Wie macht man die Kniebeuge? Tipps und Techniken!

Bist du auf der Suche nach einer Anleitung für die perfekte Kniebeuge? Dann bist du hier richtig 💪.

Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten und vielseitigsten Übungen im Krafttraining. Sie zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, insbesondere auf die Gesäßmuskeln, die Hamstrings und den Quadrizeps.

Um sie effektiv und sicher durchzuführen, ist es wichtig, die richtige Technik zu beherrschen. Wir erklären dir alles Schritt für Schritt, los geht’s!

Schlüsselschritte für eine klassische Kniebeuge

Hier ist ein kurzer Überblick, bevor wir ins Detail gehen : 

1 - Stelle dich mit hüftbreit oder etwas breiter gespreizten Beinen aufrecht hin. Richte die Spitzen leicht nach außen, um das Absenken zu erleichtern.

2 - Verankere deine Fersen am Boden und achte darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Füßen bleiben.

3 - Spanne die Bauchmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren, drücke die Hüften nach hinten und neige den Oberkörper leicht, während du den Rücken gerade hältst.

4 - Gehe nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und dann langsam wieder nach oben.

Die Kniebeuge, die auch als "König der Übungen" bezeichnet wird, erfordert eine präzise Koordination zwischen Gelenken und Muskeln. Wenn du die Technik beherrschst, maximierst du ihren Nutzen und minimierst gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Die Grundlagen der Kniebeuge: korrekte Position und Ausführung

Startposition

Bevor du mit deiner Kniebeuge beginnst, solltest du eine solide Körperhaltung einnehmen: Füße schulterbreit, Fersen in einer Linie unter den Schultern. Richte deine Zehen leicht aus (ca. 30°), um das Absenken und das Gleichgewicht zu erleichtern.

Spanne deine Körpermitte (deinen Core) an und halte den Rücken gerade. Wenn du eine Stange benutzt, lege sie auf deine Trapezmuskeln, ohne Druck auf Nacken oder Schultern auszuüben.

Deine Position kann je nach Körperbau variieren. Im Allgemeinen ist es ein guter Ausgangspunkt, die Fersen schulterbreit zu halten.

Der Abstieg

Kippe beim Abwärtsgehen die Hüften nach hinten und beuge den Oberkörper leicht vor, um das Gleichgewicht und den geraden Rücken zu halten. Halte die Bewegung kontrolliert: Die Knie sollten der Richtung der Zehen folgen.

Verlagere dein Gewicht auf die Fersen, um nicht nach vorne zu kippen, was die Knie unnötig belasten könnte. Gehe nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief wie möglich, ohne deine Haltung zu beeinträchtigen.

Für einen besseren Halt kannst du einen Kraftgürtel verwenden.

Der Aufstieg

Drücke beim Aufwärtsgehen kräftig in die Fersen und setze deine Beine sowie deine Gesäßmuskeln ein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halte deinen Rücken gerade und deine Knie auf einer Linie mit deinen Füßen.

Vermeide abrupte Bewegungen: Kontrolliere die Aufwärtsbewegung, um stabil zu bleiben, die Muskeln maximal zu beanspruchen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Probleme mit der Körperhaltung

Einer der häufigsten Fehler bei der Kniebeuge ist eine schlechte Körperhaltung. Ein runder oder zu stark gewölbter Rücken erhöht die Muskelkompensationen und das Verletzungsrisiko, insbesondere im Rücken und in den Knien. Halte deinen Rücken gerade, wobei dein Nacken eine Linie mit der Wirbelsäule bildet.

Ein weiterer häufiger Fehler sind die nach innen fallenden Knie. Achte darauf, dass sie in einer Linie mit der Richtung der Füße bleiben.

Tiefe der Hocke

Nicht tief genug nach unten zu gehen, ist ein häufiger Fehler. Eine zu kurze Kniebeuge schränkt die Aktivierung von Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Hamstrings ein und verringert die Gesamteffektivität der Übung.

Das Ziel: mindestens so weit nach unten zu gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so weit wie möglich, ohne Abstriche bei der Form zu machen.

Variationen der Kniebeuge, um dein Training zu stärken

Kniebeuge mit Gewichten

Das Hinzufügen von Gewichten zu deinen Kniebeugen erhöht die Intensität und stärkt deine Beine und Gesäßmuskeln zusätzlich. Die Goblet Squat mit Kettlebell ist z. B. eine leicht zugängliche und effektive Variante: Du hältst das Gewicht auf Brusthöhe, die Ellbogen sind eng zusammen, was eine gute Haltung fördert und gleichzeitig die Bauchmuskeln stark beansprucht.

Der Overhead-Squat, bei dem eine Langhantel oder ein Gewicht über dem Kopf gehalten wird, erhöht die Schwierigkeit nochmals deutlich. Sie erfordert eine hohe Beweglichkeit, eine einwandfreie Körperhaltung und stärkt den gesamten Körper, insbesondere die Koordination und Stabilität.

Varianten der Kniebeuge

Um dein Training abwechslungsreich zu gestalten, bieten sich verschiedene Varianten der Kniebeuge an:

• Bulgarian Split Squat: Ein Bein hinten hochgezogen, das andere vorne gebeugt. Ideal, um Ungleichgewichte zu korrigieren und die Stabilität zu stärken.

• Box Squat: Du setzt dich kurz auf eine Box, bevor du wieder aufstehst. Perfekt, um die Kraft zu verbessern, die Abwärtsphase zu trainieren und die Knie zu entlasten.

• Hack Squat: Häufig an der Maschine ausgeführt , betont diese Variante den Quadrizeps und ermöglicht eine schwere Belastung.

• Jump Squat: Eine explosive Version mit einem Sprung am Ende der Bewegung. Sie boostet die Kraft der Beine, erfordert aber ein gutes Fitnessniveau, um Verletzungen zu vermeiden.

Baue die Kniebeuge regelmäßig in deine Routine ein: Mit der richtigen Technik wird sie zu einer Säule deines körperlichen Fortschritts!

FAQ

Was ist die ideale Breite für die Fußstellung bei einer Kniebeuge?

Die ideale Breite hängt von deinem Körperbau ab, aber im Allgemeinen wird eine Schulterbreite oder etwas mehr empfohlen. So bleibt die Stange mittig über dem Fuß, während Hüfte, Knie und Knöchel beweglich bleiben.

Warum muss man bei einer Kniebeuge die Fersen auf dem Boden lassen?

Wenn Sie die Fersen auf dem Boden lassen, sorgt dies für eine gute Körperhaltung, verringert das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass die Knie mit den Zehen in einer Linie bleiben. Wenn sich die Fersen heben, kann dies die Bewegung aus dem Gleichgewicht bringen und Schmerzen verursachen, insbesondere im Rücken oder in den Knien.

Wie tief muss man gehen, damit eine Kniebeuge effektiv ist?

Für eine "saubere" Kniebeuge solltest du mindestens eine Abwärtsbewegung anstreben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn es deine Beweglichkeit zulässt, kannst du auch tiefer gehen, solange du eine stabile und kontrollierte Haltung beibehältst.

Wie halte ich bei der Kniebeuge die Brust hoch und den Rücken gerade?

Spanne deine Körpermitte während der gesamten Bewegung an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Denke daran, die Abwärtsbewegung mit der Hüfte nach hinten einzuleiten, nicht mit den Knien. Halte deinen Brustkorb stolz, den Blick waagerecht und achte darauf, dass die Knie mit den Zehen in einer Linie bleiben.