Wie man das Gleichgewicht herstellt/handstand ?

Gruß an dich 👋.

Nachdem wir einen Artikel über die Figuren des Street Workout verfasst haben, konzentrieren wir uns heute auf eine von ihnen: den Handstand. 

Wir werden uns die drei Hauptaspekte ansehen, aus denen sich die Bewegung zusammensetzt, um einen möglichst korrekten Handstand zu erhalten.

Auf dem Programm dieses Artikels stehen: 

• Die Positionen der Hände
• Die besten Möglichkeiten, in diese Position hinein- und aus ihr herauszukommen 
• Fehler, die Sie vermeiden sollten
• Routine Handstand
• Zusätzliche Progressionen 

Am Ende dieses Artikels wirst du wissen, wie du das Gleichgewicht herstellen kannst!

Let's go 🔥.
 

Wie macht man einen Balanceakt? Eine Mischung aus Kraft und Technik 

Die Handstand besteht hauptsächlich aus drei Elementen, und die ersten beiden, auf die du dich konzentrieren musst, sind: Kraft und Gleichgewicht.

Du brauchst ein Mindestmaß an Kraft, wenn du kopfüber auf deinen Händen stehen willst, und eine gute Portion Gleichgewichtssinn, wenn du ohne Hilfe stehen willst.

Wenn Sie viel Kraft oder viel Gleichgewicht haben, können Sie einen Mangel im anderen Element ausgleichen. Die dritte Dimension von Handstand, ist die Ausrichtung.

Die Ausrichtung

Es gibt 2 Arten vonHandstand : die Handstand Banane mit gekrümmtem Rücken und die Handstand gerade mit aufrechtem Körper.

Die Banane ist die etwas leichter zu beschaffende Variante und sicher die erste, die Sie bekommen werden.

Bei einem geradenHandstand musst du deinen ganzen Körper anspannen. Diese Version ist sicherer und basiert auf dem Gleichgewicht, wodurch sie weniger anstrengend ist und du sie länger halten kannst. Ein gerader Handstand bringt dir die richtige Körperhaltung bei, die du auch bei vielen anderen Bewegungen des Street Workouts haben musst, z. B. beim back lever oder der Planke.

Während du die Bewegung lernst, ist es wichtig, dass du dir bewusst bist, dass du deinen Körper gerade hältst, besonders wenn du gegen eine Wand arbeitest.

Kurz bevor wir ins Detail gehen, sollten Sie das Aufwärmen nicht vernachlässigen, denn der Handstand wird Ihren Körper, Ihre Schultern und vor allem Ihre Handgelenke stark beanspruchen.

Das Aufwärmen des Handstand

Ich empfehle besonders, die Handgelenke und Schultern aufzuwärmen, ich persönlich mache das immer vor jedem Training. 

Ganz am Anfang werden Sie ein Minimum an Kraft benötigen, um ernsthaft an der ersten Hauptposition arbeiten zu können. Handstand gegen eine Wand ist ideal, um Kraft aufzu bauen und sich daran zu gewöhnen, den Kopf nach unten zu halten. Deine Schultern und Handgelenke werden nach und nach beginnen, sich daran zu gewöhnen, ohne dass du dabei Verletzungen riskierst.

Übungen für Kraft und Gleichgewicht

Die Pike-Position Handstand ist ideal, um einen Gleichgewichtspunkt zu finden und Kraft aufzubauen. Du kannst deine Füße nach und nach erhöhen, um die Schwierigkeit zu steigern, bis du sie ganz gegen eine Wand hebst.

Eine weitere sehr gute Übung, die ich in meiner Anfangszeit viel gemacht habe, ist der Frog Stand, der etwas mehr Kraft und Gleichgewicht erfordern wird.

Ziehe deine Knie anfangs fest an deine Arme, um die Übung leichter zu machen. Setze dir das Ziel, zwischen 10 und 30 Sekunden am Stück durchzuhalten, das ist ein guter Anfang 💪.

Um noch mehr Kraft und Gleichgewicht zu erlangen. Du kannst den Crow Stand ausführen, bei dem du die Knie höher stellst und die Arme gestreckt hältst.

Aber Vorsicht, es ist schon weiter fortgeschritten und zieht ganz schön an den Handgelenken!

Die Positionierung der Hände am Boden 

Du möchtest sie schulterbreit oder ein wenig breiter haben. Spreize deine Finger nicht, sondern spreize sie weit genug, um deine Stabilität zu erhöhen.

Zuletzt empfehle ich, die Finger zu beugen, bevor du loslegst, wie im Bild unten zu sehen ist. Wenn du einmal im Gleichgewicht bist, wirst du ständig zwischen dem Drücken der Finger und dem Nachlassen des Drucks hin und her wechseln, um in der Position zu bleiben.

Springen Sie mit dem Rücken zur Wand, um sich mit dem Handstand 

Du wirst eines deiner hinteren Beine direkt auf die Wand schleudern, das zweite Bein wird kurz darauf das Gleiche tun. Achte darauf, dass du am Anfang genügend Platz zwischen deinen Händen und der Wand lässt und dass du deinen Sprung gut dosierst, sodass du direkt auf deinen Füßen landest. 

Die Wand ist ideal, um nach und nach mit dieser Street-Workout-Figur zu beginnen. 

Die Handstand mit dem Rücken zur Wand 

Sobald du verkehrt herum hältst, wirst du direkt in der bestmöglichen Position arbeiten wollen. Du musst deine Füße, dein Gesäß und deine Bauchmuskeln so fest wie möglich zusammenpressen, um einen geraden Körper zu haben und ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Achte auch darauf, dass du deine Schultern bis zum Ende durchdrückst, als würdest du versuchen, sie so nah wie möglich an deine Ohren zu bringen.

Sobald du eine einigermaßen feste Position hast, empfehle ich, so lange zu arbeiten, bis du sie hältst eine gute Minute hintereinanderWenn du Schwierigkeiten hast, erzwinge nichts.

30 Sekunden diese Position zu halten wird bereits sehr effektiv sein, wiederhole dies 2-3 Mal.

Los geht's 🔥⌛️

Sich von der Wand abheben 

 Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun:

• Die erste ist, dass du dich mit deinem Fuß von der Wand abstößt, bevor die Hände übernehmen, um das Gleichgewicht zu halten.

• Die zweite ist, dass du dich so wenig wie möglich mit deinem Fuß abstützt undnur deine Hände benutzt, um abzuheben. Dadurch wirst du sanft nach hinten gedrückt, von der Wand weggezogen und mit beiden Füßen wieder auf den Boden gebracht.

Angst vor dem Fallen

Wenn du anfängst, Handstand ohne Mauern zu machen, ist es wichtig,alle Ängste zu beseitigen, die du haben könntest, vor allem in Bezug auf Stürze.

Deshalb muss man erst einmal lernen, wie man fällt, ohne sich zu verletzen. Es gibt verschiedene Wege, um aus einem Handstand herauszukommen:

Wenn du es auf einem ziemlich weichen Boden machst, kannst du den Kopf einziehen und in eine Rolle über den Rücken und nicht über den Nacken gehen oder du entscheidest dich, von deinem Handstand aus in eine Brücke zu fallen. Dies ist nicht unbedingt ideal, da es eindrucksvoller ist.

Der Ausgang, den ich empfehle, besteht darin, den Körper einfach zu einer Seite zu drehen, bevor man auf die Füße fällt.

Tipp: Teste dich selbst, um zu sehen, welche Seite du bevorzugst. Diese Seite behältst du im Kopf, wenn du Handstand.

Jetzt, wo du weißt, wie man fällt, werden wir uns auf diese berühmte Position konzentrieren! 

Springen in Handstand

Ich empfehle immer, mit den Händen auf dem Boden zu beginnen, wie oben beschrieben, anstatt sich im Stehen zu projizieren.

Ein wichtiger Schritt wird sein, zu lernen, nur so weit zu springen, wie es nötig ist, du musst den richtigen Gleichgewichtspunkt finden. Du wirst ihn mit der Zeit finden.

Als allgemeine Regel empfehle ich, etwas über die Hände zu schauen, anstatt zu versuchen, den Kopf einzuziehen (was das Gleichgewicht erschweren könnte). 

Folgendes sollte man tun und nicht tun:

Welche Fehler Sie vermeiden sollten und meine Tipps

• Zunächst einmal sollten Sie mit den Schultern über den Händen und nicht hinter ihnen beginnen, damit sie bereits nahe an ihrer Endposition sind.

• Du wirst die Bewegung auch mit deinen Hüften und nicht mit deinen Füßen steuern. Die Hüften sollten vor den Füßen über den Schultern ankommen und idealerweise dort bleiben.
  
  
• Zuletzt solltest du deine Hüften so lange wie möglich parallel zu den Händen halten und nur dann twisten, wenn du fällst. 

Nun wollen wir sehen, wie man das Gleichgewicht hält! 🤸‍♂️

Gut halten in Handstand 

Mein bester Rat ist wirklich, sie jeden Tag wieder und wieder zu üben, wenn du kannst.

Wiederholung ist der einzige Weg, um sie zu bekommen und zu verbessern. Ich rate dir auch, relativ oft Maxversuche zu machen, z. B. jeden Morgen und jeden Abend einmal gegen eine Wand.

Wenn du versuchst, dich von der Wand zu lösen und alleine das Gleichgewicht zu halten, solltest du möglichst jeden Tag üben. Baue diese Übung in Form von festgelegten Zeiteinheiten in dein Training ein.

Nimm dir z. B. zu Beginn deiner Trainingseinheiten 20 Minuten Zeit, um das Springen und Halten eines Handstand zu üben. Das bedeutet nicht 20 Minuten nonstop. Um erfolgreich zu sein, musst du frisch sein. Wenn du mehrmals hintereinander versagst, solltest du dich eine Weile ausruhen, damit du bereit bist, wieder anzufangen.

Kombiniere auch das Training mit einer Wand und ohne Wand, z. B. mache jeweils 10 Minuten, um genügend Sprungversuche und Zeit kopfüber zu sammeln.

Denke daran, dass Fallen der letzte Ausweg ist. Solange du oben bist, kämpfe darum, oben zu bleiben!

Einige Techniken, um es zu schaffen: Vermeide es, auf deinen Händen zu laufen, um nicht zu fallen, das ist eine schlechte Angewohnheit. Wenn du nach vorne fällst, drücke fest auf deine Finger, um dein Gleichgewicht wiederherzustellen. Du kannst auch den Hollow Back Handstand, versuchen, aber das ist fortgeschrittener.

Um zu vermeiden, dass du in deiner Ausgangsposition wieder auf die Füße fällst, solltest du lernen, nicht zu viel Druck auf deine Finger auszuüben und den Druck im richtigen Moment zu lösen.

Versuche, dein Gewicht in der Mitte oder sogar ein wenig vor deinen Händen zu halten und nicht auf deinen Handflächen. Wenn du das Gleichgewicht verlierst, gibt es zwei Möglichkeiten, dich in der Luft zu halten, indem du mit Kraft ausgleichst, die aber weiter fortgeschritten sind. Entweder beugst du deine Arme und machst einen kleinen Liegestütz auf deinen Händen, um nach oben zu kommen, oder du hältst deine Arme gestreckt und kommst nach oben, indem du die Abwärtsbewegung im Brett verlangsamst. Diese Techniken werden schnell sehr schwierig.

Zwei weitere Tipps, die dir helfen, dein Gleichgewicht zu finden und zu halten:

1. Wenn du jemanden hast, der dir hilft, bitte ihn, seine Arme auf beiden Seiten deiner Beine auszustrecken und sanft auf der anderen Seite zu drücken, um dir zu helfen, deinen Gleichgewichtspunkt zu finden. Das kann auch deine Angst vor dem Fallen verringern.

2. Wenn du etwas in Fußhöhe findest, z. B. eine Klimmzugstange oder eine nicht sehr hohe Decke, benutze es, um dagegen zu drücken und das Gleichgewicht zu finden, bevor du den Druck nachlässt.

Wie kannst du deine Mobilität verbessern?

Die Haltung des Hundes mit dem Kopf nach unten ist sehr gut geeignet, um die Beweglichkeit zu verbessern. Sie kann gegen eine Wand oder auf dem Boden ausgeführt werden. Die Beine müssen nicht gestreckt bleiben, da es nicht die Sitzbeinhöcker sind, die gedehnt werden sollen.

Gräbt dir nie den Rücken aus und schiebt dich sanft aus eurer Komfortzone heraus.

Du kannst auch die Position des Hollow body trainieren, die du in einer Handstand anstrebst , nur dass du sie auf dem Boden und auf dem Rücken trainierst.

Wieder drückst du deinen unteren Rücken auf den Boden, spannst Bauch, Gesäß und Beine an und streckst deine Arme hinter dir aus. Dies ist eine sehr gute Übung für die Körperhaltung, aber achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst.

Hier ist die erwartete Position: 

Es gibt noch einige wichtige Punkte über Handstand rechts. Zum Beispiel ist es gut, gerade Beine zu haben, aber wie du siehst, ist das nicht immer genug 👇.

Hier ist die erwartete Position:

Handstand zu Parallettes

Eine weitere Art von Handstand , auf die ich kurz eingehen möchte und die Sie besonders betreffen wird, wenn Sie Street Workout machen, ist die am Barren.

Meiner Meinung nach ist er leichter zu erreichen als am Boden, da du durch die Handhaltung noch mehr Kraft aufwenden kannst, um dich nach hinten, aber auch nach vorne auszubalancieren.

Um deine Hände auf den Barren zu platzieren, willst du deine Handgelenke weder in die eine noch in die andere Richtung brechen, sondern vielmehr versuchen, den Barren etwas diagonal in deine Handfläche zu legen, um den Kontakt mit deiner Hand und damit die Stabilität zu maximieren.

Mögliche Progressionen Handstand

Zum Abschluss dieses Artikels wollen wir uns einige mögliche Progressionen ansehen.

Zunächst kannst du mit der Positionierung deiner Hände spielen, z. B. indem du Balancen mit breiten oder engen Griffen für verschiedene Empfindungen trainierst.

Du kannst deine Hände nach außen drehen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und den Übergang zu anderen Bewegungen, z. B. zu Brettern oder Halbbrettern, zu erleichtern.

Das ist nun das Ende dieses Artikels, ich hoffe, er hat dir gefallen 😃.

Um noch weiter zu gehen und sich in Handstand zu perfektionieren, findest du alle notwendigen Ausrüstungen gleich hier 🔥.

Bis bald,

Eric Flag