Handstand

Beanspruchte Muskeln
Schultern, Trizeps, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, rumpfstabilisierende Muskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Elevations Bars, die etwas breiter als schulterbreit sind, und fassen Sie die Stangen fest an.

2. Stoßen Sie sich mit den Füßen kräftig ab, um sich in die Position handstand zu heben.

4. Beugen Sie die Ellbogen leicht, um das Gleichgewicht zu halten und die Position zu stabilisieren.

5. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und engagieren Sie die Rumpfmuskeln, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen zu halten.

6. Halten Sie die Position so lange wie möglich und achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

HSPU

Beanspruchte Muskeln
Schultern, Trizeps, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, rumpfstabilisierende Muskeln.

Ausführung

1. Stellen Sie sich in die Position handstand, die Hände schulterbreit auseinander.
   
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen halten.
   
3. Beugen Sie die Ellbogen langsam, senken Sie Ihren Kopf zum Boden und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung.
   
4. Sobald Ihr Kopf fast den Boden berührt, drücken Sie sich mit den Armen zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
   
5. Wiederholen Sie

Tips: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern und Handgelenke gut aufwärmen, bevor Sie beginnen. Verwenden Sie eine Wand zur Stabilisierung, wenn Sie Anfänger sind, und konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf die Kontrolle, um Verletzungen zu vermeiden.

Handstand Ein Arm

Beanspruchte Muskeln
Schultern, Trizeps, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, rumpfstabilisierende Muskeln.

Ausführung
1. Stellen Sie sich zwischen die Elevationsbars in einem Abstand, der es Ihnen ermöglicht, sich in die Position handstand zu erheben.

2. Greifen Sie die Stangen fest mit beiden Händen und ziehen Sie sich in die Position von handstand.

3. Sobald Sie in der Position von handstand sind, konzentrieren Sie sich auf das Gleichgewicht und die Stabilität.

4. Verlagern Sie langsam Ihr Gewicht auf einen Arm, während Sie den anderen Arm leicht beugen.

5. Halten Sie den Arm nah am Körper und halten Sie die Position so lange wie möglich, während Sie den Körper so gerade wie möglich halten.

Tips: Verwenden Sie die Stangen, um Ihnen bei Bedarf zu helfen, die Position zu stabilisieren, und halten Sie den anderen Arm nahe am Körper, um die Bewegung zu kontrollieren.

Brett

Beanspruchte Muskeln
Schultern, Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, rumpfstabilisierende Muskeln.

Ausführung
1. Stellen Sie sich zwischen die Elevationsbars, fassen Sie die Bars mit beiden Händen fest an und gehen Sie in die Plankenposition, mit gestreckten Armen und aufrechtem Körper.

2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und engagieren Sie die Rumpfmuskulatur, um eine starke und stabile Haltung zu bewahren.

3. Halten Sie die Position so lange wie möglich und atmen Sie dabei gleichmäßig.

Tipps: Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie, dass die Hüften nach unten absinken .

Statisches Knieheben

Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps, rumpfstabilisierende Muskeln.

Ausführung

1. Hängen Sie sich an die Elevationsbars.
   
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Knie zur Brust, halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, zu schwingen.
   
3. Wenn die Knie auf Brusthöhe sind, halten Sie diese Position und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln stark an.
   
4. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
   Pusten Sie kräftig!

Tips: Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle der Bewegung, um zu vermeiden, dass der Körper hin und her schwingt. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit dynamischen Kniehebungen, bevor Sie sich zu einer statischen Position vorarbeiten.

Pumpen

Beanspruchte Muskeln
Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, rumpfstabilisierende Muskeln.

Ausführung

1. Die Hände liegen auf den Elevations Bars, die etwas breiter als schulterbreit sind, die Arme sind gestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
   
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade, um Ihren Körper zu stabilisieren.
   
3. Beugen Sie langsam die Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung der Stange abzusenken. Halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper oder leicht gespreizt, je nachdem, was Ihnen lieber ist.
   
4. Gehen Sie nach unten, bis sich Ihre Brust nahe an der Stange befindet, und halten Sie eine stabile Körperausrichtung ein.
   
5. Drücken Sie sich mit den Händen kräftig in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass Sie den unteren Rücken nicht durchwölben.
   
6. Wiederholen Sie die Bewegung.

Tips: Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle der Bewegung, um den Einsatz der Muskeln zu maximieren. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden durchführen, um die Schwierigkeit zu verringern. Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie, die Abwärtsbewegung zu verlangsamen oder eine Variation hinzuzufügen, z. B. Bogenschützen-Liegestütze.

Liegestütze mit erhöhten Füßen

Beanspruchte Muskeln
Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Rumpfstabilisatoren.

Ausführung

1. Stellen Sie Ihre Füße auf die Elevation Bars und lassen Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden.
   
2. Richten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen aus, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln engagiert.
   
3. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Oberkörper zum Boden abzusenken. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper oder leicht gespreizt, je nachdem, was Sie bevorzugen.
   
4. Gehen Sie nach unten, bis sich Ihre Brust nahe am Boden befindet, und halten Sie eine stabile Körperausrichtung ein.
   
5. Drücken Sie sich mit den Händen kräftig in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
   
6. Wiederholen Sie die Bewegung.
   

Tipps: Je höher Ihre Füße stehen, desto schwieriger ist die Übung, da sie die Schultern und die obere Brustmuskulatur stärker beansprucht. Kein Hohlkreuz.

Mountain Climbers

Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps, Schultermuskeln, Trizeps.

Ausführung

1. Beginnen Sie in der Plankenposition, wobei die Hände schulterbreit auf den Elevation Bars liegen, die Arme gestreckt sind und der Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
   
2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rumpf während der gesamten Übung zu stabilisieren.
   
3. Ziehen Sie schnell ein Knie zur Brust, halten Sie das andere Bein gestreckt und die Hüften in einer Linie mit dem Körper.
   
4. Wechseln Sie die Beine schnell ab, indem Sie das andere Knie zur Brust ziehen, während das erste Bein in die Brettposition zurückkehrt.
   
5. Wechseln Sie weiterhin in schnellem Tempo die Beine ab, während Sie eine stabile Körperhaltung und eine gleichmäßige Atmung beibehalten.
   

Tips: Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung schnell und kontrolliert auszuführen und dabei die Hüften auf einer konstanten Höhe zu halten.