¿Cómo hacer DIPS? Nuestro consejo

Hola que tal, ¿Si quieres sabercómo hacer dips ?



Perfecto, has llegado al lugar adecuado 💪 Después de escribir sobre"Progresar muy rápido con el peso corporal en casa", vamos a abordar un ejercicio esencial de musculación y street workout: ¡los dips! Esteejercicio fundamental de musculación y street workout requiere un buen fortalecimiento.

Veremos cómo realizar los dips a la perfección, cómo variarlos y qué errores evitar si no quieres lesionarte.Vamos 🔥

Calentamiento y ejercicios preliminares

Material necesario para las inmersiones : 

Para empezar, lo ideal son las barras de inmersión, pero también son adecuados dos muebles estables de la misma altura.

Las barras de inmersión son ideales porque proporcionan la estabilidad necesaria y permiten una amplitud de movimiento completa, lo que ayuda a fortalecer los pectorales, los hombros y los tríceps con eficacia.

Además, las barras se adaptan perfectamente a la forma de las manos.

La perfecta ejecución de los dips 

Para esta posición, comience colocando las manos una frente a otra con los pulgares alrededor de la barra.

En la posición de dips, las muñecas deben estar por encima de la barra (ni demasiado hacia fuera ni demasiado hacia dentro) para una comodidad óptima. A continuación,estírate empujando los omóplatos hacia abajo y ligeramente hacia delante.

Los músculos pectorales deben apuntar hacia el techo. Estiralos brazos un 99%, sin hiperextenderlos, para que sean los músculos los que soporten el peso y no las articulaciones. Asegúrate de que los codos están girados hacia dentro. 

En esta posición, asegúrate de ser sólido: contrae los abdominales, los glúteos y las piernas. Si tus barras no están lo suficientemente altas como para mantener las piernas rectas, dóblalas ligeramente hacia atrás.

Aun así, tienes que mantener fuerte todo el cuerpo. Una buena técnica consiste en apretar las piernas para mantenerlas bien enfundadas.

Tendrás que mantener esta posición. Te cansarás rápidamente, porque contraer todo el cuerpo es muy exigente. Para fortalecerte, haz tantas series como necesites para aguantar un total de 45 a 60 segundos.

Lo ideal son 30 segundos seguidos. Desde esta posición, flexiona los codos y baja hasta90 grados antes de volver a subir. Si tienes movilidad suficiente, puedes bajar un poco más, pero no es imprescindible. El objetivo es conseguir una amplitud de movimiento completa, no bajar lo máximo posible.

Al final de cada ensayo, detente unos segundos. cuarto de segundo antes de reemprender la marcha para evitar rebotes y aprovechar la fuerza para bajar y volver a subir. Los codos deben permanecer siempre en el a lo largo de tu cuerposin salirse a los lados.

El resto del cuerpo debe permanecer contraído y moverse verticalmente hacia abajo en línea recta. un solo bloque. No te balancees en arco, no dobles las caderas al bajar y no utilices las rodillas para impulsarte hacia arriba. Inspira al bajar, espira al subir y mantén el cuello en posición neutra.

Un poco de información: la posición de la parte superior del cuerpo puede influir en el reclutamiento muscular. Por ejemplo, cuanto más vertical estés, más tendrán que trabajar los tríceps:

 Cuanto más se inclina hacia adelante, más pectorales se solicitará: 

Por último, si mantenemos el cuerpo recto, pero nos inclinamos aún más hacia delante, serán los hombros los que trabajen:

Sin embargo, ten cuidado de no utilizar esto como excusa para tensar las vértebras lumbares y los omóplatos de la espalda. ¡Evítalo si no quieres lesionarte! 

A continuación te explicamos cómo hacer dips, especialmente cuando tu objetivo es ganar la máxima fuerza y masa muscular. 

Flexiones asistidas con banda elástica

El objetivo es enganchar la banda elástica a la barra para ayudarte lo mejor posible y luego apoyar las rodillas en ella. A partir de ahí, el movimiento sigue siendo el mismo que antes: bajar hasta el ángulo recto, parando en la parte inferior para evitar rebotes, que no tienen sentido.

Mi consejo es que elijas una banda que te permita hacer dos o tres series de 5 a 10 repeticiones seguidas. En cuanto alcances esas 10 repeticiones, relaja la banda para que te sujete menos, o cambia a una banda más fina, hasta que no necesites la banda en absoluto.

Mala ejecución, dolor y lesiones 

Si calientas bien, progresas gradualmente y dominas la posición de apoyo activo, estarás preparado para hacer dips perfectamente. Sin embargo, un dolor frecuente asociado a los dips es el dolor en el esternón, las costillas o incluso las clavículas.

Este dolor se produce sobre todo en jóvenes de entre 20 y 25 años, ya que la osificación del es ternón aún no se ha completado. Ejercer mucha presión sobre un esternón que aún no es grueso puede provocar dolor, sobre todo si se hace con demasiada frecuencia o con pesos demasiado pesados.

Si sientes este tipo de dolor, baja el ritmo. Sustituye los dips por otros ejercicios que no te duelan y espera a terminar de crecer. Después te sentirás mucho mejor.

Para ir más lejos 

Una vez que puedas hacer de 8 a 10 dips seguidos, complica el ejercicio variando el apoyo. Hazlas en una barra recta para dificultar el movimiento y prepararte para el muscle-up.

Haz tus saltos más explosivos en barras paralelas, prueba los saltos rusos para conseguir más potencia e impulso o los saltos coreanos con una barra recta en la espalda para un reto extra. Haz saltos enanillas de gimnasia para variar más. Las anillas te permiten rotar las manos y variar la anchura, pero requieren más estabilización. Empieza por dominar la posición de apoyo activo en las anillas, similar a la de las barras.

Flexiones con peso: el ejercicio definitivo para desarrollar músculo y fuerza

 Para lastrarte, puedes utilizar un chaleco lastrado o incluso un cinturón de lastre. Te ayudarán a progresar rápidamente y a aumentar tu rendimiento 🔥.

En mi opinión, los dips con peso son uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza bruta y masa muscular en la parte superior del cuerpo.

Te ayudarán enormemente a dominar rutinas de Street Workout más avanzadas ¡Espero que te haya gustado este artículo!

No dudes en comentar si así ha sido. Hasta pronto 😃

Eric Flag