje a continuación 😃.
Hasta pronto.
Eric Flag
2 comentarios
Gracias por todos estos vídeos tan relevantes :-)
Benjamin
Con estos ejercicios, ya siento que me duele menos la espalda
Maxime
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