Der GUIDE für einen erfolgreichen Masseaufbau: Ernährung & Training! 🥗🏋️‍♂️

Wenn es dein Ziel ist, herauszufinden, wie du Masse aufbauen kannst, wenn du dich fragst, wie du deine Ernährung und dein Training am besten anpasst, dann brauchst du nicht weiter zu suchen. Du bist genau an der richtigen Stelle!

In diesem Artikel gehen wir detailliert auf die Grundlagen einer auf den Masseaufbau ausgerichteten Ernährung, die besten Übungen und Strategien ein, mit denen du deine Ergebnisse optimieren kannst 💪.

Hier sind die Punkte, die wir behandeln werden: 

• Die Grundlagen einer masseorientierten Ernährung.
• Die besten Lebensmittel, die man in seine Routine einbauen kann + Beispielmahlzeiten.
• Ihr Trainingsprogramm anpassen.
• Übungen, die du unbedingt in deine Routine aufnehmen solltest.
• Wie wichtig Erholung und Flüssigkeitszufuhr sind, um deine Ergebnisse zu optimieren.

Die Grundlagen einer masseorientierten Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, sind zwei wesentliche Voraussetzungen notwendig:

1 - Anregung des Muskelwachstums durch geeignetes Training.

2 - Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen, die er benötigt. 

Das Erreichen einer positiven Energiebilanz ist grundlegend für die Gewichtszunahme. Das bedeutet, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Ein zu geringer Verbrauch trotz intensiven Trainings macht den Muskelaufbau unmöglich.

Du musst also die tägliche Kalorienzufuhr erhöhen und dabei deinen Grundumsatz, dein Aktivitätsniveau und dein Ziel, Masse aufzubauen, berücksichtigen.

Hier ist eine Formel, mit der du berechnen kannst, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um an Gewicht zuzunehmen: 

Beispiel: 10 x 83 + 6,25 = 184 - 5 x 28 + 5 = 1845 Kalorien. 

Diese Zahl muss multipliziert werden mit : 

• 1.15 → wenn wenig oder keine Bewegung in der Woche 
• 1.25 → wenn 1 bis 3 Stunden pro Woche
• 1.40 → wenn 4 bis 6 Stunden pro Woche
• 1.55 → wenn + 6h pro Woche.

Bei einem Beispiel von 4 Stunden Sport pro Woche würde dies also auf : 1845 x 1,4 = 2583 Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssten. 

Im Rahmen eines Masseaufbaus müssen Sie zu diesem Ergebnis 10% hinzufügen, also 2583 x 10% = 2840 Kalorien/Tag.

Was sollte man während eines Masseaufbaus essen?

Um den Masseaufbau zu fördern, sollten Sie Lebensmittel bevorzugen, die reich an hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind.

Wir empfehlen dir, Lebensmittel zu bevorzugen wie :

• Mageres Fleisch(Huhn, Truthahn, Kalbfleisch...)
• Fettreiche Fische(Lachs, Hering, Sardine...)
• Milchprodukte(Käse, Joghurt, Milch...)
• Vollkorngetreide(Reis, Quinoa, Hafer...)
• Hülsenfrüchte(Soja, Linsen, Bohnen...)
• Trockenfrüchte(Mandeln, Walnüsse, Rosinen...)
• Frisches Obst und Gemüse(Banane, Apfel, Spinat, Brokkoli...).

Beispiel für Mahlzeiten/Ernährung während eines Masseaufbaus.

Für einen effektiven Masseaufbau ist es entscheidend, Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, die reich an Nährstoffen sind. Hier ein täglicher Vorschlag :

• Reichhaltiges Frühstück: Eier, Haferflocken, Quark oder Protein-Smoothie.
• Zwischenmahlzeit: Whey-Shaker, Banane oder Trockenfrüchte.
• Ausgewogenes Mittagessen: Proteinquelle, Stärke, Gemüse und hochwertige Fette, z. B. Hühnchen, Reis oder grüne Bohnen.
• Pre-Workout-Snack (ca. 1 Stunde vorher): Obst, Mandeln oder Energieriegel.
• Snack nach dem Training: Whey-Shaker oder Fruchtsaft (z. B. Traubensaft → reich an Antioxidantien).
• Abendessen: Langsam verwertbare Proteinquelle, z. B. Fisch oder rotes Fleisch.

Das richtige Trainingsprogramm während des Masseaufbaus entwerfen

Um den Masseaufbau zu optimieren, reicht es nicht aus, mehr zu essen und schwere Gewichte zu heben. Entscheidend ist, dass du ein Trainingsprogramm absolvierst, das speziell auf dein Niveau, deinen Körperbau und deine Ziele zugeschnitten ist.

Ein guter Trainingsplan sollte die Prinzipien der Hypertrophie beinhalten, eine Vielzahl von Übungen anbieten und für einen stetigen Fortschritt sorgen.

Die Prinzipien des Hypertrophietrainings

Hypertrophietraining zielt darauf ab, das Muskelvolumen zu vergrößern. Dabei müssen folgende Bedingungen beachtet werden:

• Intensität: Der Prozentsatz Ihrer maximal gehobenen Last. Für Hypertrophie wird empfohlen, zwischen 70 und 80 % Ihres 1RM (maximale Wiederholung) zu trainieren, d. h. etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
  
  
• Umfang: Führe für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze pro Übung durch.
  
  
• Die Häufigkeit: Idealerweise sollte jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert werden, um den Fortschritt zu maximieren.
  
  
• Ruhepausen: Wichtig für die Erholung zwischen den Sätzen und den Trainingseinheiten. Zwischen den Sätzen sollte eine Ruhepause von 60 bis 90 Sekunden eingelegt werden. Planen Sie für dieselbe Muskelgruppe zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Ruhezeit ein, um die Regeneration der Fasern zu ermöglichen.

Die besten Übungen während eines Masseaufbaus

 Hier ist eine Liste der besten polyartikulären Übungen, die Sie durchführen können, um Muskeln aufzubauen: 

• Kniebeuge: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Ischio-Beine.
• Lunges: Quadrizeps & Gesäßmuskeln.
• Deadlift: Rücken, Quadrizeps, Ischio-Beine
• Bankdrücken: Brustmuskeln & Trizeps
• Liegestütze: Schultern, Trizeps, Brustmuskeln
• Klimmzüge: Großer Rückenmuskel, Deltoide, Trapezmuskeln
• Dips: Schultern, Trizeps, Brustmuskeln

Kombinierte Ernährungs-/Trainingsstrategie zur Maximierung des Masseaufbaus

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Es ist entscheidend, dieErnährung an den Zeitpunkt und die Art des Trainingsanzupassen, um die Vorteile für den Masseaufbau zu maximieren. Es gibt drei Schlüsselmomente, in denen die Ernährung von entscheidender Bedeutung ist: vor, während und nach dem Training.

Vor dem Training: Du kannst dich 30 bis 60 Minuten vorher für einen leichten Snack entscheiden, z. B. eine Banane oder einen Energieriegel.

Während des Trainings: Trinke regelmäßig Wasser, um die Leistung aufrechtzuerhalten und eine Dehydrierung zu vermeiden. Bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, kann eine Quelle für schnelle Kohlenhydrate wie Gel oder Fruchtpaste erforderlich sein.

Nach dem Training: Nimm innerhalb von 30 bis 60 Minuten eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu dir, um die Proteinsynthese und die Muskelreparatur zu unterstützen. Die Hydrierung mit mindestens 500 ml Wasser ist ebenfalls wichtig. Bei einer späten Mahlzeit ist ein schneller Snack wie ein Eiweißshaker interessant.

Nahrungsergänzungsmittel: Welche können wirklich helfen?

Nahrungsergänzungsmittel können die Leistung, die Erholung oder den Masseaufbau steigern. Hier sind einige nützliche Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau :

• Proteinpulver: Ideal zur Ergänzung der Proteinzufuhr, vor allem nach dem Training. Whey eignet sich besonders für eine schnelle Aufnahme nach dem Sport.
  
  
• Gainer: Sie sollen die Kalorienzufuhr erhöhen und sind nützlich für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen. Sie sollten als Ergänzung und nicht als Ersatz für Mahlzeiten verzehrt werden.
  
  
• Kreatin: eine tägliche Ergänzung, um Kraft, Leistung, Muskelvolumen und Erholung zu steigern.
  
  
• Koffein/Pre-Workout: Für einen Motivations- und Leistungsschub vor dem Training. Mit Vorsicht zu genießen, vor allem von empfindlichen Personen.

Wir empfehlen dir, dich vor dem Verzehr gut über diese zu informieren. 

Erholungsmanagement: Hydratation & Schlaf

Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und eines qualitativ hochwertigen Schlafs darf nicht unterschätzt werden. Ein Schlaf von 7 bis 8 Stunden pro Nacht fördert die Muskelregeneration und optimiert die Leistung.

Wir empfehlen dir, täglich zwischen 1,5 und 3 Liter Wasser zu trinken!

Schlussfolgerung

Du bist nun gerüstet, um erfolgreich Masse aufzu bauen 💪.

Jetzt ist es an der Zeit, zur Tat zu schreiten und diese Tipps in deinen Alltag zu integrieren. Masseaufbau ist ein Weg, der Zeit, Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Wenn sich die Ergebnisse nicht sofort einstellen, solltest du dich nicht entmutigen lassen. 

Mehr als alles andere, finde Freude an deinem Training und deiner Ernährung 😃.

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Guter Masseaufbau!

Eric Flag.