Ganar músculo: ¡nuestros mejores consejos!

Hola a todos,

Quieres saberlo todo sobre cómo construir mús culo? Has llegado al lugar adecuado 💪 Sinceramente, es bastante sencillo e incluso te lo puedo resumir en una frase:"Para construir músculo de forma natural, tu objetivo es hacerte cada vez más fuerte en los ejercicios más grandes."

Vamos a ver los mejores ejercicios que hay que hacer y la rutina que hay que poner en marcha para ganar músculo.

Estructurar los entrenamientos para aumentar la masa muscular

Empecemos por la estructura de tus entrenamientos y, más concretamente, por el rango de repeticiones al que debes aspirar. Esta es la tabla estándar y reconocida que puede ayudar mucho a vincular los objetivos con el rango adecuado.

 

 Vayamos al grano: para ganar músculo de forma eficaz, dedica al menos el 80% de tu tiempo y esfuerzo a trabajar ejercicios multiarticulares grandes con series de 4 a 8 repeticiones.

El 20% restante puede dedicarse a ejercicios de aislamiento o a aumentar el volumen con series más largas. Unabuena sesión incluirá 4 ó 5 ejercicios diferentes con 3 ó 4 series cada uno.



Empieza siempre tus entrenamientos con los ejercicios más intensos en series cortas, porque son los más importantes y necesitas estar fresco para hacerlos. Debido a su intensidad, estos ejercicios requerirán más tiempo de descanso entre cada serie. El objetivo es ser cada vez más fuerte, lo que significará aumentar la intensidad a lo largo de tus entrenamientos para obligar a tu cuerpo y a tus músculos a adaptarse. Así quemarás más calorías. Para ello, utiliza un método sencillo y eficaz, como la doble progresión.

Funciona de la siguiente manera: intente mantenerse dentro de un pequeño intervalo de repeticiones para cada ejercicio de su rutina y, en cuanto alcance el máximo de ese intervalo, aumente el peso total. Por ejemplo, uno de los ejercicios de tu rutina podría ser la flexión de brazos con pesas en tres series de 4 a 6 repeticiones. Las primeras veces, tendrás que hacer unos cuantos ensayos para descubrir tus límites.

El objetivo es que si hoy haces 6, 5 y 4 repeticiones con 15 kilos, en la siguiente sesión subas a 17,5 o 20 kilos para las tres series. Las repeticiones disminuirán en consecuencia y podrás volver a hacer 6 repeticiones, y así sucesivamente.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Ahora necesitas ejercicios a los que aplicar este principio. Aquí tienes una lista de los ejercicios que considero más eficaces para que elijas a la hora de crear tus rutinas. Los he separado por grupos musculares principales.

Empezaremos por los pectorales, por supuesto, con el press de banca y el press inclinado con barra o mancuernas, que, junto con los dips con peso, son los mejores ejercicios 👇.

Pasar a hombros con el prensa militar permanente y base 👇

handstand Con el peso corporal, progresar de las flexiones en pica a las flexiones de brazos, en las que incluso puedes bajar el peso después, te ayudará a hacerlas más grandes, al igual que tus brazos.

Por último, como la parte delantera de los hombros suele estar sometida a mucha tensión, las elevaciones laterales e inclinadas hacia delante pueden ayudar a redondear los costados y la espalda:

Pasamos a la espalda con dominadas con peso, por supuesto, en pronación o supinación según lo que más nos interese. ¡Utilizar un cinturón de pes as será lo óptimo! 💪

Añadimos el peso muerto un ejercicio incomparable de fuerza bruta:

 
Tirones horizontales con barra o mancuerna:

Para la parte inferior del cuerpo, está por supuesto la sentadilla con barra libre y su variante frontal:

La prensa de piernas, que a menudo se ve :

La sentadilla pistola con peso es menos habitual, al igual que la sentadilla partida y las estocadas con barra o mancuernas:

En cuanto al aislamiento, el rizos máquina y, por supuesto, si le preocupa el tamaño de su terneros para que se sienten en la prensa o se pongan de pie en la barra:
Para el maletero y el abs Hay, por supuesto, docenas de ejercicios, pero en mi opinión, estos son más que suficientes junto con todo lo demás.

En elevación de piernas suspendido que también se puede ponderar a la baja:

Abdominales con polea lastrada:

Además de los viajes de ida y vuelta al rueda abs :

handstand Terminamos rápidamente con los brazos, que ya han sido muy bien trabajados con ejercicios de peso corporal como pull-up dips y flexiones.

Pero si quiere aislar su bíceps o tríceps mis dos ejercicios favoritos son el rizos en el bar y el extensiones extendidas de tríceps que permiten una sobrecarga progresiva:

Eso en cuanto a los ejercicios, como ves, mucho peso libre, porque es posible ganar peso puramente con el peso corporal sin usar pesas ni lastre, pero es más lento.

Es más complicado de configurar y medir, por lo que es menos eficiente en mi opinión, y para la parte inferior del cuerpo es realmente muy limitado.

Voy a repasar algunos puntos más importantes.

¿Con qué frecuencia debo entrenar para ganar músculo?

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, lo ideal es de 3 a 4 veces por semana.

Larecuperación, es decir, todo lo que haces fuera del deporte, es muy importante.

Hay un elemento genético, por supuesto, pero también hay muchos factores sobre los que tienes cierto control. Tunutrición desempeña un papel crucial. Asegúrate de comer lo suficiente y de forma equilibrada para apoyar tus esfuerzos físicos.

Además, la cantidad y la calidad del sueño son esenciales.

Una buena noche de sueño permite al cuerpo repararse y fortalecerse. Por último, los niveles de estrés diarios pueden afectar en gran medida a la recuperación y el rendimiento. Intente controlar su estrés para optimizar sus resultados.

¿Y el cardio?

Desde el punto de vista de la ganancia muscular pura, el cardio no es muy útil, pero en cantidades moderadas no es malo. Puede que lo necesites para alguno de los deportes que practiques al mismo tiempo. Pero no nos equivoquemos: ser musculoso y pesado no ayuda mucho a correr lejos y durante mucho tiempo.

Así que es importante definir claramente tu objetivo prioritario para que puedas equilibrar tu entrenamiento en consecuencia.

Una rutina completa para desarrollar los músculos

Pasemos ahora a la rutina completa de musculación que he preparado, apta para principiantes e intermedios, es decir, prácticamente para todo el mundo. Consta de 2 sesiones, una de empuje y otra de tracción, que deben alternarse con, si es posible, al menos un día de descanso entre cada una.

Recomiendo realizarlo 3 veces por semana, o incluso en días alternos.

He aquí los detalles de las dos sesiones de esta rutina:

 

 

Esta es más o menos la rutina que yo mismo seguí cuando por fin descubrí cómo entrenar, y me dio grandes resultados. Por supuesto, el objetivo de este artículo es ayudarte a crear tu propia rutina 💪.

No dudes en hacerlo, o en modificarlo, sobre todo los ejercicios de aislamiento, según tus preferencias o para centrarte más precisamente en tus puntos débiles. Un punto muy importante: en tu entrenamiento, intenta siempre hacerlo mejor que la última vez.

Por lo tanto, es absolutamente esencial saber lo que hiciste la última vez y anotar tu rendimiento en cada sesión. Aquí termina este artículo sobre la musculación, gracias por leerlo, espero que te resulte útil.

Hasta pronto,

Eric Flag