Klimmzugstange: 9 Übungen für einen kompletten Körperbau!
Hallo,
In diesem Artikel lernst du die besten Übungen an einer KlimmzugstangeMit diesen Übungen bist du bereit, einen muskulösen Körper aufzubauen.
Mit diesen Übungen kannst du die verschiedenen Muskeln des Oberkörpers trainieren, wie z. B. Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps und auch die Bauchmuskeln!
Wir werden dir jede der 9 Übungen genau erklären und dir auch Variationen zeigen, falls dir die Übungen zu schwierig sind.
Am Ende des Artikels wartet eine exklusive Überraschung auf dich, also los geht's! 🔥
In diesem Artikel lernst du die besten Übungen an einer KlimmzugstangeMit diesen Übungen bist du bereit, einen muskulösen Körper aufzubauen.
Mit diesen Übungen kannst du die verschiedenen Muskeln des Oberkörpers trainieren, wie z. B. Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps und auch die Bauchmuskeln!
Wir werden dir jede der 9 Übungen genau erklären und dir auch Variationen zeigen, falls dir die Übungen zu schwierig sind.
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Die besten Übungen an einer Klimmzugstange
Hier sind die, die dir in diesem Artikel vorgestellt werden:
- Traktion Pronation
- Traktion Supination
- Dips
- Muscle-Up
- Front & Back Lever
- L-Sit & V-Sit
- Beinaufnahmen
Übung Nr. 1: Traktion Pronation
Eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung des Rückens ist der Pronationszug . Sie ist das Aushängeschild des Krafttrainings und hat zahlreiche Vorteile.
Er zielt auf den großen Rückenmuskel ab und betont außerdem den Trapezmuskel sowie die Unterarme (langer Supinator). Beim Pronationszug zeigen die Handflächen nach außen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen: den breiten Griff und den engen Griff. Wenn du an der Breite deines Rückens arbeiten möchtest, solltest du einen breiten Griff wählen. Umgekehrt kann man mit einem engen Griff die vorderen Rückenmuskeln ansprechen und so an Dicke gewinnen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen: den breiten Griff und den engen Griff. Wenn du an der Breite deines Rückens arbeiten möchtest, solltest du einen breiten Griff wählen. Umgekehrt kann man mit einem engen Griff die vorderen Rückenmuskeln ansprechen und so an Dicke gewinnen.
Diese Übung an der Klimmzugstange ist sehr umfassend, wird aber von den Übenden oft falsch ausgeführt, was den Fortschritt bremst und dazu führt, dass die Vorteile der Übung nicht voll ausgeschöpft werden.
Wenn du diese Bewegung ausführst, denke daran, die Ellbogen in Richtung Rücken und nicht zur Seite zu führen. Außerdem ist es wichtig, dass du dir die Bewegung und die beanspruchten Muskeln vor Augen führst.
Wenn du dich bei Klimmzügen verbessern möchtest, haben wir einen Artikel darüber geschrieben.
Hier sind 2 Variationen für diese Übung, die dir bei der Suche nach deinen ersten Klimmzügen helfen können, wenn diese noch zu schwierig für dich sind.
Variation: Zug Pronation + Elastische Bänder
Eine hervorragende Möglichkeit, Fortschritte zu machen und an seine Grenzen zu gehen, ist die Verwendung von elastische Bänder. Sie sorgen dafür, dass Sie sich leichter fühlen, so dass es Ihnen leichter fällt, diese Übung zu praktizieren.
Du kannst sogar mehrere Gummibänder gleichzeitig verwenden, um einen hohen Widerstand zu erreichen. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, diese Übung ist genau das Richtige für dich!
- Anfänger: Mit den elastischen Bändern kannst du dir deine ersten Klimmzüge holen und die Mechanik der Bewegung verstehen.
- Mittelstufe: Sobald das Körpergewicht zu schwer wird, kannst du dich leichter machen, um deine letzten Wiederholungen zu beenden.
Abwechslung: Australische Traktion
Australische Klimmzüge sind hervorragend für die Stärkung der Rückenmuskulatur geeignet!
Da du die Füße auf dem Boden hast, ist die Übung weniger schwierig. Du kannst also Sätze und Wiederholungen aneinanderreihen und damit beginnen, einen ästhetischen und kräftigen Rücken aufzubauen.
Diese Übung ist auch empfehlenswert, wenn du keine elastischen Bänder hast und Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht schwer aneinander zu reihen sind.
Übung Nr. 2: Traktion Supination
Supinationsklimmzüge zielen auf den Bizeps und den großen Rückenmuskel ab. Im Gegensatz zum Pronationsgriff werden beim Supinationsgriff die Handflächen zu dir gerichtet.
Auf der klimmzugstange freistehenddurchgeführte Übung
Für diese Übung empfehlen wir dir, die Hände schulterbreit auf die Stange zu legen und zu ziehen, bis dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist.
Dann solltest du kontrolliert nach unten gehen, bis du mit fast gestreckten Armen wieder in der unteren Position bist. Wenn die Ausführung zu schwierig ist, kannst du dich wie beim Pronationsgriff mit Gummibändernentlasten. Wenn die Ausführung zu einfach geworden ist, kannst du dich mit einem Gewichtsgürtel oder einer Gewichtsweste beschweren.
Übung 3: Dips an der Klimmzugstange
Dips können ebenfalls durchgeführt werden. Dazu benötigen Sie eine verstellbare Klimmzugstange oder eine Klimmzugstange, die über eine Dip-Funktion verfügt. Dips-Variation.
Diese Übung zielt auf den Trizeps, die Schultern sowie den unteren Teil der Brustmuskeln ab. Sie ist funktionell und gilt als eine der besten Street-Workout-Übungen, um Kraft, Leistung und Muskeln aufzubauen.
Hier sind die Schritte, um die Dips perfekt auszuführen:
- Strecken Sie die Arme zu 99 % (keine Überstreckung, um Gelenkverletzungen zu vermeiden).
- Drehen Sie die Ellenbogen nach innen.
- Den Körper ummantelt haben.
- Bis zu 90 Grad nach unten gehen und dann wieder nach oben.
- Halten Sie die Ellbogen neben dem Körper, sie sollten nicht nach außen gehen.
- Geben Sie beim Hochziehen keinen Schwung mit den Knien (das ist geschummelt!).
- Beim Abstieg einatmen und beim Aufstieg ausatmen.
Die Positionierung deines Körpers wirkt sich auf die anvisierte Muskelgruppe aus:
- Vertikale Dips: Trizeps
- Gekippte Dips: Brustmuskeln
- Gerade Dips leicht nach vorne: Schultern
Dips Variation Nr. 1: Füße am Boden
Dips mit dem eigenen Körpergewicht können anfangs eine schwierige Übung sein. Um dir das Lernen zu erleichtern, empfehlen wir dir, mit den Füßen auf dem Boden zu beginnen.
Um diese Übung korrekt auszuführen, musst du deine Beine strecken, nach unten gehen, bis deine Arme einen 90°-Winkel bilden, und dann wieder nach oben gehen. Dein Oberkörper ist gerade und du musst deinen Oberkörper beugen.
Sobald du ein Dutzend Wiederholungen leicht schaffst, kannst du zur nächsten Stufe übergehen: Dips mit Gummibändern.
Um diese Übung korrekt auszuführen, musst du deine Beine strecken, nach unten gehen, bis deine Arme einen 90°-Winkel bilden, und dann wieder nach oben gehen. Dein Oberkörper ist gerade und du musst deinen Oberkörper beugen.
Sobald du ein Dutzend Wiederholungen leicht schaffst, kannst du zur nächsten Stufe übergehen: Dips mit Gummibändern.
Dips Variation Nr. 2: Elastische Bänder
Mithilfe der elastischen Bänder wird deine Technik perfekt, da du dich auf die Bewegung konzentrierst. Du kannst dich mit 3, 2 oder 1 Gummiband entlasten.
Du wählst das Spannungsniveau, das für dein Niveau am besten geeignet ist!
Um diese Unterstützung optimal zu nutzen, musst du das Gummiband auf die Stange legen und deine Füße darauf stellen. Dann folgt die gleiche Bewegung wie oben.
Du wählst das Spannungsniveau, das für dein Niveau am besten geeignet ist!
Um diese Unterstützung optimal zu nutzen, musst du das Gummiband auf die Stange legen und deine Füße darauf stellen. Dann folgt die gleiche Bewegung wie oben.
Das Ziel ist es, Sätze mit etwa zehn Wiederholungen aneinanderzureihen. Wenn du das geschafft hast, bist du bereit, Dips mit dem Körpergewicht ohne Hilfe zu machen!
Übung Nr. 4 Klimmzugstange: Muscle Up
Wer hat nicht schon einmal davon geträumt, diese ikonische Street -Workout-Übung ausführen zu können?
Eine Figur, die auf den ersten Blick sehr schwierig erscheint, aber mit ein wenig Zeit und Übung völlig erreichbar ist. Wir erklären dir die einzelnen Schritte, damit du den perfektenMuscle Up schaffst! Vorher empfehlen wir allerdings, dass du ein Dutzend Klimmzüge und Dips schaffst.
Schritt 1: Der Schwinger
Einen guten Schwung zu haben, wird dir helfen, alle guten Fundamente zu legen, damit du dann nach oben explodieren kannst.
Schritt 2: Der Sprung
Bevor du mit dem Aufstieg beginnst, musst du, nachdem du den Schwung begonnen hast, mit den Füßen so weit wie möglich vor dir stehen, den Körper gerade halten und die Arme ausstrecken.
Bevor du mit dem Aufstieg beginnst, musst du, nachdem du den Schwung begonnen hast, mit den Füßen so weit wie möglich vor dir stehen, den Körper gerade halten und die Arme ausstrecken.
Von dort aus müssen Sie losziehen und so fest wie möglich schießen.
Schritt 3: Der Aufstieg
Das Ziel ist es, sich um die Stange zu wickeln, dazu muss man kräftig mit den Armen ziehen, aber nicht wie bei einem vertikalen Klimmzug, man wird die Stange von seinem Körper wegziehen wollen.
Sobald Sie den Kopf hinter sich gelassen haben, müssen Sie damit beginnen, sich um die Stange zu wickeln.
Schritt 4: Der Dip
In diesem Stadium sind 90 % der Arbeit erledigt! Jetzt musst du nur noch drücken, damit deine Arme gestreckt sind.
Tips: Wie bei den Klimmzügen kannst du dir mit elastischen Bändern helfen, um dich leichter zu machen und die Bewegung in deinen Kopf zu prägen.
Übung Nr. 5 & 6: Front & Back Lever
Weitere ikonische Figuren des Street Workout sind der front lever und der back lever sind in unserer Top 9 der besten Übungen, die man an einer Klimmzugstange ausführen kann.
Hier sind die verschiedenen Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihre front Lever erfolgreich zu absolvieren:
Hier sind die verschiedenen Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihre front Lever erfolgreich zu absolvieren:
Schritt 1: Die Hände richtig positionieren
Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit mit einer "strong grip"-Position zusammengefasst werden.
Wenn Sie das geschafft haben, müssen Sie die Stange gleichzeitig nach außen und nach unten ziehen.
Schritt 2: Variationen durchführen
Ein erfolgreicher Front lever führt über Zwischenschritte wie den Tuck Front Lever, den Semi Front Lever oder auch den einbeinigen Tuck Lever.
Das ist der beste Weg, um die Mechanik dieser Bewegung zu verstehen.
Schritt 3: Benutzen Sie eine elastische Binde
Wenn du die Variationen gelernt hast, ist es Zeit für die elastischen Bänder. Sie helfen dir, das Gleichgewicht zu halten.
Wenn du mithilfe der elastischen Bänder die 10 Sekunden in Front Lever erreichst, ist es an der Zeit, sie zu entfernen, um zu versuchen, so lange wie möglich durchzuhalten!
Kommen wir nun zum Back Lever :
Hier sind die einzelnen Schritte, um diese Street-Workout-Figur zu schaffen:
Schritt 1: An einer Stange hängen
Wir empfehlen dir, dass du mindestens 30 Sekunden an einer Stange hängen kannst, da dein Griff bei der Ausführung dieser Übung wichtig ist. Deshalb solltest du das Hängen üben, bevor du mit dieser Übung beginnst.
Schritt 2: Kniehebelauf
Etwa zehn Kniehebeläufe bis zum Kopf werden empfohlen, da wir einen Querschnitt unseres Körpers machen wollen. Es handelt sich also um einen Zwischenschritt.
Schritt 3: Skin the cat
Nimm dir Zeit für diese Figur, sie kann gefährlich erscheinen, aber mit einem guten Aufwärmtraining und etwas Übung wird sie kein Geheimnis mehr für dich sein.
Schritt 4: Skin the cat mit angewinkelten Beinen
In der Skin-the-Cat-Position musst du die Beine beugen und die Bauchmuskelkette anspannen. Halte die Position so lange wie möglich.
Schritt 5: Back Lever negativ
Der fünfte und letzte Schritt ist der Start in der Umkehrposition, d. h. mit dem Kopf nach unten und den Beinen nach oben. Gehe dann ganz langsam nach unten, um dich in der Position des back lever zu stabilisieren.
Wiederhole diesen Schritt so oft wie möglich und versuche, so lange wie möglich in der Waagerechten zu bleiben.
Tips: Um dir diese Übung zu erleichtern, kannst du wie bei front lever, ein Gummiband verwenden.
Übung Nr. 7 & 8: L-Sit & V-Sit
Diese beiden Übungen sorgen dafür, dass du einen starken Bauchmuskel bekommst!
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesen Übungen darum, die Beine und den Oberkörper in L- und V-Stellung zu bringen.
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesen Übungen darum, die Beine und den Oberkörper in L- und V-Stellung zu bringen.
L-Sit
V-Sit
Sie beanspruchen den Bauchgürtel, die schrägen Bauchmuskeln, die Quadrizeps sowie die Hüftbeuger.
Du kannst die folgenden Varianten durchführen, wenn diese Positionen zu schwierig zu halten sind:
- Am Boden
- Einbeinig
- Elastische Binde
Übung Nr. 9: Beinheben
Um in der Kategorie "Bauchmuskeln aus Beton" fortzufahren, ist eine der effektivsten Übungen das Beinheben an der Stange.
Hier sind die Schritte, die du beachten musst, um deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren :
- Hebe in der Position mit gestreckten Armen und Beinen deine Beine an, sodass du in der L-Sit-Position bist.
- Mache keine Schaukelbewegungen, nur der untere Teil deines Körpers darf sich bewegen.
- Bleibe 1 Sekunde und L-Sit und kontrolliere dann den Abstieg.
- Atme beim Aufsteigen ein und beim Absteigen aus.
- Wiederhole die Bewegung
Mit diesen 9 Übungen bekommst du einen starken und muskulösen Oberkörper. Die vorgestellten Übungen sind ultrakomplett und ermöglichen ein effektives Arbeiten.
Welche Klimmzugstange sollte man wählen?
Um die vorherigen Übungen durchzuführen, empfehlen wir dir unsere Klimmzugstange Eric Flag. Die Slide Bar kann von 1,05 m bis 2,10 m alle 10 cm in der Höhe verstellt werden und ist bis zu 300 kg belastbar!
Mit ihr lassen sich unzählige Übungen durchführen und sie ist extrem stabil.
Entdecken Sie sie im Video :
Mit ihr lassen sich unzählige Übungen durchführen und sie ist extrem stabil.
Entdecken Sie sie im Video :
Bonus: Klimmzugstangen-Routine
Hier findest du eine exklusive Routine, um die verschiedenen angesprochenen Übungen in die Praxis umzusetzen. Du findest Variationen, wenn die Übungen zu leicht oder zu schwer sind.
Jetzt musst du nur noch alles geben! 💪
Jetzt musst du nur noch alles geben! 💪
1 commento
Sehr gute Übung, ich mag es, können Sie mir eine Hilfe für diese Reckstange in meinem Alter 56 Jahre geben
Elkebir
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