Prise de muscle : nos meilleurs conseils !

Salut à toi,

Tu souhaites tout savoir sur la prise de muscle ? Tu es au bon endroit 💪

Honnêtement, c'est assez simple et je peux même te résumer ça en une seule phrase : "Pour prendre du muscle naturellement, ton but est de devenir de plus en plus fort sur les plus gros exercices."

Nous allons voir les meilleurs exercices à effectuer et la routine à mettre place pour prendre du muscle.

Structurer tes entraînements pour ta prise de muscle

Commençons par la structure de tes entraînements et plus précisément par la fourchette de répétitions que tu devras viser. Ça, c'est le tableau standard et reconnu qui peut beaucoup aider à lier des objectifs à la bonne fourchette.

 

 Allons droit à l'essentiel : pour une prise de muscle efficace, consacre au minimum 80% de ton temps et de tes efforts à travailler les gros exercices polyarticulaires avec des séries de 4 à 8 répétitions. Les 20% restants peuvent être dédiés à des exercices d'isolation ou à augmenter le volume avec des séries plus longues.

Une bonne séance comprendra 4 ou 5 exercices différents avec 3 à 4 séries chacun. Commence toujours tes entraînements par les exercices les plus intenses en séries courtes, car ce sont les plus importants et tu dois être frais pour les faire.

En raison de leur intensité, ces exercices nécessiteront plus de temps de repos entre chaque série.

Le but est de devenir de plus en plus fort, ce qui demandera, au fil des entraînements, d'augmenter l'intensité pour forcer ton corps et tes muscles à s'adapter. C'est pour cela que tu consommes un surplus de calories. Pour ce faire, utilise une méthode simple et efficace, comme la double progression.

Voici le principe : tu vas viser à rester dans une petite fourchette de répétitions pour chaque exercice de ta routine, et dès que tu atteins le haut de cette fourchette, tu augmentes le poids total. Par exemple, un exercice de la routine pourrait être les dips lestés pour trois séries de 4 à 6 répétitions. Les premières fois, tu devras faire quelques essais pour connaître tes limites. Ensuite, dès qu'une de tes séries atteint 6 répétitions, tu augmentes le poids pour tes trois séries lors de la prochaine séance.

Le but est que si aujourd'hui, tu fais 6, 5 et 4 répétitions à 15 kilos, à ta prochaine séance, tu monteras à 17,5 ou 20 kilos pour tes trois séries. Tes répétitions vont diminuer en conséquence, et tu pourras travailler à nouveau pour remonter à 6 répétitions, et ainsi de suite.

Les meilleurs exercices pour une prise de muscle

Maintenant, il te faut des exercices auxquels appliquer ce principe. Voici une liste des exercices les plus efficaces, à mon avis, parmi lesquels je te conseille de choisir pour créer tes routines. Je les ai séparés par groupes musculaires principaux.

On commence par les pectoraux, avec bien sûr, le développé couché et incliné à la barre ou aux haltères, qui, avec les dips lestés, sont les meilleurs exercices 👇

Passons aux épaules avec la presse militaire debout et assise 👇

Au poids du corps, la progression des pompes en pike jusqu'au handstand push up, que tu peux même lester ensuite, saura aider à les faire grossir, tout comme tes bras.

Enfin, comme l'avant des épaules est souvent beaucoup sollicité, les élévations latérales et penchées en avant pourront aider à arrondir les côtés et l'arrière :

On passe au dos avec les tractions lestées, bien sûr, en pronation ou supination suivant ce qui nous intéresse le plus. Utiliser une ceinture de lest sera optimal ! 💪

On ajoute le soulevé de terre, exercice de force brute incomparable :

 
Le tirage horizontal à la barre ou avec un haltère :

Pour le bas du corps, il y a évidemment le squat à la barre libre et sa variation frontale :

La leg press, qu'on voit souvent :

Le pistol squat lesté qu'on voit moins souvent, ainsi que le split squat et les fentes à la barre ou aux haltères :

Au niveau isolations, les curls à la machine ainsi que, bien sûr, si tu te sens concernés par la taille de tes mollets, de les faire assis à la presse ou debout à la barre :
Pour le tronc et les abdos, il y a bien sûr des dizaines d'exercices, mais à mon avis, ceux là suffisent largement à côté de tout le reste

Les relevés de jambes suspendus que tu peux aussi lester :

Les crunch lestés à la poulie :

Ainsi que des allers retours à la roue à abdos :

On termine rapidement avec les bras qui sont déjà très bien travaillés avec les exercices de poids du corps comme les tractions dips et handstand push up.

Mais si tu veux isoler tes biceps ou triceps, mes deux exercices préférés sont les curls à la barre et les extensions triceps allongées qui permettent assez bien la surcharge progressive :

Voilà pour les exercices, comme tu peux le voir, beaucoup de poids libre, car faire une prise de masse purement au poids du corps sans utiliser de poids ni faire de lester, c'est possible, mais c'est plus lent.

C'est plus compliqué à mettre en place, à mesurer et c'est ainsi moins efficient à mon sens, en plus pour le bas du corps, c'est vraiment très limité.

Je vais encore passer sur quelques derniers points importants.

Quelle fréquence d'entraînement pour une prise de muscle ?

Pour la fréquence d'entraînement, 3 à 4 fois par semaine est idéal. Cependant, cela dépend aussi de ton emploi du temps et de ta capacité à récupérer correctement.

La récupération, c'est-à-dire tout ce que tu fais en dehors du sport, est très importante. Il y a une part de génétique, certes, mais il y a aussi beaucoup de facteurs sur lesquels tu as un certain contrôle.

Ta nutrition joue un rôle crucial. Assure-toi de manger suffisamment et de manière équilibrée pour soutenir tes efforts physiques.

De plus, la quantité et la qualité de ton sommeil sont essentielles. Un bon sommeil permet à ton corps de se réparer et de se renforcer.

Enfin, ton niveau de stress au quotidien peut grandement affecter ta récupération et tes performances. Essaye de gérer ton stress pour optimiser tes résultats.

Et le cardio dans tout ça ?

Dans l'optique d'une prise de muscle pure, le cardio n'est pas très utile, mais en quantité modérée, ce n'est pas une mauvaise chose. Tu peux en avoir besoin pour certains sports que tu pratiques en parallèle. Cependant, il ne faut pas se mentir : être musclé et lourd n'aide pas beaucoup à courir loin et longtemps.

Il est donc important de définir clairement ton objectif prioritaire pour équilibrer ton entraînement en conséquence.

Une routine complète pour une bonne prise de muscle

On passe maintenant à la routine complète prise de muscle que j'ai préparée, adaptée aux débutants et intermédiaires, c'est-à-dire quasiment tout le monde. Elle consiste en 2 séances, une de poussée et une de tirée, à alterner avec, si possible, au moins un jour de repos entre chaque.

Je recommande de la faire 3 fois par semaine ou éventuellement un jour sur deux.

Voici le détail des deux séances de cette routine :

 

 

C'est à peu de choses près la routine que j'ai suivie moi-même quand j'ai enfin compris comment m'entraîner, et elle m'a donné de supers résultats. Bien sûr, le but de cet article est de t'aider à créer ta propre routine 💪

N'hésite pas à le faire ou à modifier celle-ci, notamment les exercices d'isolation, selon tes préférences ou pour te concentrer plus précisément sur tes points faibles.

Un point très important : dans tes entraînements, cherche toujours à faire mieux que la dernière fois. Il est donc absolument nécessaire de savoir ce que tu as fait la dernière fois et d'écrire tes performances à chaque séance.

C'est désormais la fin de cet article sur la prise de muscle, merci de m'avoir lu, j'espère qu'il te sera utile.

À bientôt,

Eric Flag