Les Meilleurs Exercices pour des Abdominaux en Béton !

Tu rêves de te sculpter des abdominaux pour obtenir le ventre de tes rêves ou tu es en recherche d'exercices ciblés pour tonifier tes abdominaux et renforcer ta sangle abdominale ? Parfait, tu es au bon endroit ! 💪

Nous allons voir dans cet article les meilleurs exercices abdominaux, leurs exécutions et enfin nous te présenterons une routine/plan d'entraînement pour t’aider dans cette quête des tablettes de chocolat 🍫

Les exercices abdominaux essentiels pour un renforcement efficace

Tu souhaites renforcer tes muscles, améliorer ta posture et brûler des calories ? Voici 8 exercices abdominaux à pratiquer à la maison ou en salle de sport.

1. Le gainage

Le gainage (ou la planche), sollicite les muscles de l'abdomen, des fessiers et des épaules. Elle se pratique en position horizontale, appuyé sur les avant-bras et les pieds, le corps formant une ligne droite. Pour davantage de confort, nous te conseillons d'utiliser un tapis de sport !

La planche renforce la stabilité du corps, améliore la posture et contribue à prévenir les blessures. 

Pour une exécution correcte du gainage, il faudra :

• Aligner le corps de la tête aux pieds
• Contracter les abdominaux et les fessiers
• Respirer calmement et régulièrement
• Éviter de creuser ou cambrer le dos
• Maintenir la tension musculaire constamment

2. Le gainage latéral

Le gainage latéral est un exercice clé pour renforcer les muscles profonds de la ceinture abdominale. Pour effectuer correctement le gainage latéral, voici les étapes à suivre :

• Allonge-toi sur un côté, avec les jambes droites et les pieds l'un sur l'autre.
• Positionne ta main ou ton coude sous ton épaule.
• Veille à garder ton corps droit, sans laisser ton bassin tomber ou monter, et engage tes abdominaux.
• Respire de manière détendue et maintient la position aussi longtemps que possible.
• Alterne de côté.

3. Le crunch et ses variantes

Le crunch cible les muscles abdominaux, en particulier les grands droits et les obliques. Il consiste en un soulèvement du buste vers les genoux. Ce mouvement dessine les abdominaux. Pour réaliser un crunch :

• Allonge-toi, mains derrière la tête sans tirer dessus.
• Genoux fléchis, pieds au sol, à la largeur des hanches.
• Soulève les épaules du sol en contractant les abdominaux et en exhalant, menton vers la poitrine.
• Redescends lentement en inspirant.
• Garde le rythme et une tension constante. Il existe plusieurs variantes du crunch, permettant une sollicitation variée des abdominaux.

4. Les montées de jambes 

Cet exercice renforce les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux et les quadriceps. En position allongée, lève les jambes simultanément. Les montées de jambes ciblent la partie inférieure des abdominaux, gainent le bassin et brûlent les graisses. Pour les pratiquer :

• Allonge-toi, mains sous les fesses ou comme sur l'image ci-dessus.
• Lève les jambes verticalement.
• Abaisse les jambes sans les poser.
• Garde le dos plat tout au long du mouvement.

5. Russian Twist

Le russian twist (ou rotation du buste) se focalise sur les muscles obliques, cet exercice de rotation du buste sculpte la taille et améliore la mobilité du tronc. Il est préférable de le pratiquer avec un poids pour davantage de difficultés.

• Assis sur le sol, les pieds collés légèrement surélevés.
• Tiens ta charge devant toi, coudes fléchis.
• Incline-toi légèrement en arrière, abdominaux contractés.
• Tourne le buste d'un côté puis de l'autre, sans bouger les jambes. Le but est d’amener le poids proche de la hanche.

Exercices abdominaux "avancés"

Si tu as déjà franchi les premiers pas vers un renforcement musculaire de qualité et que tu aspires à intensifier tes entraînement, voici 3 exercices avancés conçus pour solliciter intensément tes abdominaux. 

Ils promettent un développement conséquent en termes de force, endurance et esthétique.

6. La roue abdominale 

La roue abdominale est un outil idéal pour travailler les muscles profonds de l'abdomen, du dos et des épaules, améliorant ainsi la stabilité du tronc et la posture, tout en prévenant des blessures. Voici les étapes à suivre :

• Commence à quatre pattes, les mains sur les poignées et les bras tendus.
• En roulant la roue vers l'avant, implique ton corps entier dans le mouvement, en veillant à ne pas cambrer le dos. Garde les abdominaux engagés.
• Descends aussi bas que possible sans que le torse ou les hanches ne touchent le sol, puis remonte en contractant les muscles concernés.
• Répète le mouvement, en maintenant le rythme et la tension. Des variantes, comme la roue sur les pieds ou avec une jambe levée, permettent de diversifier le niveau de difficulté.

7. Le dragon flag

Popularisé par Bruce Lee, le dragon flag sollicite fortement les muscles fléchisseurs de la hanche, les abdominaux et les quadriceps. Voici comment procéder :

• Allongé sur le dos, les bras tendus et saisissant un support solide, contracte tes abdominaux.
• Soulève tes jambes et ton bassin à la verticale, en gardant ton corps en ligne droite, sans fléchir les genoux.
• Descends lentement ton corps sans perdre la ligne droite, puis remonte sans relâcher la tension.

8. Le L-SIT

Cet exercice cible directement les abdominaux, notamment le grand droit et les obliques. Il est préférable de le réaliser en suspension sur un support mais il est également possible de le sol. Pour le réaliser :

• Place tes bras sur des barres parallèles et tends-les.
• Lève les jambes simultanément jusqu’à former un “L”. 
• Contracte les abdos puis tiens la position jusqu'à ton maximum de temps. 
• Répète le mouvement.  
  
  

Programme d'entraînement type pour les abdominaux 💪

Tu cherches à structurer ta routine d'exercices pour sculpter tes abdominaux ?

Voici un programme d'entraînement conçu pour progresser et obtenir des résultats visibles.

Concernant le temps d'effort il est de 45 secondes contre 15 de repos. Si cela est trop difficile pour toi, tu peux adapter le temps le temps en fonction de ton niveau (ex : 30 sec effort, 30 sec repos).

Séance 1 : Focus sur le gainage et les crunchs

Séance 2 : Montées de jambes et travail oblique

Séance 3 : Circuit composé des différents exercices

  

Conseil N°1 : Varier les exercices abdominaux

Les abdominaux sont composés de différentes parties (le grand droit, le transverse, les obliques) ayant des fonctions diverses (flexion, rotation, stabilisation). Il est donc nécessaire de les solliciter de manière variée pour les fortifier et les sculpter de façon équilibrée. 

Il existe un large éventail d'exercices ciblant les abdominaux tels que le crunch, la planche, la roue abdominale, le relevé de jambes et la rotation du buste. Varie également la difficulté en ajoutant des poids, en modifiant la position des bras ou des jambes, ou encore en ajustant la vitesse et la durée de tes exercices.

Conseil N°2 : Opter pour une excellente alimentation

Une alimentation équilibrée et saine est indispensable pour éliminer la graisse qui masque les muscles abdominaux. Il faudra adopter une alimentation riche en protéines, en bonnes graisses et en fibres, tout en limitant les aliments transformés et sucrés. 

Nous te conseillons de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour !

Conseil N°3 : La récupération comme clé de la progression

Il est très important de respecter les périodes de repos afin de récupérer de manière optimale pour construire du muscle. 

Le sommeil joue également un rôle primordial : assure-toi de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit pour permettre à votre corps de se régénérer pleinement. En suivant ces recommandations, tu maximiseras tes chances de progresser de manière saine et durable.

J’espère que cet article sur les meilleurs exercices abdominaux t’aura aidé pour obtenir un ventre plat et des tablettes de chocolat. Tu trouveras une FAQ ci-dessous si cela t'intéresse 💪

N’hésite pas à laisser un commentaire juste en dessous.

À très vite !

Eric Flag.

FAQ

Quel est l'exercice le plus efficace pour les abdos ?

La planche remporte la palme de l'exercice le plus efficace pour renforcer les abdos. En sollicitant toute la sangle abdominale, elle contribue à améliorer la stabilité du tronc. Bien qu'exigeante en termes d'effort et d'endurance, la planche assure des résultats remarquables.

Quels exercices d'abdos pour perdre du ventre ?

Pour affiner la taille, l'idéal est de combiner le cardio, véritable brûleur de calories, avec des exercices de renforcement musculaire qui sculptent les abdos. Les incontournables incluent les crunchs, le gainage, les relevés de jambes, ainsi que le touché coude/genou et la rotation de buste.

Comment travailler ses abdos à la maison ?

Rien de plus simple pour tonifier ses abdos chez soi : opte pour des classiques tels que la planche, les crunchs ou le relevés de jambes. Le mountain climber est également un très bon choix. 

Pour intensifier tes entraînements, tu peux utiliser un kettlebell ou des poids !