Wie macht man die Flagge/Human Flag?

 Hallo und herzlich willkommen zu diesem neuen Artikel! 😄

Nach der Front Leverwollen wir gemeinsam eine weitere ikonische Figur des Street Workout entdecken: die Flagge.

Die Flagge oder Human Flag ist eine ikonische Figur, die die Beherrschung des Körpers im Raum symbolisiert. Sie scheint der Schwerkraft zu trotzen, ist aber mit etwas Arbeit für jeden erreichbar, unabhängig von deiner Größe oder deinem Gewicht.

Einen Traum zu haben ist gut. Hier biete ich dir ein komplettes System, um ihn zu verwirklichen. Dieser Leitfaden wird dir alle Schlüssel an die Hand geben, damit du bald deine eigenen Farben in den Wind hissen kannst.

Kommen wir also ohne Umschweife zu den Voraussetzungen! 🔥

VORAUSSETZUNGEN UND FAHNENPROGRESSION 

Die Flagge verlangt, dass du drückst und ziehst und dabei eine starke Hüftmuskulatur einschließlich der Seitenkette beibehältst. Bevor du anfängst, solltest du sicherstellen, dass du ein Dutzend Klimmzüge und Dips machen kannst und dich mit Beinheben wohlfühlst. Ein guter Griff ist wichtig, also übe einarmiges Hängen und verwende Flüssigmagnesia.

Die Dragon Flag zu beherrschen ist ein Pluspunkt, oder sie parallel zu trainieren kann helfen. Um die Seiten deines Körpers zu trainieren und deine Motivation zu erhalten, lerne die Semi-Flag:

Die Positionierung deiner Arme ist entscheidend. Für den Frontstütz legst du deinen Ellbogen in den Bauch und hältst, ohne den Boden zu berühren. Gehe dann zum seitlichen Support über, indem du den Ellbogen zur Seite bringst. Spanne deinen Körper an und zwinge die Arme, um deine Halbfahne allmählich bis zur Horizontalen anzuheben. : 

HANDSTELLUNG

 Kommen wir nun zur vollständigen menschlichen Flagge, die mit drei verschiedenen Griffarten ausgeführt werden kann:

1. Griff an einer vertikalen Stange: Die obere Hand in Pronation (Handfläche nach vorne), die untere Hand in Supination (Handfläche entlang der Stange).

2. Griff an zwei horizontalen Stangen: Die Handflächen zeigen zueinander, die Hände liegen direkt übereinander.

3. Gemischter Griff: Alle anderen möglichen Kombinationen, wie der Hammergriff oder exotischere Variationen.

Der Griff an einer senkrechten Stange erschwert die Übung, da der Körper dazu neigt, sich um die Stange zu drehen. Für den Anfang empfehle ich dir dringend, mit zwei waagerechten Stangen zu üben oder zumindest diesen Griff für die obere Hand zu verwenden. Die Breite des Griffs hängt von deiner Bequemlichkeit und der verfügbaren Einrichtung ab.

DAS AUFWÄRMEN DER FAHNE

Für das allgemeine Aufwärmen kannst du das gleiche wie bei deinen normalen Trainingseinheiten beibehalten, insbesondere mit einigen Klimmzügen und Dips. 

Für das spezifische Aufwärmen schräg stehend sind ideal, ebenso wie das Standard-Bodengewicht. Apropos UmhüllungHier ist eine Reihe von immer schwieriger werdenden Positionen, die ich gerne als "Flaggenvorspiel" bezeichne.

Du kannst sie zum Aufwärmen verwenden, sie als erste Progressionen betrachten, die du beherrschen musst, um die letzte Übung zu erreichen, oder, wenn du bereits ein gutes Niveau hast, sie ganz überspringen und direkt zum eigentlichen Thema übergehen.

DIE STATISCHEN PROGRESSIONEN DER FLAGGE

Was die Flagge betrifft, so lassen Sie uns über statische Progressionen sprechen. Zunächst sollten wir kurz zwischen zwei Arten von Flaggen unterscheiden:

1. Die Frontflagge: Diese Position erinnert an die Front Lever oder die Drachenflagge, bei der die Vorderseite des Körpers zum Himmel gerichtet ist.

2. Die Seitenflagge (oder Flagge überhaupt) : Der Körper zeigt zu den Seiten.

Meiner Meinung nach ist die Frontflagge einfacher als die Seitenflagge. In diesen Progressionen werden wir beide Arten verwenden, da sie sich ergänzen und einige Positionen mit der Seitenflagge schlecht funktionieren. Zum Beispiel werden wir vermeiden, Tucks seitlich zu machen, da dies dein Massenzentrum verschiebt, dich aus dem Gleichgewicht bringt und dich möglicherweise drehen lässt. Beginnen wir mit der ersten Progression:

1) Die 45-Grad-Fahne : Diese Progression ist nützlich, aber du kannst sie überspringen, wenn du nicht über die nötige Anlage verfügst.

2) Unterstützte Flagge

Gehe dann zum betreuten Flaggensupport über. Hierzu sind einige wichtige Ausführungspunkte zu beachten:

- Position : Richte dein Gesicht nicht auf den Boden oder den Himmel, sondern direkt auf die Seite. Öffne den Brustkorb weit und halte den Kopf zwischen deinen Armen, nicht dahinter.
- Arm : Halte die Arme gestreckt. Ziehe mit dem oberen Arm und drücke mit dem unteren. Drücke aktiv mit allen Armen einschließlich der Schultern, ohne sie an den Kopf zu drücken, was anfangs ein häufiger Fehler ist.
- Gaining : Trainiere die zuvor gesehene Kräftigung, um dir zu helfen, diese Position zu halten.

Beginne damit, die Fahnenstange mit deinen Füßen zu unterstützen, dann immer weniger, bis du es schaffst, die Fahnenstange 10 bis 15 Sekunden lang aktiv zu halten.

3) Aktive Flaggenunterstützung

4) Die Schulterpresse

Die Schulterpresse als aktive Unterstützung wird dir im weiteren Verlauf sehr helfen. Sie kann dir den nächsten Schritt deutlich erleichtern.

5) Der Sprung vom Drapea

Hier übst du, hoch genug zu springen und dabei deine Arme und Bauchmuskeln zu forcieren, um kopfüber in einer vertikalen Fahne, einem Tuck, zu landen. Achte darauf, dass du aktiv unterstützt, stabil und mit gestreckten Armen bleibst.

6) Die Frontflagge im Tuck

Die Frontflagge im Tuck: Gehe kontrolliert von der vertikalen Flagge nach unten und halte die Position für mindestens 5 Sekunden. Wenn dir das schwerfällt, mache negative Wiederholungen und verlangsame sie allmählich, bis du die Position in der Horizontalen vollständig blockieren kannst.

Wenn du feststeckst, gehe ein oder zwei Progressionen zurück und arbeite mit positiven Wiederholungen.

Die nächsten drei Progressionen sind nicht immer notwendig, teste sie und behalte die, die dir am besten passen.

7) Die einbeinige Frontfahne

Wie bei allen Übungen in diesem Sport gilt auch bei einbeinigen Variationen, dass der Oberschenkel immer senkrecht zum Körper steht, der gerade bleibt, und nicht mit dem Knie gegen die Brustmuskeln gezogen wird, was die ganze Ausführung kaputt macht.

8) Spreizbeinige Seitenfahne

Die spreizbeinige Seitenfahne wird von oben herabgelassen. Achte darauf, dass dein Körper ein Kreuz bildet und vermeide es, das untere Bein zu nah an der Horizontalen zu halten.

Bei dieser Variation, wie auch bei vielen anderen, hilft es dir, jemanden bei dir zu haben oder dich ab und zu zu filmen, um deine Ausführungen besser einschätzen und korrigieren zu können. 

9) Seitliche Flagge mit angewinkelten Beinen

Wenn du das Gefühl hast, dass es dich zu sehr aus dem Gleichgewicht bringt, wenn du die Hälfte deiner Beine nach hinten hältst, solltest du diese Variation vielleicht besser vermeiden. Ansonsten versuche sie mit nur einem angewinkelten Bein zu machen.

10) Die Frontflagge

Jetzt haben wir es fast geschafft. Es ist an der Zeit, die komplette Frontflagge in Angriff zu nehmen. Versuche, deinen Körper so gerade wie möglich zu halten, ohne den Rücken zu krümmen.

11) Die Flagge

Und schließlich ist es an der Zeit, deine ersten richtigen Flaggen zu werfen, oder besser gesagt, herunterzuholen. Wenn du das Gefühl hast, dass es noch etwas zu schwer ist oder deine Ausführung grenzwertig ist, konzentriere dich zunächst auf die negativen, indem du den Abstieg so weit wie möglich verlangsamst.

Sobald du deine fünf schönen Sekunden hintereinander hast, gibt es keinen Zweifel mehr: Dein Traum ist wahr geworden 🔥.

12) Fahnenpresse

Vom Boden aus ist diese Figur viel schwieriger auszuführen, als sie von oben herunterzuholen.

Tipp:

Zum Schluss noch ein kleiner Tipp, um dir bei der Suche nach der Flagge zu helfen: Benutze elastische Bänder, um dich zu unterstützen. Ich empfehle dir, sie zwischen deinen Beinen zu befestigen. Achte darauf, dass du sie so einhängst, dass sie dich nicht drehen.

 

HÄUFIGE FEHLER

Ich werde drei häufige Fehler durchgehen, die man bei der Flagge sehen kann. 

Halte die untere Schulter eingezogen. Wie wir gesehen haben, sollte man es wirklich vermeiden, mit dem Gesicht zum Boden statt direkt zu den Seiten zu schauen.

Fehler 2 :

Die Arme während der Anstrengung zu beugen, ist wirklich zu vermeiden und deutet oft auf einen Mangel an Kraft mit gestreckten Armen hin, die nur mit gestreckten Armen trainiert werden kann. Es ist wichtig, dies sofort zu korrigieren.

Sonst kann es passieren, dass du früher oder später stecken bleibst und wieder von vorne anfangen musst.

Wenn dein Becken fällt oder zu sehr nach oben gerichtet ist, oder wenn dein Rücken und dein Körper zu stark gebeugt sind, ist das oft ein Zeichen dafür, dass du Schritte verbrennst. In diesem Fall ist es besser, dich bei leichteren Progressionen weiter zu stärken.

FLAGGEN-TRAININGSPROGRAMM

Um dein Training für die Flagge zu strukturieren, empfehle ich dir, zu trainieren 2 bis 3 Mal pro Woche an Tagen nicht aufeinanderfolgend. Mache in jeder Sitzung 3 bis 6 Sätze deiner Maximalzeit pro Seite, also insgesamt 6 bis 12 Sätze.

Verwalte die Ruhezeiten selbst, damit du jedes Mal dein Bestes geben kannst! 💪

WIE GEHT ES WEITER? 

Beenden wir diesen Artikel mit der Frage, wie man weiterkommt, nachdem man die klassische Flagge gemeistert hat!

Lerne sie an einer geraden Stange und halte sie immer länger. Trainiere in dynamischen Wiederholungen mit vollen Fahnenhebungen oder versuche, deine Fahne mit Gewichten zu beschweren.

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Bis dahin, arbeite gut und pass auf dich auf!

Bis bald.

Eric Flag