Programme et exercices aux Anneaux de Gymnastique !

Est-ce qu'on a vraiment besoin de beaucoup de matériel pour se muscler ? J'en suis pas sûr. Les exercices au poids du corps, comme le Street Workout, peuvent t'aider à atteindre tes objectifs de force et de masse musculaire sans équipement coûteux. Je vais te montrer comment éviter les erreurs courantes et progresser efficacement.

Au programme de cet article : 5 exercices de base aux anneaux de gymnastique + 2 bonus qui t'aideront si tu souhaites attaquer des figures plus avancées.

Let's go c'est parti ! 🔥

Exercice 1 : Les Tractions Verticales

Allez, commençons avec les tractions verticales. Si tu n'arrives pas encore à en faire des complètes, commence par des tractions négatives : fais uniquement la descente en la ralentissant au maximum. Ensuite, bloque en haut avant de descendre. Cela te renforcera rapidement et te permettra de réussir ta première traction !

Une fois que tu y arrives, commence tes séries par ton maximum de répétitions complètes, puis termine avec des négatives. Varie tes séances en entraînant aussi la remontée de chaque répétition. Tu peux également faire des tractions assistées avec une bande élastique ou en gardant tes pieds au sol pour t'aider.

Le gros avantage des anneaux de gymnastique est que tu peux facilement ajuster les sangles de suspension à la hauteur que tu veux.

Une fois que les tractions deviennent trop faciles, continue de progresser avec des variations qui sollicitent plus un bras que l'autre, comme les tractions en archer. Tu peux aussi te lester si tu as un peu de matériel.

Si tu as besoin d'équipements comme des anneaux de gymnastique, des bandes élastiques, une ceinture lestée, ou autre, tu trouveras tout cela dans ma boutique. J'ai conçu ces produits avec les mêmes exigences de qualité que pour mes vidéos et le reste de mon travail.

Exercice 2 : Les Dips aux anneaux olympiques

Pour le deuxième exercice, l'objectif est de réussir des dips, mais il faut d'abord maîtriser le support actif aux anneaux olympiques. Cette étape est essentielle pour gérer l'instabilité unique des anneaux.

Plus les sangles sont longues, plus les anneaux seront instables. Ajuste-les à hauteur de hanche et commence par tenir en support avec les bras tendus. Assiste-toi au besoin du bout des pieds jusqu'à pouvoir tenir seul et sans trembler pendant 15 à 20 secondes.

Ensuite, fais des négatives lentes pour te renforcer avant de réussir tes premiers dips. Tu peux aussi faire des dips assistés avec une bande élastique ou en gardant les pieds au sol, mais utilise cette dernière méthode en dernier recours car il est difficile de mesurer exactement ton niveau d'assistance.

Une note importante, surtout si ton objectif est de progresser vers des figures de Street Workout plus avancées : tu devras rapidement te familiariser avec le RTO (Ring Turned Out). Cela consiste à tourner les anneaux vers l'extérieur, ce qui complique les choses et met plus de stress sur tes biceps.

Le mieux est de recommencer à travailler le support actif, mais cette fois en RTO. Une fois que tu es à l'aise avec cette position, tu pourras t'attaquer à cette version des dips. Cela consiste à tourner rapidement les anneaux vers l'extérieur entre chaque répétition.

Et enfin, une fois que tu es bien à l'aise avec tout ça, le meilleur moyen de continuer à gagner en force, en muscle avec les dips ainsi que de progresser en musculation est de se lester de plus en plus.

Exercice 3 : Les Relevés de genoux suspendus

Le troisième exercice est les relevés de genoux suspendus pour travailler, entre autres, les abdos. Un bon objectif de progression est de viser à relever tes genoux de plus en plus haut. Pour intensifier l'exercice, bloque-les une seconde en position haute pour bien contrôler le mouvement.

À partir de là, pour progresser davantage, commence à déplier les jambes de plus en plus. Tu peux aussi faire tes relevés depuis la position de support actif, ce qui est plus difficile et te permettra de construire toutes les bases nécessaires pour apprendre à tenir le L-sit, une très belle première figure.

Alternativement, avant ou après ça, continue de monter tes relevés de genoux encore plus haut jusqu'à finir par basculer vers l'arrière et apprendre à maîtriser le Skin the Cat. Cet exercice complexe sera très utile pour progresser vers d'autres figures par la suite.

Exercice 4 : Les Tractions Horizontales aux anneaux olympiques

Pour le quatrième exercice, les tractions horizontales, tu pourras varier la difficulté de façon très pratique en ajustant la hauteur des anneaux. Plus tu te mets à la verticale, plus l'exercice devient facile.

Pour progresser davantage, tu peux soit trouver un moyen de poser tes pieds plus haut par rapport à tes mains, soit essayer la version à un bras, en ajustant à nouveau la hauteur des anneaux pour adapter la difficulté.

Exercice 5 : Les Pompes

Pour le cinquième exercice, les pompes, elles sont encore plus difficiles sur les anneaux olympiques. Comme pour les dips, la première étape est de réussir à tenir solidement la position de support actif, standard et en RTO, ce qui travaillera aussi ton gainage.

Pour simplifier l'exercice, tu peux simplement mettre les anneaux plus haut.

Si tu as des difficultés avec les pompes aux anneaux, tu peux progresser au sol, ce qui transfèrera plutôt bien. Cependant, le RTO reste très spécifique aux anneaux.

Par la suite, tout comme au sol, élever légèrement les pieds et travailler les progressions à un bras seront d'excellents moyens d'augmenter la difficulté. 

Exercice Bonus 1 : Le False Grip aux anneaux olympiques

On passe maintenant au premier exercice bonus, important aux anneaux et nécessaire pour réussir le fameux muscle-up : le false grip. C'est une façon d'attraper les anneaux en posant et maintenant le haut du poignet dessus.

Pour éviter que ça glisse trop bas, utilise un peu de magnésie, ça aidera beaucoup.

Tu peux donc commencer à entraîner ton false grip en fin de séance, en restant suspendu aussi longtemps que possible. Cela sera plus facile en gardant les bras pliés, mais idéalement, tu voudras rapidement pouvoir tenir aussi avec les bras tendus.

À partir de là, si tu souhaites travailler vers le muscle-up, remplace le premier exercice de la routine par des tractions en false grip. Une fois que tu pourras en enchaîner une petite dizaine, tu devrais pouvoir attaquer les muscle-ups négatifs.

Pendant les muscle-ups négatifs, essaie de garder le false grip du début à la fin, en ralentissant au maximum la transition entre les dips et les tractions. Cela te permettra, avec assez d'efforts et de temps, de réussir ton premier muscle-up aux anneaux olympiques.

Avec cette approche, tu poseras les bases pour réussir de nombreux muscle-ups à l'avenir.

Exercice Bonus 2 : Le German Hang

Le deuxième exercice bonus que tu peux faire à la fin de ta séance, ou au début pour t'échauffer, est le German Hang. C'est un excellent exercice pour la mobilité et la force des épaules. Tu te familiariseras déjà avec cette position en entraînant le Skin the Cat.

Réussir à maintenir cette position sera bénéfique pour tes épaules. Cela posera de bonnes bases pour ensuite progresser vers des figures plus avancées, comme le Back Lever.

Programme/Routine aux Anneaux de Gymnastique

Je te conseille de noter quelque part tes résultats afin de savoir ce que tu as fait la dernière fois. Cela te motivera à battre tes records !

C'est à mon avis, un des meilleurs moyens de progresser rapidement, même si cela peut sembler évident.

Si cet article t'as plus, n'hésite pas à le commenter 🔥

Merci de m'avoir lu, prends soin de toi, à très vite ! 💪

Eric Flag