¿Cómo se hace la sentadilla? ¡Consejos y técnicas!

Buscas descubrir cómo hacer la sentadilla a la perfección? Has llegado al lugar adecuado 💪.

La sentadilla es uno de los ejercicios más fundamentales y versátiles del culturismo. Trabaja simultáneamente varios grupos musculares, en particular los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Para hacerlo con seguridad y eficacia, es esencial dominar la técnica correcta. Te lo explicamos todo, así que ¡vamos allá!

Pasos clave para una sentadilla clásica

A continuación te explicamos cómo hacerlo antes de entrar en más detalles: 

1 - Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera o ligeramente más abiertas. Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera para facilitar el descenso.

2 - Ancla los talones al suelo y mantén las rodillas alineadas con los pies.

3 - Contrae los músculos abdominales para estabilizar el cuerpo, empuja las caderas hacia atrás e inclina ligeramente el torso, manteniendo la espalda recta.

4 - Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego sube lentamente.

La sentadilla, apodada el"rey de los ejercicios" , requiere una coordinación precisa entre articulaciones y músculos. Si dominas la técnica, podrás maximizar sus beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Los fundamentos de la sentadilla: posición y ejecución correctas

Posición inicial

Antes de empezar la sentadilla, adopta una postura sólida: pies separados a la altura de los hombros, talones bien alineados bajo ellos. Gira ligeramente los dedos de los pies hacia fuera (unos 30°) para facilitar el descenso y el equilibrio.

Contrae el tronco y mantén la espalda recta. Si utilizas una barra, colócala sobre los trapecios, sin presionar el cuello ni los hombros.

Tu posición puede variar en función de la forma de tu cuerpo. En general, mantener los talones a la anchura de los hombros es un buen punto de partida.

El descenso

En la bajada, inclina las caderas hacia atrás y dobla ligeramente el torso para mantener el equilibrio y la espalda recta. Mantén el movimiento controlado: las rodillas deben seguir la dirección de los dedos de los pies.

Apoya el peso en los talones para evitar inclinarte hacia delante, lo que podría sobrecargar las rodillas. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más bajo posible sin comprometer la postura.

Para una mejor sujeción, puedes utilizar un cinturón de fuerza.

El ascenso

Al subir, presiona con fuerza los talones y activa las piernas y los glúteos para volver a la posición inicial. Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.

Evite los movimientos bruscos: controle el ascenso para mantenerse estable y maximizar el compromiso muscular, limitando al mismo tiempo el riesgo de lesiones.

Errores comunes y cómo evitarlos

Problemas posturales

Uno de los errores más comunes en las sentadillas es la mala postura. Una espalda redondeada o demasiado arqueada aumenta la compensación muscular y el riesgo de lesiones, sobre todo en la espalda y las rodillas. Mantén la espalda recta, con el cuello alineado con la columna vertebral.

Otro error común: las rodillas que giran hacia dentro. Asegúrate de que se mantienen alineadas con la dirección de los pies.

Profundidad de sentadilla

No bajar lo suficiente es un error común. Una sentadilla demasiado corta limita la activación de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y reduce la eficacia global del ejercicio.

El objetivo: bajar al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más bajo posible sin sacrificar la forma.

Variaciones de sentadillas para reforzar tu entrenamiento

Sentadilla con pesas

Añadir peso a las sentadillas aumenta la intensidad y fortalece aún más las piernas y los glúteos. La sentadilla en vaso con kettlebell, por ejemplo, es una variante accesible y eficaz: sujetas la pesa a la altura del pecho, con los codos apretados, lo que favorece una buena postura al tiempo que se trabajan los abdominales.

La sentadilla por encima de la cabeza, realizada con una barra o una pesa por encima de la cabeza, va aún más lejos. Requiere una gran movilidad, una postura impecable y fortalece todo el cuerpo, sobre todo la coordinación y la estabilidad.

Variaciones de sentadillas

Para variar tu entrenamiento, tienes a tu disposición diversas variantes de sentadillas:

• Sentadilla búlgara dividida: una pierna elevada por detrás y la otra flexionada por delante. Ideal para corregir desequilibrios y mejorar la estabilidad.

• Sentadilla en caja: te sientas brevemente en un banco o caja antes de levantarte. Perfecto para mejorar la potencia, trabajar la fase descendente y descargar las rodillas.

• Sentadilla Hack: normalmente realizada en máquina, esta variante enfatiza los cuádriceps y permite cargas más elevadas.

• Sentadilla con salto (Jump Squat): una versión explosiva con un salto al final del movimiento. Aumenta la potencia de las piernas, pero requiere un buen nivel de forma física para evitar lesiones.

Haz de la sentadilla una parte habitual de tu rutina: con la técnica adecuada, se convertirá en un pilar de tu desarrollo físico.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuál es la anchura ideal para la posición de los pies durante una sentadilla?

La anchura ideal varía según el tipo de cuerpo, pero en general se recomienda la anchura de los hombros o ligeramente superior. Esto mantiene la barra centrada sobre el pie, al tiempo que garantiza una buena movilidad de caderas, rodillas y tobillos.

¿Por qué hay que mantener los talones en el suelo durante una sentadilla?

Mantener los talones en el suelo garantiza una buena postura, reduce el riesgo de lesiones y mantiene las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Si los talones se levantan, el movimiento puede desequilibrarse y causar dolor, sobre todo en la espalda o las rodillas.

¿Cuánto hay que bajar para que una sentadilla sea eficaz?

Para una sentadilla "limpia", intenta descender como mínimo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Si tu movilidad te lo permite, puedes bajar más, siempre que mantengas una postura estable y controlada.

¿Cómo puedo mantener el pecho alto y la espalda recta durante una sentadilla?

Contrae el abdomen durante todo el movimiento para estabilizar el torso. Recuerda iniciar el descenso con las caderas hacia atrás, no con las rodillas. Mantén el pecho elevado, la mirada hacia delante y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.