Wie kann man sich in Klimmzügen verbessern und Fortschritte machen?

Hallo,

Heute werden wir dir die besten Tipps geben, wie du dich bei einer der schwierigsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verbessern und Fortschritte machen kannst: Klimmzüge.

Wir haben dir am Ende des Artikels sogar einen Trainingsplan erstellt, damit du unabhängig von deinem Niveau zu einer echten Maschine werden kannst 💪.

Wir behandeln die perfekte Ausführung dieser Bewegung, die beste Ausrüstung, die Techniken, die Trainingshäufigkeit und schließen diesen Artikel mit einem Programm für drei verschiedene Niveaustufen ab.

Let's go! 🔥 

Klimmzüge lernen: Die perfekte Ausführung

Zu viele Menschen führen die Klimmzugbewegung falsch aus, was sich auf die Optimierung des Klimmzugs und die Ergebnisse auswirkt. Um effektiv zu sein, müssen Sie diese drei Schritte korrekt ausführen: 

1. Platzierung der Hände 
2. Ausführung 
3. Atmung 

Platzierung der Hände

Die Platzierung der Hände ist entscheidend, da sie den Schwerpunkt auf den gewünschten Rückenbereich legen wird. Es gibt 2 verschiedene Griffe: 

• Supinationsgriff 
• Pronationsgriff 

Der Supinationsgriff besteht darin, die Stange zu greifen und die Handflächen nach vorne zu halten. Dieser Griff beansprucht den Bizeps und den Rücken, während der Pronationsgriff vor allem den Rücken beansprucht.

Die Platzierung der Hände zielt auf die Bereiche des Rückens ab, wobei der Pronationsgriff bei einem breiten Griff den großen Rückenmuskel beansprucht, was eine größere Breite zur Folge hat, während der enge Griff eine größere Dicke ermöglicht. 

Sprechen wir nun über die Ausführung 🔥.

Ausführung

Wenn du Klimmzüge lernen und die besten Ergebnisse erzielen willst, um eine echte Maschine zu werden, muss die Ausführung der Bewegung perfekt sein. Zu viele Menschen „schummeln“ und führen diese Kraftübung nicht korrekt aus. 

Das ist ganz einfach: Beim Start müssen die Arme gestreckt sein, dann musst du ziehen, bis das Kinn über die Stange hinausragt. Dein ganzer Körper sollte angespannt sein: Beine, Bauchmuskeln, Lendenwirbel oder auch die Gesäßmuskeln. Dies musst du nun für den Rest deiner Wiederholungen wiederholen.

Tipp: Kontrolliere die Abwärtsbewegung und sei explosiv bei der Aufwärtsbewegung. 

Klimmzüge lernen an den richtigen Geräten

Am besten ist eine Klimmzugstange zu Hause oder in der Nähe deines Wohnortes (Street-Workout-Park), an der du unter optimalen Bedingungen trainieren kannst.

Unsere Klimmzugstange mit Standfuß ist ideal, da sie von 1,05 m bis 2,10 m verstellbar ist. Sie ist also für jeden Körperbau geeignet und wird dir während der Anstrengung ein hervorragendes Gefühl vermitteln. 

Stabilität und Griffigkeit garantiert!

Klimmzugstange Eric Flag

Technik des Trainings

Wir werden dir detailliert erklären, wie du den besten Plan für dein Niveau umsetzen kannst. 

Für Anfänger :

Wenn du gerade erst mit Klimmzügen beginnst und sie dir unpraktisch erscheinen, empfehlen wir dir, zunächst negative Klimmzüge zu machen, um dich an diese Bewegung zu gewöhnen, und dann leichter zu werden.

Die beste Technik dafür sind elastische Bänder, sie werden dir helfen, deine ersten Wiederholungen korrekt auszuführen. Am Anfang ist es am wichtigsten,die Bewegung im Kopf zu verankern, dann spürst du die Empfindungen und kannst tief in dich gehen. 

Elastische Bänder werden auch für Personen empfohlen, die etwa zehn Klimmzüge schaffen, aber nicht in der Lage sind, die Sätze mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Sie helfen dir, deine Muskelausdauer zu verbessern und Wiederholungen zu schaffen, die ohne sie nicht möglich gewesen wären. 

Eine gute Methode ist es auch, mit den australischen Klimmzügen zu beginnen. Nach und nach werden sich deine Rückenmuskeln an die Anstrengung gewöhnen und du wirst bereit sein, mit Klimmzügen mit gestreckten oder gebeugten Beinen zu beginnen. 

Für Erfahrene : 

Wenn dir das Körpergewicht zu leicht geworden ist, ist es an der Zeit, das nächste Level zu erreichen 💪.

Der beste Weg, um weitere Fortschritte zu machen, ist, deine Trainingseinheiten komplexer zu gestalten. Dies kann auf zwei verschiedene Arten geschehen: Du kannst mit Turnringen arbeiten oder dich mit einer Gewichtsweste oder einem Gürtel beschweren. 

Die Gymnastikringe werden bei der Ausführung der Bewegung ein gewisses Ungleichgewicht erzeugen, was einerseits die Wiederholungen schwieriger macht, andererseits aber auch tiefer in deine Muskeln hineinarbeitet. 

Was den Ballast betrifft, so kannst du mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel arbeiten, um mehr Kraft, Muskeln und Explosivität zu gewinnen.

Du findest unseren Blogartikel zu diesem Thema: "Warum Ballast, um schneller Fortschritte zu machen?".  

Häufigkeit des Trainings

Um schnelle Fortschritte bei den Klimmzügen zu machen, empfehlen wir dir, sie mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Dies ist zwingend erforderlich, wenn du schnell Ergebnisse sowohl in Bezug auf die Leistung als auch auf die Ästhetik sehen möchtest. 

Vermeide es jedoch, dich zu übertrainieren, da dies zu unproduktiven Sitzungen führen könnte, Ruhe ist auch dein bester Freund 😃.

Die ideale Häufigkeit wäre, wenn du dreimal pro Woche an jedem zweiten Tag trainieren würdest. Das würde bedeuten, dass du z. B. am Montag, Mittwoch und Freitag trainierst.  

Wir haben dir ein Trainingsprogramm zusammengestellt, das du durchführen kannst. Natürlich kann es sich im Laufe der Zeit ändern, aber es ist ein gutes Beispiel für deine ersten Klimmzüge. 

Los geht's! 

Trainingsprogramm für Klimmzüge lernen

Du solltest dich vor Beginn der Übung gut aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Wir empfehlen dir, vor dem Training einige Rollen mit deinen Handgelenken und Schultern zu drehen und 1 oder 2 Sätze Klimmzüge (mit dem eigenen Körpergewicht oder mithilfe von Gummibändern) zu machen.

PROGRAMM ZUGKRAFT NOVIZE

INTERMEDIATE TRACTION PROGRAM

ERFAHRENES ZUGKRAFTPROGRAMM

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel über Klimmzüge lernen gefallen ha 😃.

Unsere Klimmzugstange ist die perfekte Ausrüstung, um in dieser Übung Fortschritte zu machen. Sie ermöglicht dir auch verschiedene Übungen wie: Muscle up, Dips, Beinheben und viele andere Calisthenics-Übungen... Sie ist in unserem Street Workout Shop zu finden!

Bis bald, 

Eric Flag