9 Übungen an der Klimmzugstange für einen kompletten Körperbau!

Hallo,

In diesem Artikel lernst du die besten Übungen kennen, die du an einer Klimmzugstange machen kannst, um einen muskulösen Körper aufzubauen!

Mit diesen Übungen kannst du die verschiedenen Muskeln des Oberkörpers ansprechen, wie z. B. Rücken, Brust, Bizeps, Trizeps und auch die Bauchmuskeln!

Wir werden dir jede der 9 Übungen genau erklären und dir auch Variationen zeigen, falls dir die Übungen zu schwierig sind.

Am Ende des Artikels wartet eine exklusive Überraschung auf dich, also los geht's! 🔥

Hier sind die, die dir in diesem Artikel vorgestellt werden:

• Traktion Pronation 
• Traktion Supination 
• Dips 
• Muscle-Up
• Front & Back Lever  
• L-Sit & V-Sit
• Beinaufnahmen

Eine der wichtigsten Übungen für den Rückenaufbau ist der Pronationszug. Sie ist das Aushängeschild des Krafttrainings und hat viele Vorteile.

Sie zielt auf den großen Rückenmuskel ab und konzentriert sich auch auf den Trapezmuskel und die Unterarme (langer Supinator). Beim Pronationszug zeigen die Handflächen nach außen.

Es gibt 2 Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen: den breiten Griff und den engen Griff. Wenn du an der Breite deines Rückens arbeiten möchtest, solltest du einen breiten Griff wählen. Umgekehrt kann ein enger Griff auf die vorderen Rückenmuskeln abzielen und so für mehr Dicke sorgen.

Diese Übung an der Klimmzugstange ist sehr umfassend, wird aber von vielen Übenden falsch ausgeführt, was den Fortschritt bremst und die Vorteile der Übung nicht voll ausschöpfen lässt.

Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie die Ellbogen zum Rücken und nicht zur Seite ziehen. Außerdem ist es wichtig, dass du dir die Bewegung und die beanspruchten Muskeln vor Augen führst. 

Wenn du dich bei Klimmzügen verbessern möchtest, haben wir einen Artikel darüber geschrieben.

Hier sind 2 Variationen für diese Übung, die dir bei der Suche nach deinen ersten Klimmzügen helfen können, wenn diese noch zu schwierig für dich sind. 

Eine hervorragende Möglichkeit, Fortschritte zu machen und an seine Grenzen zu gehen, ist die Verwendung von elastische Bänder. Sie sorgen dafür, dass Sie sich leichter fühlen, so dass es Ihnen leichter fällt, diese Übung zu praktizieren. 

Du kannst sogar mehrere Gummibänder gleichzeitig verwenden, um einen hohen Widerstand zu erreichen. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, diese Übung ist genau das Richtige für dich!

• Anfänger: Mit den elastischen Bändern kannst du dir deine ersten Klimmzüge holen und die Mechanik der Bewegung verstehen.

• Mittelstufe: Sobald das Körpergewicht zu schwer wird, kannst du dich leichter machen, um deine letzten Wiederholungen zu beenden. 

Australische Klimmzüge sind hervorragend für die Stärkung der Rückenmuskulatur geeignet!

Da du die Füße auf dem Boden hast, ist die Übung weniger schwierig. Du kannst also Sätze und Wiederholungen aneinanderreihen und damit beginnen, einen ästhetischen und kräftigen Rücken aufzubauen.

Diese Übung ist auch empfehlenswert, wenn du keine elastischen Bänder hast und Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht schwer aneinander zu reihen sind. 

Supinationsklimmzüge zielen auf den Bizeps und den großen Rückenmuskel ab. Im Gegensatz zum Pronationsgriff werden beim Supinationsgriff die Handflächen zu dir gerichtet.

Auf der klimmzugstange freistehenddurchgeführte Übung

Für diese Übung empfehlen wir dir, die Hände schulterbreit auf die Stange zu legen und zu ziehen, bis dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist.

Dann solltest du kontrolliert nach unten gehen, bis du mit fast gestreckten Armen wieder in der unteren Position bist. Wenn die Ausführung zu schwierig ist, kannst du dich wie beim Pronationsgriff mit Gummibändernentlasten. Wenn die Ausführung zu einfach geworden ist, kannst du dich mit einem Gewichtsgürtel oder einer Gewichtsweste beschweren.

Dips können ebenfalls durchgeführt werden. Dazu benötigen Sie eine Klimmzugstange, die verstellbar ist oder über eine Dip-Variation verfügt. 

Diese Übung zielt auf die TrizepsDie Schultern sowie der untere Brustmuskeln. Er ist funktional und gilt als einer der beste Übungen von Street Workout, um an Stärkein Macht und in Muskel. 

Hier sind die Schritte für die perfekte Ausführung von Dips : 

• Strecken Sie die Arme zu 99 % (keine Überstreckung, um Gelenkverletzungen zu vermeiden).
• Drehen Sie die Ellenbogen nach innen.
• Den Körper ummantelt haben.
• Bis zu 90 Grad nach unten gehen und dann wieder nach oben. 
• Halten Sie die Ellbogen neben dem Körper, sie sollten nicht nach außen gehen.
• Geben Sie beim Hochziehen keinen Schwung mit den Knien (das ist geschummelt!).
• Beim Abstieg einatmen und beim Aufstieg ausatmen.

Die Positionierung deines Körpers wirkt sich auf die anvisierte Muskelgruppe aus:

• Vertikale Dips: Trizeps 
• Gekippte Dips: Brustmuskeln
• Gerade Dips leicht nach vorne: Schultern

Dips mit dem eigenen Körpergewicht können anfangs eine schwierige Übung sein. Um dir das Lernen zu erleichtern, empfehlen wir dir, mit den Füßen auf dem Boden zu beginnen.

Um diese Übung korrekt auszuführen, musst du deine Beine strecken, nach unten gehen, bis deine Arme einen 90°-Winkel bilden, und dann wieder nach oben gehen. Dein Oberkörper ist gerade und du musst deinen Oberkörper beugen.

Sobald du ein Dutzend Wiederholungen leicht schaffst, kannst du zur nächsten Stufe übergehen: Dips mit Gummibändern.

Mithilfe der elastischen Bänder wird deine Technik perfekt, da du dich auf die Bewegung konzentrierst. Du kannst dich mit 3, 2 oder 1 Gummiband entlasten.

Du wählst das Spannungsniveau, das für dein Niveau am besten geeignet ist!

Um diese Unterstützung optimal zu nutzen, musst du das Gummiband auf die Stange legen und deine Füße darauf stellen. Dann folgt die gleiche Bewegung wie oben. 

Das Ziel ist es, Sätze mit etwa zehn Wiederholungen aneinanderzureihen. Wenn du das geschafft hast, bist du bereit, Dips mit dem Körpergewicht ohne Hilfe zu machen!

 

Wer hat nicht schon einmal davon geträumt, diese ikonische Street -Workout-Übung ausführen zu können?

Eine Figur, die auf den ersten Blick sehr schwierig erscheint, aber mit ein wenig Zeit und Übung völlig erreichbar ist. Wir erklären dir die einzelnen Schritte, damit du den perfekten Muscle Up schaffst! Vorher empfehlen wir allerdings, dass du ein Dutzend Klimmzüge und Dips schaffst.

Schritt 1: Der Schwinger

Einen guten Schwung zu haben, wird dir helfen, alle guten Fundamente zu legen, damit du dann nach oben explodieren kannst.

Schritt 2: Der Sprung

Bevor du mit dem Aufstieg beginnst, musst du, nachdem du den Schwung begonnen hast, mit den Füßen vor dir, dem geraden Körper und den gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben holen.

Von dort aus müssen Sie losziehen und so fest wie möglich schießen.

Das Ziel ist es, sich um die Stange zu wickeln, dazu muss man kräftig mit den Armen ziehen, aber nicht wie bei einem vertikalen Klimmzug, man wird die Stange von seinem Körper wegziehen wollen.

Sobald Sie den Kopf hinter sich gelassen haben, müssen Sie damit beginnen, sich um die Stange zu wickeln.

In diesem Stadium sind 90 % der Arbeit erledigt! Jetzt musst du nur noch drücken, damit deine Arme gestreckt sind.

Tips: Wie bei den Klimmzügen kannst du dir mit elastischen Bändern helfen, um dich leichter zu machen und die Bewegung in deinen Kopf zu prägen. 

Weitere ikonische Figuren des Street Workout sind der front lever und der back lever sind in unserer Top 9 der besten Übungen, die man an einer Klimmzugstange ausführen kann.

Hier sind die verschiedenen Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihre front Lever erfolgreich zu absolvieren: 

Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit mit einer "strong grip"-Position zusammengefasst werden.

Wenn Sie das geschafft haben, müssen Sie die Stange gleichzeitig nach außen und nach unten ziehen. 

Ein erfolgreicher Front lever führt über Zwischenschritte wie den Tuck Front Lever, den Semi Front Lever Front Lever oder den einbeinigen Tuck Lever.

Das ist der beste Weg, um die Mechanik dieser Bewegung zu verstehen.

Wenn du die Variationen gelernt hast, ist es Zeit für die elastischen Bänder. Sie helfen dir, das Gleichgewicht zu halten.

Wenn du dank der elastischen Bänder die 10 Sekunden beim Front Lever erreichst, ist es Zeit, sie zu entfernen, um zu versuchen, so lange wie möglich durchzuhalten!

Wenden wir uns nun dem Back Lever :

Hier sind die einzelnen Schritte, um diese Street-Workout-Figur zu schaffen:

Wir empfehlen dir, dass du mindestens 30 Sekunden an einer Stange hängen kannst, da dein Griff bei der Ausführung dieser Übung wichtig ist. Deshalb solltest du das Hängen üben, bevor du mit dieser Übung beginnst.

Etwa zehn Kniehebeläufe bis zum Kopf werden empfohlen, da wir einen Querschnitt unseres Körpers machen wollen. Es handelt sich also um einen Zwischenschritt.

Nimm dir Zeit für diese Figur, sie kann gefährlich erscheinen, aber mit einem guten Aufwärmtraining und etwas Übung wird sie kein Geheimnis mehr für dich sein.

In der Skin-the-Cat-Position musst du die Beine beugen und die Bauchmuskelkette anspannen. Halte die Position so lange wie möglich.

Der fünfte und letzte Schritt ist der Start in der Umkehrposition, d. h. mit dem Kopf nach unten und den Beinen nach oben. Dann gehst du ganz langsam nach unten, um dich in der back lever zu stabilisieren.

Wiederhole diesen Schritt so oft wie möglich und versuche, so lange wie möglich in der Waagerechten zu bleiben.

Tips: Um dir diese Übung zu erleichtern, kannst du dir wie beim front lever ein Gummiband zur Hilfe nehmen. 

Diese beiden Übungen sorgen dafür, dass du einen starken Bauchmuskel bekommst!

Wie der Name schon sagt, geht es bei diesen Übungen darum, die Beine und den Oberkörper in L- und V-Stellung zu bringen. 

L-Sit

V-Sit

Sie beanspruchen den Bauchgürtel, die schrägen Bauchmuskeln, die Quadrizeps sowie die Hüftbeuger.

Du kannst die folgenden Varianten durchführen, wenn diese Positionen zu schwierig zu halten sind: 

• Am Boden 
• Einbeinig
• Elastische Binde

Um in der Kategorie "Bauchmuskeln aus Beton" fortzufahren, ist eine der effektivsten Übungen das Beinheben an der Stange.

Hier sind die Schritte, die du beachten musst, um deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren : 

• Hebe in der Position mit gestreckten Armen und Beinen deine Beine an, sodass du in der L-Sit-Position bist.
• Mache keine Schaukelbewegungen, nur der untere Teil deines Körpers darf sich bewegen.
• Bleibe 1 Sekunde und L-Sit und kontrolliere dann den Abstieg.

• Atme beim Aufsteigen ein und beim Absteigen aus.

• Wiederhole die Bewegung 

Mit diesen 9 Übungen bekommst du einen starken und muskulösen Oberkörper. Die vorgestellten Übungen sind ultrakomplett und ermöglichen ein effektives Arbeiten.

Um die vorherigen Übungen auszuführen, empfehlen wir dir unsere Klimmzugstange Eric Flag. Die Slide Bar ist von 1,05 m bis 2,10 m alle 10 cm höhenverstellbar und kann bis zu 300 kg belastet werden!

Sie ermöglicht unzählige Übungen und ist extrem stabil.

Sie wird ein Muss für dein Home Gym werden!

Entdecken Sie sie im Video :

Hier findest du eine exklusive Routine, um die verschiedenen angesprochenen Übungen in die Praxis umzusetzen. Du findest Variationen, wenn die Übungen zu leicht oder zu schwer sind.

Jetzt musst du nur noch alles geben! 💪

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Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gefallen und dich motiviert, dein Bestes zu geben!

Bis bald!

Eric Flag.