Entrenamiento con peso corporal: ¡progresa MUY RÁPIDAMENTE en casa!

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Después de enseñarte a hacer flexiones como un profesional, hoy voy a contarte cómo progresar rápidamente en el entrenamiento con el peso corporal en casa 🔥 Tanto si buscas dominar unmovimiento que aún te resulta difícil como si quieres hacer que un ejercicio que ya dominas llegue aún más lejos, ya sea para tu propio disfrute personal o para superar una prueba deportiva, has llegado al lugar adecuado 💪 En este artículo, voy a presentarte un método sencillo y extremadamente eficaz parasuperarte a ti mismo, que puedes utilizar todos los días y en cualquier lugar.

Este método, conocido como Engrasar el surco, me fue revelado hace unos 10 años en un libro de Pavel Tsatsouline, y desde entonces lo he utilizado con éxito en varias ocasiones.

Progresos en el entrenamiento con el peso corporal: el método "GREASE THE GROOVE

Es bien sabido que cuanto más se repite un movimiento, más se refuerza la transmisión neuromuscular. De este modo, nuestro cerebro se entrena para controlar mejor nuestro cuerpo y nuestros músculos, como al tocar el piano.

Lo que resulta menos intuitivo es que la fuerza funciona de la misma manera. Si la tratamos como un arte técnico, podemos mejorarla rápidamente.

El cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo. Por ejemplo, 30 segundos de dominadas más recuperación que 30 segundos de piano.

Este método es ideal para entrenar la técnica y la fuerza. Perfecto para progresar en ejercicios en los que aún haces pocas repeticiones, también es eficaz para aumentar tu resistencia muscular en series largas.

En pocas palabras, el método consiste en realizar el mayor número posible de repeticiones durante un periodo determinado para un ejercicio elegido.

Divide estas repeticiones en varias series, con suficiente descanso entre cada serie, sin interferir con tu programa de entrenamiento por series.

Entrenamiento con peso corporal: cifras clave

Los ejercicios multiarticulares son los que mejor funcionan con este método. Esto incluye todos los ejercicios clásicos de musculación, pero las mejores opciones serán probablemente los ejercicios con el peso del cuerpo y aquellos para los que suele tener a mano el equipo necesario.

Además, ya deberías ser capaz de hacer al menos 3 repeticiones completas seguidas para el ejercicio deseado o aguantar ya 3 ó 4 segundos para una figura isométrica.

Como has visto, es fundamentalevitar el fallo y la fatiga en cada serie. Realiza tus series al 40-60% de tu tiempo o repeticiones máximas, que deberías probar de antemano.

Pon a prueba tu nuevo máximo cada 2 semanas para reajustar tus series, o auméntalas gradualmente en función de cómo te sientas. Haz solo repeticiones perfectas para afianzar tu técnica.

Elija un solo ejercicio a la vez para este método. Si quieres hacer dos, dirígete a grupos musculares u objetivos diferentes y altérnalos el mismo día o en días alternos, evitando el sobreentrenamiento.

Para este método, necesitas estar completamente fresco antes de cada serie, lo que significa que necesitas largos periodos de descanso. El período mínimo de descanso recomendado es de 15 minutosPero depende del ejercicio y del esfuerzo. Cuanto más largas sean las series o más avanzados los ejercicios, más largo debe ser el descanso.

Personalmente, tomo De 30 a 45 minutos descansar para estar seguros.

Una nota rápida sobre el calentamiento: lo ideal es elegir ejercicios que requieran poco calentamiento para no perder demasiado tiempo. Todo depende de ti y de tu situación. O bien calientas lo justo las articulaciones importantes, o bien encuentras la manera de sortear estos problemas.

Handstand Por ejemplo, no puedo hacer o tablas sin calentar porque me duelen las muñecas.

Por otro lado, ¡ya no es un problema cuando los hago fríos sobre parallettes de madera!

Estructura semanal

El objetivo del método GTG (grease the groove) es complementar tus entrenamientos normales, no sustituirlos ni penalizarlos.

Es perfecto para tus días de descanso, siempre que no te impida recuperarte lo suficiente para estar en forma para tus sesiones habituales. En los días de entrenamiento, no recomiendo este método si tu sesión se centra en los mismos grupos musculares que el ejercicio que has elegido.

Si no es así, limita el método de todos modos para evitar la fatiga. Aunque puedas hacerlo todos los días, tómate un día de descanso completo a la semana o siempre que sientas la necesidad.

Si estás cansado, si las series te parecen más duras ese día o si has trasnochado, descansa. En cuanto alejercicio que elijas, puedes cambiarlo cuando quieras, pero te recomiendo que lo hagas durante al menos 2 o 3 semanas consecutivas y observes una mejora medible en tu máximo antes de pasar a otro.

Mejorar las dominadas el entrenamiento con el peso corporal

Te voy a dar algunos ejemplos concretos. Supongamos que quieres mejorar en dominadas.

Primer paso: conocer tu máximo actual. Imaginemos que haces 9. Por lo tanto, empezarás con series de 4 o 5, que harás varias veces a lo largo del día, con al menos 30 minutos de descanso entre cada una.

Continúa así durante varias semanas, evitando el entrenamiento de espalda y dominadas. Después, añade una repetición a tus series en función de cómo te sientas, o comprueba tu máximo de vez en cuando al principio del día para ajustar tus series en consecuencia.

Al igual que con las sesiones de entrenamiento, te aconsejo encarecidamente que dejes constancia escrita de todo, ya sea en un pequeño cuaderno o simplemente en las notas de tu teléfono.

Cómo hacer bien las primeras dominadas

Otro ejemplo: puedes utilizar este método para aprender a hacer tu primera dominadas es un ejercicio complejo de musculación con el peso corporal. Resultará muy eficaz y rápido para ello.

Como tu cerebro aún no conoce bien este movimiento, haz series de dominadas a lo largo del día. O bien te basas en tu máximo de repeticiones durante 2 o 3 segundos controlados y haces series de unas cuantas negativas, o bien te basas en tu duración máxima de descenso controlado y haces series de una sola repetición al 50 % de tu tiempo máximo.

También puedes entrenar con bandas elásticas.

Mejora de las cifras avanzadas

Personalmente, utilizo este método en mi barra de calisteniapara reforzar mi Front Lever. Con un máximo de 5 segundos, hago series de 2 o 3 segundos a lo largo del día. Este método es muy eficaz para dominar este movimiento.

También puedes utilizar este método para mejorar tu tiempo en cualquier progresión de una figura, incluso ayudándote con una banda elástica. Personalmente, me gusta trabajar con una banda porque me permite tener más tiempo bajo tensión en la posición final. Así puedo hacer series más largas que son más fáciles de medir y contar en mi cabeza que las series de 2 o 3 segundos.

Aplicación diaria del método GTG

Para terminar, aquí tienes cómo integrar fácilmente este método en tu día a día.

Conviértelo en un hábito. Combínalo con una actividad habitual, como hacer una serie cada vez que pases por delante de la barra de dominadas durante las pausas en el trabajo.

Otro método eficaz es poner en marcha una cuenta atrás en tu teléfono. Cada vez que suene, haz una serie.

Este método es un juego de volumen, destinado a acumular más repeticiones y tiempo bajo tensión sin afectar a tu entrenamiento principal ni a la recuperación. Utilízalo con flexibilidad. No es necesario hacer un número X de series o repeticiones, y no te sientas culpable si faltas un día.

Es un arma extra para ayudarte a mejorar, sin exigirte un gran esfuerzo físico o psicológico de golpe. Aquí tienes la ficha práctica:

Espero que este artículo te resulte útil y te ayude a progresar en el entrenamiento con peso corporal.

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Mientras tanto, cuídate 💪.

Eric Flag