Ejercite los brazos en casa con o sin aparatos

Bienvenido a este artículo dedicado al siguiente tema:"¿Cómo fortalecer los brazos en casa?"

Vamos a ver los 6 mejores ejercicios para fortalecer los brazos, con y sin equipamiento, para conseguir unos bíceps y tríceps fuertes y musculados. 

También hemos elaborado un plan de entrenamiento al final del artículo para ayudarte a ganar músculo. Todo lo que tienes que hacer es leer la ejecución de cada ejercicio de brazos, las series, los tiempos de descanso y hacer lo mismo.

¡Vamos! 🔥

Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos 

Aquí tienes los 6 mejores ejercicios de brazos para hacer en casa y conseguir un físico musculoso: 

Bíceps : 

• Curl de bíceps
• Toma de martillo
• Tracción Sujeción supinación

Tríceps : 

• Dips
• Bombas de diamante
• Extensión vertical

Vamos a ver en detalle cada uno de los ejercicios de brazos, así como sus variantes si no dispones del material deportivo adecuado. 

Ejercicio 1 Bíceps: Curl de bíceps 

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar los bíceps. Recomendamos utilizar una kettlebell o mancuernas para obtener los mejores resultados. Si no dispones de equipamiento, puedes utilizar una mochila de agua para hacer el movimiento más complejo. 

Para una mejor concentración muscular, le aconsejamos hacer 1 brazo después del otro. 

1 - Posición inicial : 

• Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros para mayor estabilidad y la espalda recta.
  
  
• Una vez que tengas la pesa rusa o la mancuerna en la mano, el brazo debe estar a lo largo del cuerpo, con la palma hacia delante. Los hombros no deben sobresalir hacia delante. 

2 - Ejecución : 

• No es necesario fijar el codo al cuerpo; recomendamos que esté ligeramente desplazado.
  
  
• Mantén el codo estático al subir.
  
  
• Tira de la kettlebell hacia arriba hasta alcanzar la máxima contracción mientras inspiras.
  
  

3 - Descenso controlado :

• Mientras exhalas, baja lentamente la kettlebell hasta la posición inicial. 

Ensayos y consejos :

• Repite el movimiento entre 8 y 12 repeticiones.
  
  
• Debe evitar los movimientos de balanceo para evitar el riesgo de lesiones. Esto tampoco maximizará la ganancia muscular.
  
  
• Te aconsejamos que no extiendas el brazo al 100% al final del movimiento, ya que podrías dañar el tendón.

Ejercicio 2 Bíceps: agarre martillo

Este ejercicio de brazos es muy eficaz para desarrollar los músculos bíceps a la vez que se centra en los antebrazos. 

La posición de partida, la ejecución, el descenso, las repeticiones y los consejos son los mismos que para el ejercicio anterior. Sin embargo, en este ejercicio, las palmas de las manos se giran hacia dentro, como si sostuvieras un martillo. 

Ejercicio 3 Bíceps: Tracción Agarre en supinación

Las dominadas son un buen ejercicio para la espalda y los bíceps.

1 - Posición inicial :

• Colócate debajo de una barra alta y agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti a la anchura de los hombros.
  
  
• Brazos tensos al 99%, hombros hacia atrás y espalda recta para evitar lesiones en los tendones.

2 - Ejecución :

• Vas a tener que tirar de la barbilla por encima de la barra.
  
  
• Concéntrate en contraer los músculos bíceps mientras subes y recuerda inspirar.

3 - Descenso controlado :

• Controlando el movimiento, baje lentamente hasta que los brazos estén en la posición inicial.
  
  
• Espire mientras desciende. 

Ensayos y consejos :

• Intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones. Si el peso corporal te resulta demasiado fácil, utiliza un chaleco lastrado o un cinturón lastre para hacerte más pesado.
  
  
• Si, por el contrario, tu peso corporal es demasiado elevado, puedes utilizar una banda elástica para quitarte peso.
  
  
• Asegúrate de mantener una buena técnica durante todo el ejercicio, evitando balancear el cuerpo para ganar impulso.

Ejercicio 1 Tríceps: Flexiones

Este ejercicio de musculación implica en gran medida tríceps  sino que también recurre a hombros y el pectorales. 

1 - Posición inicial :

• Colócate entre barras de inmersión o sillas, estirando los brazos un 99%. 
  
  
• El cuerpo debe estar recto y los pies no deben tocar el suelo.

2 - Ejecución :

• Flexiona lentamente los brazos para bajar el cuerpo, doblando los codos hasta que estén a unos 90 grados.
  
  
• El descenso debe ser controlado. 

3 - Ascenso :

• Empuje con los brazos para volver a la posición inicial, extendiendo los codos hasta llegar a la posición inicial.
  
  
• Contrae los tríceps durante el ascenso.

Ensayos y consejos :

• Intenta hacer entre 8 y 12 repeticiones, en función de tu fuerza y forma física. Al igual que con las dominadas en pronación, puedes aligerarte utilizando bandas elásticas o un chaleco o cinturón con peso. 
  
  
• Cuanto más recto esté el cuerpo, más intervendrán los tríceps. Si el cuerpo está ligeramente inclinado hacia delante, intervendrán los músculos pectorales.

Ejercicio 2 Tríceps: Flexiones diamante

Las flexiones diamante son una versión modificada de las flexiones clásicas que se centran más en los tríceps, gracias a una posición más cercana de las manos.

1 - Posición inicial :

• Colóquese en posición de flexión de brazos, con las manos en el suelo en posición de "diamante" o "triángulo".
  
  
• Todo el cuerpo debe estar contraído.

2 - Ejecución :

• Flexiona lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo y controlando el movimiento.
  
  
• Durante el descenso, concéntrate en el movimiento para lograr una mayor estabilidad.
  
  
• Tienes que parar justo antes de tocarte el pecho con las manos.

3 - Aumento explosivo :

• Empuja con los brazos para volver a la posición inicial, extendiendo los codos un 99%.
  
  
• Contrae los tríceps durante el ascenso.

Ensayos y consejos :

• Haz tantas repeticiones como puedas de este ejercicio. Puedes ponerte de rodillas si te resulta difícil, o pesarte si el ejercicio es demasiado fácil. 
  
  
• Mantenga una buena postura durante todo el ejercicio para evitar lesiones y maximizar su eficacia.

Ejercicio 3 Tríceps: Extensión vertical

1 - Posición inicial :

• Para este ejercicio de brazos, puedes estar de pie o sentado, según prefieras. Puedes sujetar la kettlebell con una o ambas manos, según cómo te sientas. Si no tienes equipo, un paquete de botellas de agua te servirá.
  
  
• Los brazos deben estar rectos, con las manos sujetando firmemente la pesa.

2 - Ejecución :

• Flexiona lentamente los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza, manteniendo los codos cerca de las orejas y controlando el movimiento.
  
  
• Baje los brazos hasta que formen un ángulo de unos 90 grados.

3 - Ascenso controlado :

• Empuje los brazos de forma explosiva para volver a la posición inicial.
  
  
• Contraiga los tríceps durante esta fase. 

Ensayos y consejos :

• Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones.
  
  
• Asegúrate de que la espalda se mantiene recta y los hombros no se inclinan hacia delante o hacia atrás.
  
  
• Utiliza el peso más adecuado para ti para evitar cualquier riesgo de lesión. Para progresar, puedes aumentar la dificultad utilizando un peso mayor. También puedes utilizar una sola mano para sujetar la mancuerna una vez que domines el ejercicio.

Maximizar los resultados para tonificar los brazos

Para maximizar los resultados, necesitas un plan de entrenamiento estructurado con los mejores ejercicios de musculación. Aquí tienes un programa para fortalecer los brazos con eficacia: 

Espero que este artículo sobre"cómo fortalecer los brazos en casa" te haya servido de ayuda, no dudes en dejar tu comentario.

Si necesitas material deportivo, en nuestra tienda tenemos todo lo que necesitas.

Si quieres ir más allá, consulta nuestro artículo sobre los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa. 

Hasta pronto,

Eric Flag