Nordic Hamstring Curls

Muscles sollicités
Fessiers & Ischio-jambiers.

Exécution
1. Placez vos pieds sous le support afin de bien maintenir ces derniers et commencez le mouvement à la vertical.

2. Lors de la descente, contrôlez le mouvement. Vos fessiers, ischio-jambiers et abdominaux devront être bien gainés.

3. Il faudra vous arrêter le plus proche du sol puis repartir en contractant les mêmes groupes musculaires que pour la descente.

4. Cet exercice est avancé ! Au début il suffit de ralentir au maximum la descente avant de se rattraper sur les mains au sol en position de pompes, puis de se repousser avec les mains pour repartir dans l'autre sens.

Tips : Vous pouvez aussi vous aider via une bande élastique.

Relevés de jambes & Dragon Flag

Muscles sollicités
Abdominaux & Fessiers.

Exécution
1. Allongez-vous sur le sol, tendez les jambes et placez vos mains comme sur la photo afin d'avoir un point d'appui.

2. L'objectif est de tirer tout son corps vers le haut et de le garder droit et gainé. Contractez les abdominaux pour soulever vos jambes.

3. Redescendez lentement jusqu'à obtenir la position initiale.

4. Cet exercice est avancé
! Il est bien sûr possible de simplement commencer par relever les jambes en gardant les fessiers au sol pour une version facile.

Tips : Pour un maximum de sensation, ne posez pas les jambes au sol durant le mouvement, celles-ci devront l'effleurer sans le toucher.
Il est aussi possible d'écarter les jambes ou de les plier pour rendre l'exercice plus facile.

Hip Thrust

Muscles sollicités
Fessiers & Ischio-jambiers.

Exécution
1. Placez vos omoplates sur un banc ou un support solide, les pieds à largeur d'épaules.

2. Positionnez le Kettlebell au niveau des hanches afin d'avoir la meilleure tension possible.

Note : il est aussi possible d'attacher des bandes élastiques directement au Banc pour lester cet exercice

3. Poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.

4. Contractez le fessier pendant 1 seconde puis relâchez et contrôlez la descente.

Tips : Pensez à pousser également avec vos talons lors de la montée.

Pistol Squat Assisté

Muscles sollicités
Fessiers & Quadriceps.

Exécution
1. Tenez vous à une jambe puis descendez jusqu'à toucher la surface du banc.

2. Lors de la descente, placez votre autre jambe ainsi que vos bras comme sur l'image afin d'avoir le meilleur équilibre possible.

3. Remontez en contractant vos fessiers ainsi que vos quadriceps.

4. Ajustez progressivement le banc de plus en plus bas jusqu'à ne plus en avoir besoin pour l'exercice complet.

Squat Lesté

Muscles sollicités
Fessiers, Quadriceps & Ischio-jambiers.

Exécution
1. Placez vos pieds à largeur d'épaules, légèrement tournés vers l'extérieur.

2. Descendez vos fesses jusqu'à que ces dernières soient en dessous de vos genoux en gardant le dos bien droit.

3. Lors de la montée, contractez les muscles sollicités pour de meilleurs résultats.

4. Ajustez la difficulté avec une ou plusieurs bandes élastiques de plus en plus résistantes

Crunch

Muscles sollicités
Abdominaux.

Exécution
1. En position allongée, placez vos bras au niveau de votre poitrine.

2. Enroulez votre dos tout en contractant vos abdominaux lors de la poussée.

3. Contrôlez la descente puis soyez explosif sur la montée.

Tips : La tête et le cou resteront en position naturelle lors de la montée, il ne faut pas exercer de pression sur ces derniers.

Crunch Variation

Même exercice que le précédant, vous pouvez cependant opter pour une légère variante en plaçant vos pieds sous le support pour vous maintenir.

Il est possible également de faire une torsion du bassin de chaque côté à chaque répétition en allant chercher le genou opposé avec le coude pour également travailler les muscles obliques.

Fentes Bulgares

Muscles sollicités
Quadriceps & Fessiers.

Exécution
1. Placez vos pieds comme l'image ci-dessus et gardez le dos droit.

2. Fléchissez la jambe avant et abaissez votre corps vers le sol. Celle arrière restera en contact avec le banc pour l'équilibre.

3. Descendez en contrôlant le mouvement jusqu'à faire un angle de 90° avec la jambe avant.

4. Remontez jusqu'à ce que votre jambe soit quasiment tendue.

Box Step Up

Muscles sollicités
Quadriceps, Fessiers & Ischio-jambiers.

Exécution
1. Placez le Kettlebell proche de votre poitrine ainsi que la jambe de votre choix sur le support en faisant un angle de 90%.

2. Utilisez la jambe avant pour pousser et remonter sur le support.

3. Une fois les 2 jambes positionnées, effectuez le mouvement inverse.

4. Alternez les jambes.

Tips : Évitez de vous aider de la jambe arrière afin d'avoir les meilleures sensations.

Rowing Bandes Élastiques

Muscles sollicités
Grand Dorsal.

Exécution
1. Fléchissez vos jambes, le buste légèrement penché vers l'avant.

2. Lors du tirage, vos coudes seront proches de votre dos. Restez en contraction durant 1 seconde en fin de mouvement.

3. Contrôlez la phase excentrique.

Tips : Lorsque vous tirez la bande élastique, contractez votre dos pour un maximum de bénéfice. Pensez à expirer au moment de l'effort et inspirez lors du relâchement.

Deadlift à 1 Jambe

Muscles sollicités
Ischio-jambiers, Fessiers & Lombaires.

Exécution
1. En position droite, il va falloir basculer le buste vers l'avant en gardant le dos droit et en tendant la jambe vers l'arrière.

2. Votre buste devra être parallèle au sol et vos bras tendus pour un maximum d'équilibre. Une fois dans cette position, contractez votre fessier de la jambe levée et tenez 1 seconde.

3. Revenez en position droite puis alternez entre de jambe.

Tips : Vous pouvez vous aider d'une bande élastique pour simplifier l'équilibre. Concentrez-vous principalement sur votre dos droit ainsi que la contraction de vos fessiers.

Tirage Bûcheron

Muscles sollicités
Grand Dorsal & Trapèzes.

Exécution
1. Tenez le kettlebell dans une main puis placer l'autre main sur un support stable.

2. Positionnez votre dos le plus horizontalement possible, ceci engagera davantage les muscles dorsaux.

3. Le Kettlebell en position basse : tirez-le jusqu'à former un angle droit avec votre bras. Le tirage doit s'effectuer de manière verticale en "ligne".

Il est tout à fait possible d'effectuer cet exercice debout ou avec un genoux sur un support.

Tips : Pensez à inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée en pensant à contracter volontairement les muscles sollicités.

Pompes Pieds Surélevés

Muscles sollicités
Pectoraux & Triceps.

Exécution
1. Placez vos mains à largeur d'épaules, reculez les épaules en arrière puis sortez la poitrine.

2. Descendez jusqu'à frôler le sol avec vos pectoraux.

3. Remontez jusqu'à obtenir la position initiale.

Tips : Plus le banc est réglé haut, plus l'exercice devient difficile. De même, on peut à l'inverse poser les mains sur le bains pour rendre les pompes beaucoup accessibles pour un débutant.