Die besten Bauchmuskelübungen !

Träumst du davon, deine Bauchmuskeln zu formen, um deinen Traumbauch zu bekommen, oder bist du auf der Suche nach gezielten Übungen, um deine Bauchmuskeln zu straffen und deinen Bauchgurt zu stärken? Perfekt, dann bist du hier genau richtig! 💪

Wir werden uns in diesem Artikel die besten Bauchmuskelübungen, ihre Ausführung ansehen und dir schließlich eine Trainingsroutine/einen Trainingsplan vorstellen, der dir bei der Suche nach den Schokoladentafeln helfen soll 🍫.

Die wichtigsten Bauchmuskelübungen für eine effektive Stärkung

Möchtest du deine Muskeln stärken, deine Haltung verbessern und Kalorien verbrennen? Hier sind 8 Bauchmuskelübungen, die du zu Hause oder im Fitnessstudio machen kannst.

1. Die Planke

Die Planke, beansprucht die Bauch-, Gesäß- und Schultermuskeln. Sie wird in horizontaler Position durchgeführt, wobei du dich auf deine Unterarme und Füße stützt und dein Körper eine gerade Linie bildet. Für mehr Komfort empfehlen wir dir eine Sportmatte !

Das Brett stärkt die Stabilität des Körpers, verbessert die Haltung und hilft, Verletzungen vorzubeugen. 

Für eine korrekte Ausführung des Gainings wird :

• Den Körper von Kopf bis Fuß ausrichten
• Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen
• Ruhig und gleichmäßig atmen
• Vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder ein Hohlkreuz im Rücken
• Die Muskelspannung konstant aufrechterhalten

2. Die Seitliche Planke

Der Seitliche Planke ist eine Schlüsselübung zur Stärkung der tiefen Bauchmuskeln. Um den Seitengürtel korrekt auszuführen, sollten Sie folgende Schritte beachten:

• Lege dich auf eine Seite, die Beine sind gerade und die Füße liegen übereinander.
• Positioniere deine Hand oder deinen Ellenbogen unter deiner Schulter.
• Achte darauf, dass du deinen Körper gerade hältst, ohne dein Becken sinken oder steigen zu lassen, und engagiere deine Bauchmuskeln.
• Atme entspannt und halte die Position so lange wie möglich.
• Wechselt die Seiten.

3. Der Crunch und seine Varianten

Der Crunch zielt auf die Bauchmuskeln ab, insbesondere auf die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Dabei wird der Oberkörper bis zu den Knien angehoben. Diese Bewegung formt die Bauchmuskeln. So führen Sie einen Crunch durch :

• Lege dich hin und halte die Hände hinter deinem Kopf, ohne daran zu ziehen.
• Knie gebeugt, Füße hüftbreit auf dem Boden.
• Hebe die Schultern vom Boden ab, indem du die Bauchmuskeln anspannst und ausatmest, wobei das Kinn zur Brust geht.
• Senke dich langsam wieder ab und atme dabei ein.
• Halte den Rhythmus und die Spannung konstant. Es gibt verschiedene Varianten des Crunch, die eine abwechslungsreiche Beanspruchung der Bauchmuskeln ermöglichen.

4. Die Beinheben Liegend 

Diese Übung stärkt die HüftbeugerDie Bauchmuskeln und die Quadrizeps. Im Liegen hebe die Beine gleichzeitig. Das Beinheben zielt auf die unterer Teil der Bauchmuskeln, umhüllen das Becken und verbrennen Fett. Um sie zu praktizieren :

• Lege dich mit den Händen unter deinem Gesäß oder wie im Bild oben dargestellt hin.
• Hebt die Beine senkrecht an.
• Senke die Beine, ohne sie abzusetzen.
• Hält den Rücken während der gesamten Bewegung flach.

5. Russian Twist

Der Russian Twist (Brustdrehung) konzentriert sich auf die schrägen Muskeln. Diese Übung formt die Taille und verbessert die Beweglichkeit des Rumpfes. Die Übung sollte am besten mit einem Gewicht durchgeführt werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

• Setzen Sie sich auf den Boden, die aneinandergelegten Füße sind leicht erhöht.
• Halte deine Last mit gebeugten Ellenbogen vor dir.
• Lehne dich leicht nach hinten, die Bauchmuskeln sind angespannt.
• Drehe den Oberkörper von einer Seite auf die andere, ohne die Beine zu bewegen. Ziel ist es, das Gewicht in die Nähe der Hüfte zu bringen.

"Fortgeschrittene" Bauchmuskelübungen

Wenn du bereits die ersten Schritte in Richtung eines qualitativ hochwertigen Muskelaufbaus gemacht hast und dein Training intensivieren möchtest, findest du hier drei fortgeschrittene Übungen, die deine Bauchmuskeln intensiv trainieren. 

Sie versprechen eine konsequente Entwicklung in Bezug auf Kraft, Ausdauer und Ästhetik.

6. Bauchrad 

Das Bauchrad ist ein ideales Hilfsmittel, um die tiefen Bauch-, Rücken- und Schultermuskeln zu trainieren und so die Rumpfstabilität und die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Folgende Schritte sind zu beachten:

• Beginne auf allen vieren, mit den Händen auf den Griffen und ausgestreckten Armen.
• Beziehe beim Vorwärtsrollen des Rades deinen ganzen Körper in die Bewegung mit ein und achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst. Halte die Bauchmuskeln engagiert.
• Gehe so tief wie möglich nach unten, ohne dass dein Oberkörper oder deine Hüften den Boden berühren, und komme dann wieder hoch, indem du die entsprechenden Muskeln anspannst.
• Wiederhole die Bewegung und halte dabei das Tempo und die Spannung. Varianten, wie das Rad auf den Füßen oder mit einem angehobenen Bein, sorgen für Abwechslung im Schwierigkeitsgrad.

7. Die Dragon Flag

Die von Bruce Lee populär gemachte Dragon Flag beansprucht die Hüftbeuger, die Bauchmuskeln und den Quadrizeps stark. So gehen Sie vor

• Lege dich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und greife nach einer festen Unterlage, spanne deine Bauchmuskeln an.
• Hebe deine Beine und dein Becken senkrecht an, wobei du deinen Körper in einer geraden Linie hältst und die Knie nicht beugst.
• Senke deinen Körper langsam ab, ohne die gerade Linie zu verlieren, und steige dann wieder auf, ohne die Spannung zu lockern.

8. Das L-SIT

Diese Übung zielt direkt auf die Bauchmuskeln ab, insbesondere auf den geraden Rückenmuskel und die schrägen Bauchmuskeln. Sie sollte am besten hängend auf einer Unterlage ausgeführt werden, kann aber auch auf dem Boden durchgeführt werden. So führen Sie die Übung aus

• Lege deine Arme auf parallele Stangen und strecke sie aus.
• Hebt die Beine gleichzeitig an, bis sie ein "L" bilden. 
• Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Position dann bis zu deiner maximalen Zeit. 
• Wiederhole die Bewegung.  
  
  

Typisches Trainingsprogramm für die Bauchmuskeln 💪.

Suchst du nach einer Struktur in deiner Übungsroutine, um deine Bauchmuskeln zu formen?

Dies ist ein Trainingsprogramm, das darauf ausgelegt ist, Fortschritte zu machen und sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Die Zeit für die Anstrengung beträgt 45 Sekunden und die Ruhezeit 15 Sekunden. Wenn es für dich zu schwierig ist, kannst du die Zeit deinem Niveau entsprechend anpassen (z. B. 30 Sek. Anstrengung, 30 Sek. Ruhe).

Einheit 1: Fokus auf Gaining und Crunches

Lektion 2: Beinaufzüge und schräge Arbeit

Einheit 3: Zusammengesetzter Kreislauf aus den verschiedenen Übungen

  

Tipp 1: Abwechslung bei den Bauchmuskelübungen

Die Bauchmuskeln bestehen aus verschiedenen Teilen (gerader Rückenmuskel, Quermuskeln, schräge Bauchmuskeln) mit unterschiedlichen Funktionen (Beugung, Drehung, Stabilisierung). Daher müssen sie auf vielfältige Weise beansprucht werden, um sie zu stärken und ausgewogen zu formen. 

Es gibt eine große Auswahl an Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen, wie z. B. Crunch, Planke, Bauchrad, Beinheben und Oberkörperdrehung. Variiere auch den Schwierigkeitsgrad, indem du Gewichte hinzufügst, die Position der Arme oder Beine veränderst oder die Geschwindigkeit und Dauer deiner Übungen anpasst.

Tipp 2: Entscheiden Sie sich für eine hervorragende Ernährung

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist unerlässlich, um das Fett abzubauen, das die Bauchmuskeln verdeckt. Sie sollten sich proteinreich, fettarm und ballaststoffreich ernähren und verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel einschränken. 

Wir empfehlen dir, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken!

Tipp Nr. 3: Erholung als Schlüssel zum Fortschritt

Es ist sehr wichtig, die Ruhezeiten einzuhalten, damit Sie sich optimal erholen und Muskeln aufbauen können. 

Auch der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle: Achte darauf, dass du mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht schläfst, damit sich dein Körper vollständig regenerieren kann. Wenn du diese Empfehlungen befolgst, maximierst du deine Chancen auf gesunde und dauerhafte Fortschritte.

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel über die besten Bauchmuskelübungen auf dem Weg zu einem flachen Bauch und Schokoladentafeln geholfen hat. Unten findest du eine FAQ, falls dich das interessiert 💪.

Zögere nicht, direkt darunter einen Kommentar zu hinterlassen.

Bis bald!

Eric Flag .

FAQ

Was ist die effektivste Übung für die Bauchmuskeln?

Das Brett ist die effektivste Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Durch die Beanspruchung des gesamten Bauchmuskels trägt sie zur Verbesserung der Rumpfstabilität bei. Obwohl die Übung anstrengend und ausdauernd ist, erzielt sie beachtliche Ergebnisse.

Welche Bauchmuskelübungen helfen, den Bauch zu verlieren?

Um eine schlankere Taille zu erreichen, ist es am besten, das kalorienverbrennende Cardio-Training mit Kräftigungsübungen zu kombinieren, die die Bauchmuskeln formen. Zu den unverzichtbaren Übungen gehören Crunches, Hüftgymnastik, Beinheben, Ellenbogen-/Knieaufsatz und Oberkörperdrehung.

Wie kann man zu Hause an seinen Bauchmuskeln arbeiten?

Es ist ganz einfach, seine Bauchmuskeln zu Hause zu trainieren: Du kannst dich für Klassiker wie die Planke, Crunches oder Beinheben entscheiden. Auch der Mountain Climber ist eine gute Wahl. 

Um dein Training zu intensivieren, kannst du eine Kettlebell oder Gewichte verwenden!