Wie macht man Liegestütze?

Hallo!

Willst du wissen, wie du perfekte Liegestütze machst, um deine Brustmuskeln zu trainieren, deinen Trizeps zu stärken und Verletzungen zu vermeiden? Dann bist du hier genau richtig! Mit unseren besten Tipps und Techniken lernst du, wie du sie wie ein Profi ausführen kannst 🔥.

Liegestütze, ein Klassiker unter den Kraftübungen, werden oft falsch ausgeführt. Hier werden wir jedes Detail auseinandernehmen, um deine Technik zu optimieren, Varianten zu erforschen und die Übung an dein Niveau anzupassen.

Sind Sie bereit, Fortschritte zu machen? Let's go! 💪

Die Bedeutung des Muskelaufwärmens!

Der einzige wirklich kritische Punkt sind wahrscheinlich die Handgelenke. Zögere nicht, sie vor deiner Kraftübung ausreichend aufzuwärmen, z. B. mit einigen Mobilitätsbewegungen am Boden und ein paar Windrädern.

Dasselbe kannst du mit den Schultern machen, um deine Muskeln optimal auf die Liegestütze vorzubereiten.

Die perfekte Positionierung der Pumpen.

Wir beginnen mit dem Wichtigsten, der anfänglichen Positionierung :

Die anfängliche Positionierung ist für eine korrekte Ausführung der Liegestütze entscheidend!

Wie macht man Liegestütze? Die perfekte Ausführung

Kontrolliere jede Wiederholung. Gehe langsam nach unten, bis du mit den Brustmuskeln den Boden berührst, und komme dann mit fast vollständig gestreckten Armen wieder nach oben.

Lass dich nicht fallen. Behalte während der gesamten Bewegung die Kontrolle. Drücke die Schulterblätter oben nach außen, um einen leichten Bogen zu bilden, und ziehe sie unten wieder zur Mitte, bevor du sie wieder öffnest. Diese Technik vermeidet den häufigen Fehler eines ständigen Hohlkreuzes.

Halte deinen Körper gerade. Wie eine starre Stange darf er sich nicht biegen oder einknicken. Achte auf die Hüften für das Gleichgewicht und halte den Kopf neutral.

Beherrschen Sie die Atmung. Atme beim Abwärtsgehen ein und beim Aufwärtsgehen aus, um die Muskelbeanspruchung zu optimieren.

Wenn dir die Liegestütze noch zu schwer sind, findest du hier einige Varianten, die deinem Niveau entsprechen:

 Geneigte Pumpen

Geneigte Liegestütze sind ideal für den Anfang. Je höher die Unterlage, desto leichter ist die Übung, das erleichtert deine Fortschritte.

Auch negative Liegestütze sind sehr effektiv. Gehe langsam nach unten und kontrolliere die Bewegung, bevor du wieder nach oben kommst, so gut du kannst.

Es ist eine hervorragende Möglichkeit, jede beliebige Krafttrainingsübung im Allgemeinen zu erlernen, indem man die Technik und die Beanspruchung der Muskeln beherrscht!

Negative Pumpen

Liegestütze auf den Knien sind eine gute Alternative, aber achte auf die Technik! Halte deinen Körper in einer Linie, ohne die Hüften zu beugen, und beachte die gleichen Prinzipien der Ausführung und des Muskelgleichgewichts wie bei einem klassischen Liegestütz.

Kniepump

Wenn dir nun der klassische Liegestütz zu leicht wird und du weiterhin Kraft und Muskeln aufbauen sowie deine Ausdauer verbessern möchtest, musst du die Kraftübung komplizierter gestalten.

Dafür stehen dir mehrere Mittel zur Verfügung, du musst nur mit der Neigung spielen, indem du diesmal deine Füße für eine anspruchsvollere Variante der Übung hochlegst. Achte aber darauf, dass nicht nur deine Schultern und andere Muskeln beansprucht werden!

Außerdem kannst du mithilfe von Parallelstangen oder viel instabileren Varianten wie an Turnringen immer tiefere Liegestütze machen, was die Übung intensiviert und deine Muskeln noch mehr beansprucht.

Schließlich kannst du dieeinarmige Version anstreben, eine fortgeschrittene Variante der Übung, indem du die Liegestütze zunehmend einseitig gestaltest, wodurch die einzelnen Muskeln stärker isoliert beansprucht werden.

Einarmige Pumpe

 

Verletzungen vermeiden: Gut ausgerüstet!

Liegestütze neigen dazu, schmerzhaft für die Handgelenke zu sein, wodurch die Ausführung dieser Übung beeinträchtigt wird. 

Eine hervorragende Möglichkeit, sie zu erhalten, ist die Ausführung an Liegestützgriffen, die die Technik verbessern und die Arm- und Schultermuskeln besser beanspruchen:

Das Prinzip der progressiven Überlastung

Um weiter an Kraft und Muskeln zu gewinnen, ist es wichtig, dass du in deinem Training das Prinzip der progressiven Überlastung anwendest. Das bedeutet, dass du im Laufe der Zeit den Schwierigkeitsgrad deiner Liegestütze erhöhst, indem du Wiederholungen hinzufügst, das Gewicht durch eine Gewichtsweste oder indem du anspruchsvollere Varianten ausprobierst.

Diese ständige Progression ermöglicht es deinen Muskeln, sich anzupassen und durch gut geplante Sätze effektiv zu stärken.

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Bis dahin, arbeite gut und pass auf dich auf!

Bis bald,

Eric Flag