Wie macht man MUSCLE UP? Unsere Tipps!
Hallo, Fitnessbegeisterte(r)!
Du träumst davon, den Muscle Up zu beherrschen, diese ikonische Bewegung aus dem Street Workout, die Kraft und Technik miteinander verbindet? Perfekt, dann bist du hier genau richtig! 💪
In diesem Artikel werden wir mehrere Punkte behandeln:
- Was ist muscle up?
- Die Voraussetzungen
- Bewegung verstehen
- Beherrschen der Muscle-up-Technik
- Bonus-Tipps
- Fehler, die Sie vermeiden sollten
Egal, ob du ein Fan von Street Workout bist oder einfach nur eine neue Herausforderung suchst, befolge diese Tipps und du wirst schon bald über der Latte stehen! 🔥
Was ist Muscle Up?
Muscle up ist eine Übung, bei der man sich über eine Stange oderTurnringe erheben will. Diese Leistung erfordert Kraft, Koordination und Beweglichkeit und ist bei Anhängern von Calisthenics, Street Workout und Crossfit sehr begehrt.
Der Muscle Up ist nicht nur eine beeindruckende Figur, sondern zielt auch auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab - ideal, um einen athletischen Körperbau aufzubauen.
Voraussetzungen für Muscle Up
Bevor du in die Technik eintauchst, vergewissere dich, dass du eine gute Kraftbasis hast!
Wir empfehlen dir, dass du bereits etwa zehn Klimmzüge und ein Dutzend Dips ausführen kannst. Wenn das bei dir der Fall ist, bist du bereit für ein spezifischeres Muscle-up-Training. Ansonsten konzentriere dich zunächst auf diese Übungen, um die notwendigen Muskeln zu stärken.
Entscheidend ist auch die Explosivität, die es ermöglicht, sich über die Stange zu katapultieren und am oberen Ende der Bewegung zu stabilisieren.
Eine einwandfreie Koordination und eine angemessene Beweglichkeit, insbesondere im Schulterbereich, sind für das Gelingen dieser Figur unerlässlich.
Bewegung verstehen
Der Muscle up besteht aus drei Phasen: Klimmzug, Übergang und Dips. In der ersten Phase ziehen Sie sich hoch, dann führen Sie beim Übergang die Ellenbogen über die Stange und schließen mit einem Dips ab.
Das Verstehen und Zerlegen der Bewegung in einzelne Schritte ermöglicht ein gezielteres und effektiveres Arbeiten. Spezielle Übungen wie Klimmzüge und negative Dips helfen, die Muskeln zu stärken und gewöhnen an die vollständige Bewegung.
Explosive Klimmzüge: Der Schlüssel zum Erfolg
Im Gegensatz zu herkömmlichen Klimmzügen sind die für den Muscle Up benötigten Klimmzüge explosiv und leicht nach hinten geneigt.
Baue diese Art von Klimmzügen in dein Training ein, um dich effektiv vorzubereiten 💪.
Dips auf gerader Stange
Ein weiteres entscheidendes Element des muscle up ist der Dips auf einer einzelnen geraden Stange.
Übe dich in immer tieferen Dips, um deine Kraft und deine Fähigkeit, dich über die Stange zu katapultieren, zu verbessern.
Beherrschen der Muscle Up-Technik
1- Der Balancierte
Der erste technische Schritt besteht darin, den Unter-Stangen-Schwung zu beherrschen. Suche dir eine Stange, die hoch genug ist, dass du sie greifen kannst, während deine Füße auf dem Boden bleiben.
Beginne damit, dass du mit den Füßen so weit wie möglich auf dem Boden schwingst und markiere diesen Punkt. Hier musst du abspringen, um mit deinem Muscle Up zu beginnen.
2 - Der Sprung
Gehe vom markierten Punkt aus zurück und nimm Anlauf, um mit beiden Füßen abzuspringen.Strebe eine vollständige Streckung des Körpers an, wenn du unter der Latte aufschlägst.
Das ist der entscheidende Moment, in dem du nach oben explodieren musst, indem du die Kraft deiner Arme und deiner Beine nutzt, um dich voranzutreiben.
3 - Das Einrollen und der abschließende Dip
Ziehe nach der Explosion mit Kraft, um deine Schultern über die Stange zu bringen.
Sobald du darüber bist, endet der Muscle up mit einem Dip. Hier musst du deinen Körper stabilisieren und dich abstoßen, um dich vollständig über der Stange aufzurichten.
Bonustipps, um dein Muscle Up freizuschalten
Wenn du das Muscle up besonders schwierig findest, hier sind zwei Tipps, die du umsetzen kannst:
1 - Verwende ein Gummiband: Es hilft dir, dich leichter zu machen und höher zu explodieren.
2 - Trainiere an einer niedrigeren Stange: Versuche, Muscle Ups beim Springen zu machen, um dich mit der Bewegung vertraut zu machen.
Verschiedene Arten von Muscle Up: Stange vs. Ringe
Muscle up kann entweder an der Stange oder an den Ringen praktiziert werden. Jede Methode hat ihre eigenen Vorteile!
Die Stange bietet eine bessere Stabilität, ist aber anspruchsvoller für die Gelenke. Die Ringe hingegen betonen die Arbeit am Gleichgewicht, an der Koordination und sind schonender für die Gelenke.
Muscle up an der Stange ist ideal für diejenigen, die mehr Wert auf Kraft und Geschwindigkeit legen, während Muscle up an den Ringen für diejenigen geeignet ist, die mehr an der Beweglichkeit und Koordination arbeiten möchten, mit einem natürlicheren Griff und weniger Belastung für die Handgelenke.
Häufige Fehler bei der Ausführung des Muscle Up
Vermeide diese Fehler für eine sichere und effiziente Ausführung :
-
Einen Arm nach dem anderen weitergeben: Dies kann zu Verletzungen an Schultern und Ellbogen führen und die Bewegung völlig aus dem Gleichgewicht bringen.
-
Loslassen: Behalte während der gesamten Bewegung einen festen Griff bei, um einen fließenden Übergang zu gewährleisten.
- Nicht richtig atmen: Du musst deine Atmung mit der Bewegung koordinieren, um die Leistung zu verbessern.
Umgang mit Müdigkeit und Erholung
Der muscle up beansprucht das Nervensystem intensiv und erfordert ein angemessenes Ermüdungs- und Erholungsmanagement, um Verletzungen vorzubeugen.
Tipps für eine optimale Erholung :
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Vermeide tägliche Muscle Ups: Halte zwischen deinen Trainingseinheiten eine Ruhepause von mindestens 48 Stunden ein, um die Regeneration von Muskeln und Gelenken zu fördern.
-
Variiere die Übungen: Baue weitere Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht in deine Routine ein, auch das Beschweren mit Gewichten ist ratsam.
-
Ausreichend Schlaf: Ein guter Schlaf ist entscheidend für die Erholung der Muskeln.
- Richtige Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken ist optimal für den Körper.
Schlussfolgerung
Der Muscle Up ist viel mehr als nur eine Übung. Er verschmilzt Klimmzüge und Dips und garantiert ein intensives Training des Oberkörpers. Es erfordert eine Kombination aus Kraft, Technik, Flexibilität und Beweglichkeit. Daher ist er eine der Hauptübungen im Street Workout.
Jetzt hast du alle Schlüssel in der Hand, um dein erstes Muscle Up erfolgreich zu meistern!
Du kennst die Grundprinzipien, die wichtigsten Schritte für den Erfolg dieser Übung und die Fehler, die du vermeiden solltest.
Schreibe uns gerne einen Kommentar, wenn dir dieser Artikel gefallen hat 😃.
Wenn du Sportgeräte brauchst, die dir helfen, über dich hinauszuwachsen, findest du in unserem Shop alles, was du dafür brauchst.
Bis bald!
Eric Flag
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20 Kommentare
Super Blog Du hast es mir ermöglicht, meinen Muskelaufbau dank dieser Tipps zu entblocken, während ich seit mehreren Monaten bei dieser Bewegung stagnierte Vielen Dank 😄.
Matthias Biotteau-Vincenty
Super Anleitung zum erfolgreichen Muscle up, kurz und effektiv! Das ist eines der Ziele, die ich mit den Gymnastikringen habe und erreichen möchte. Die elastischen Bänder sind auch ein sehr gutes Hilfsmittel. Vielen Dank für das Tutorial!
Pierre
Super Tipps! Das muss ich jetzt nur noch ausprobieren ✊.
Lisa
Das Schwingen ist okay, ich hänge an der Voraussetzung "ein Dutzend Klimmzüge machen", aber ich gebe nicht auf, Eric, ich werde meinen Körper trainieren!
Was ich an deinem Inhalt so liebe, sind die vielen Schritte, die du erklärst, um die Bewegung zu zerlegen und sogar die Schwierigkeit zu verringern. Ich kann zwar noch keine Klimmzüge machen, aber ich kann Klimmzüge ohne viel Gewicht machen, und das ist schon ein großer Erfolg für mich. Schritt für Schritt...
Myriam
Sehr interessant!
Ahmed
Zu fanatisch, das macht mir Lust, mein Boxen mit Street zu ergänzen. Vielen Dank, Eric. Viel Erfolg weiterhin.
Dewavrin
Hallo,
Ich bin sehr dankbar für die Tipps, die Sie mir gegeben haben, und ich hoffe, dass Sie sich weiter bemühen.
Thelma
Super Artikel, super ausführlich 👍🏻 das motiviert mich, endlich diese Muskeln zu überwinden up!
Pieper
Nun... Bah, jetzt müssen wir nur noch lernen, wie man einen Klimmzug macht haha!
Danke für die wie immer sehr ausführlichen Erklärungen :)
Marine DENECHAUD
Ich kann es kaum erwarten, es auszuprobieren!!!
Amine Materac
Ich habe den muscle up dank Eric flags guter Ratschläge und seiner Methodik des street workout 1 Programms erreicht!
Danke
Tom Nachin
Tolle Tipps, die mir geholfen haben, meinen ersten Muscle Up erfolgreich durchzuführen!
Berviller Yann
Danke für die Gutscheine ich versuche mich auch im muscle up zu verbessern und hoffe es vor Anfang Juli freizuschalten.
Adrien
Das ist ein toller Artikel! Ich glaube, das ist der Teil, bei dem die meisten Leute am meisten zu kämpfen haben, mich eingeschlossen. Wenn ich noch etwas hinzufügen darf: Was mir bei diesem Teil sehr geholfen hat, waren die Klimmzüge mit Gewichten. Das macht es viel einfacher, die strenge Form zu erreichen. Aber Vorsicht bei Anfängern, nicht zu früh beschweren. Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen, um eine gute Kraftbasis zu haben.
Daniel
Danke Eric und dem Rest des Teams für diese Seite und die Artikel! Kann es kaum erwarten, meine ersten Muscle UPs zu verbringen :)
POVEDA
Super genau 👍🏽
De amorim
Deine Artikel sind immer sehr gut gemacht und motivierend, danke dir für die Energie, die du hineinsteckst!
Hayette virginie
Immer noch top, nichts zu sagen
Der Artikel ist vollständig ich kann es kaum erwarten, ihn anzuziehen
Schlicklin
Muscle up nach 8 Monaten freigeschaltet!
Adrien
Mein ultimativer Traum für dieses Jahr und es endlich zu schaffen!
Jonathan chanoine
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