Ziehung Holzfäller

Beanspruchte Muskeln
Großer Rückenmuskel & Trapezmuskeln.

Ausführung
1. Halten Sie die Kettlebell in einer Hand und legen Sie die andere Hand auf eine stabile Unterlage.

2. Positionieren Sie Ihren Rücken so waagerecht wie möglich, dadurch wird die Rückenmuskulatur stärker beansprucht.

3. Die Kettlebell in der unteren Position: Ziehen Sie die Kettlebell, bis sie einen rechten Winkel mit Ihrem Arm bildet. Der Zug sollte vertikal in einer "Linie" erfolgen.

Es ist durchaus möglich, diese Übung im Stehen oder mit einem Knie auf einer Unterlage durchzuführen.

Tips: Denken Sie daran, bei der Abwärtsbewegung einzuatmen und bei der Aufwärtsbewegung auszuatmen und dabei daran zu denken, die beanspruchten Muskeln willentlich anzuspannen.

Kettlebell Swing

Beanspruchte Muskeln
Ischio-Beinmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskeln.

Ausführung
1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit mit leicht gebeugten Knien auf.

2. Greifen Sie die Kettlebell, halten Sie den Rücken gerade und die Schultern zurück.

3. Um die Bewegung einzuleiten, sollten Sie Ihre Hüfte nach hinten positionieren und die Arme gestreckt halten.

4. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln und Hüften, um die Kettlebell bis auf Schulterhöhe zu bringen.

5. Kontrollieren Sie, ob Sie wieder nach unten kommen und führen Sie dann die gleiche Bewegung noch einmal aus.

Tipps: Spannen Sie bei der Bewegung die Bauchmuskeln an und denken Sie daran, die Hüften und nicht die Arme einzusetzen. Das Gewicht sollte auf den Fersen und nicht auf den Zehenspitzen liegen.

Curl Bizeps

Beanspruchter Muskel
Bizeps.

Ausführung
1. Nehmen Sie die Kettlebell in die Hand und strecken Sie Ihren Arm auf 99 %.

2. Ziehen Sie ihn hoch und halten Sie dabei den Ellbogen stabil und nah am Körper.

3. Führen Sie eine geradlinige Bewegung aus und fokussieren Sie sich auf den Bizeps.

Tips: Ziehen Sie die Schultern nicht ein und halten Sie den Rücken gerade. Das Schwingen sollte vermieden werden.

Globet Squat

Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Ischioschenkel.

Ausführung
1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und positionieren Sie die Kettlebell auf Brusthöhe.

2. Gehen Sie nach unten, indem Sie die Hüften nach hinten schieben, bis Ihr Gesäß auf Kniehöhe oder etwas tiefer ist.

3. Gehen Sie nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.

Tipps: Die Kettlebell sollte sich während der gesamten Bewegung nahe an Ihrer Brust befinden und Sie sollten sich auf die beanspruchten Muskeln konzentrieren, um das beste Gefühl zu bekommen.

Das Gewicht sollte auf die Fersen verlagert werden.

Dips

Beanspruchte Muskeln
Trizeps, Brustmuskeln, Schultern.

Ausführung
1. Strecken Sie Ihre Arme zu 99 % aus und spannen Sie Ihre Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln an.

2. Gehen Sie bis zu 90° nach unten und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung. Halten Sie die Ellbogen neben dem Körper.

3. Gehen Sie nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.

Tips: Je gerader der Körper ist, desto mehr wird der Trizeps eingesetzt. Je mehr der Körper gebeugt ist, desto mehr werden die Brustmuskeln eingesetzt.

Single Arm Press

Beanspruchte Muskeln
Trizeps & Schultern.

Ausführung
1. Halten Sie die Kettlebell nahe der Schulter mit gebeugtem Ellbogen und nach außen gerichteter Handfläche.

2. Schieben Sie, bis Sie den Arm zu 99% strecken können

3. Kontrollieren Sie ihn beim Absteigen, indem Sie den Rücken und die Schultern gerade halten.

Tips: Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt. Sie können diese Bewegung im Stehen oder Sitzen ausführen.

Buglarische Schlitze

Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps & Gesäßmuskeln.

Ausführung
1. Stellen Sie Ihre Füße wie im Bild oben auf und halten Sie den Rücken gerade.

2. Beugen Sie das vordere Bein und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab. Das hintere bleibt zum Ausgleich in Kontakt mit der Bank.

3. Gehen Sie mit kontrollierter Bewegung nach unten, bis Sie mit dem vorderen Bein einen 90°-Winkel bilden.

4. Gehen Sie nach oben, bis Ihr Bein fast gestreckt ist.

Tips: Konzentrieren Sie das Gewicht auf die vordere Ferse.

Box Step Up

Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps, Gesäßmuskeln & Ischioschenkel.

Ausführung
1. Platzieren Sie die Kettlebell nahe an Ihrer Brust sowie das Bein Ihrer Wahl in einem 90%-Winkel auf der Unterlage.

2. Benutzen Sie das vordere Bein, um sich an der Stütze abzustoßen und wieder hochzuziehen.

3. Wenn beide Beine positioniert sind, führen Sie die umgekehrte Bewegung aus.

4. Wechseln Sie die Beine ab.

Tips: Konzentrieren Sie sich auf das vordere Bein, um das beste Gefühl zu bekommen.

Hip Trust

Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln & Ischio-Beine

Ausführung
1. Legen Sie Ihre Schulterblätter auf eine Bank oder eine feste Unterlage, die Füße sind schulterbreit aufgestellt.

2. Positionieren Sie die Kettlebell auf Hüfthöhe, um die bestmögliche Spannung zu erreichen.

3. Schieben Sie das Becken nach oben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

4. Spannen Sie das Gesäß 1 Sekunde lang an, lassen Sie dann los und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.

Tips: Denken Sie daran, sich beim Aufsteigen auch mit den Fersen abzustoßen.