¿Cómo se domina la full planche en calistenia?

¿Sueñas con dominar la full planche? ¡Voy a ayudarte a conseguir ese grial del Street Workout! 🔥

La full planche es LA figura emblemática que fascina tanto como impresiona. Requiere una fuerza colosal, una estabilidad impecable y un control corporal absoluto. 

Para conseguirlo con eficacia y sin lesiones, es esencial seguir unos pasos claros, incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento y, sobre todo, progresar con paciencia y seguridad.

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Requisitos previos y preparación física

Evaluación de la condición física actual

Antes de empezar a practicar el fullboard, debe evaluar su condición física actual. Este paso clave determinará si tiene los cimientos sólidos para asumir este apasionante reto.

En concreto, debes dominar perfectamente algunos ejercicios fundamentales: hacer entre 20 y 30 flexiones perfectamente controladas y entre 10 y 15 fondos es un excelente punto de partida. Además, es esencial tener un tronco fuerte: mantener un cuerpo rígido y hueco entre 30 y 60 segundos con una postura impecable es fundamental.

¿Por qué el cuerpo hueco? Sencillamente porque condiciona tu cuerpo para que adopte la alineación precisa necesaria para lograr una full planche estable e impresionante.

Fortalecimiento de grupos musculares clave

Desarrollar los grupos musculares clave es un paso esencial para progresar hacia la posición de full planche. Los músculos de los hombros, los brazos, el torso y el tronco desempeñan un papel fundamental en esta posición.

Para fortalecer estas zonas, prueba ejercicios como flexiones, fondos, flexiones en pica y flexiones dehandstand . Estos movimientos te ayudarán a desarrollar la fuerza que necesitas en los hombros, el pecho y los tríceps. Los ejercicios específicos para el tronco, como el agarre del cuerpo hueco, también son esenciales para mejorar la estabilidad y la fuerza del tronco.

La importancia de la flexibilidad y la movilidad

A menudo se subestima la flexibilidad y la movilidad, pero siguen siendo esenciales en el entrenamiento con tablas. Una buena movilidad de los hombros, las muñecas y las caderas es necesaria para adoptar la posición correcta minimizando el riesgo de lesiones.

Progresiones y técnicas de entrenamiento

Ejercicios básicos para principiantes

Para comenzar tu progresión hacia la full planche, necesitas dominar los ejercicios fundamentales como la planche leane. Este ejercicio te permite trabajar eficazmente el tronco y desarrollar la estabilidad corporal que necesitas para progresar.

Asegúrate de que puedes mantener cada posición durante al menos 10 o 15 segundos antes de pasar al siguiente nivel, para garantizar un progreso seguro y eficaz.

Progresiones intermedias: de la tuck planche a la straddle planche

Una vez que domines los ejercicios básicos, puedes pasar a las progresiones intermedias. El tuck planche (ver imagen inferior) es un paso esencial en el que doblas las rodillas hacia el pecho manteniendo una línea recta con el cuerpo.

A continuación, puedes progresar a la tuck planche avanzada, que consiste en alejar ligeramente las rodillas del cuerpo para aumentar la dificultad.

Luego puedes pasar a otra transición: la straddle planche . Este posicione consiste en abrir las piernas a ambos lados del cuerpo.

Requiere mayor fuerza y estabilidad, al tiempo que prepara el cuerpo para la full planche fortaleciendo los músculos necesarios y mejorando la movilidad de las caderas y los hombros.

Técnicas avanzadas para lograr la full planche

Para llegar a la full planche, hay que dominar las técnicas avanzadas y fortalecer los músculos esenciales. Pasar del straddle al full board resulta más fácil practicando posiciones intermedias como la media tabla abierta, ideal para desarrollar la fuerza y la estabilidad de los hombros, los brazos y el core.

Progresa siempre de forma gradual y regular para evitar lesiones y garantizar tu éxito.

Prevención de lesiones y consejos prácticos

Gestión de la carga de entrenamiento y recuperación

La gestión de la carga de entrenamiento y la recuperación son fundamentales para progresar hasta la full planche sin lesionarse. Aumenta siempre la intensidad gradualmente para proteger tus hombros, muñecas y codos.

Respeta tus límites, trabaja con control y de forma perfecta, e incluye absolutamente días de descanso regulares para permitir que tus músculos se recuperen y fortalezcan eficazmente.

Conclusión

Dominar la full planche en calistenia es un objetivo ambicioso, pero totalmente alcanzable con el enfoque adecuado. La clave es empezar por evaluar tu condición física actual y fortalecer los grupos musculares clave, como los hombros, los brazos y el core.

Las progresiones desde la planche inclinada hasta la planche lean a straddle planche desempeñan un papel esencial en el desarrollo de tu fuerza, estabilidad y conciencia corporal. No olvides gestionar con cuidado tu carga de entrenamiento, dar prioridad a la recuperación y tomarte el tiempo necesario para calentar adecuadamente para evitar lesiones.

Aquí tiene unas preguntas frecuentes sobre el tema que le llevarán aún más lejos: 

¿Cuánto tiempo se suele tardar en dominar la full planche en calistenia?

El tiempo que se tarda en dominar la full planche varía enormemente en función de la fuerza inicial, el tipo de cuerpo, la flexibilidad y la regularidad y calidad del entrenamiento.

Suele llevar de varios meses a varios años. Para tener éxito, progresa de forma metódica y constante, mejorando gradualmente tu fuerza, flexibilidad y conciencia corporal.

¿Cuáles son los principales pasos que hay que seguir para pasar de la tuck planche a la full planche?

Para pasar de la "tuck planche" a la "full planche", es esencial seguir algunos pasos clave:

• Tuck Planche: Empieza por dominar el tuck plank y aumenta gradualmente el tiempo de mantenimiento.
• Tuck Planche avanzado: Eleva la altura de las caderas manteniendo una tensión corporal óptima.
• Half-Lay Planche: Abre las piernas parcial o totalmente mientras mantienes el cuerpo tenso.
• 1 Leg/Straddle Planche :Colóquese en una posición en la que una o ambas piernas estén extendidas en horcajadas.
• Full planche: Por último, alcanza una posición en la que el cuerpo esté en línea horizontal, con los brazos estirados y el peso totalmente apoyado en las manos.

¿Cuáles son los principales puntos que hay que tener en cuenta para que el tablero completo sea más fácil y estético?

Para mejorar la facilidad y la estética del tablero completo, he aquí los puntos esenciales:

• Progresiones graduadas: Utiliza pasos como la open half lay planche o la transición de la sentadilla en la full planche para desarrollar la fuerza y la técnica necesarias.
• Equilibrio y control: Trabaje el equilibrio y el control utilizando ayudas como bandas de resistencia durante los primeros intentos.
• Fortalecimiento muscular: concéntrese en fortalecer los músculos del tronco, los hombros y los brazos, que son esenciales para mantener la posición.
• Práctica regular: Entrena con regularidad, aumentando gradualmente el tiempo de mantenimiento y alternando los lados para evitar desequilibrios musculares.

¿Qué importancia tienen los ejercicios dinámicos en el proceso de aprendizaje a full planche?

Los ejercicios dinámicos desempeñan un papel importante en el aprendizaje de la full planche. Ayudan a desarrollar la fuerza específica necesaria al tiempo que implican profundamente a los músculos de los hombros, brazos, abdominales y centrales. Esto mejora la potencia, el equilibrio y la alineación del cuerpo.