Lernen Sie Handstand ! Routine & Progression

Hallo,

Du möchtest handstand lernen und die bestmögliche Routine erhalten? Perfekt, dann bist du im richtigen Endorit!

Dieser Artikel soll dir eine sehr gut anwendbare Routine liefern, die dir jedes Zögern nimmt und es dir ermöglicht, sofort mit Zuversicht zur Tat zu schreiten.

Let's go es geht los 💪.

ROUTINE STÄRKE

Es gibt einige sehr häufige Fehler beim Erlernen des handstand die den Fortschritt enorm verlangsamen.

Einer der häufigsten Fehler ist, dass man auf den Händen stehen ohne genügend Kraft in den Armen, Schultern und dem Rest des Körpers zu haben, um einfach kopfüber zu stehen, ohne das Gleichgewicht zu verwalten.

Um alles richtig zu machen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und ein solides Fundament zu legen, musst du meiner Meinung nach zuerst in der Lage sein, kopfüber, mit dem Rücken oder mit dem Gesicht zur Wand zu stehen, und zwar für mindestens 20 bis 30 Sekunden. 

Die erste Routine zielt darauf ab, dieses Ziel zu stärken. Dazu musst du in der Lage sein, ein Dutzend saubere Liegestütze zu machen. Fünf Klimmzüge und Dips wären ideal, ebenso wie eine gute allgemeine Kräftigung. Wenn dich jedoch nur Handstand interessiert, ist vor allem die zweite Routine in diesem Artikel für dich relevant.

Aufwärmen der Gelenke für den Handstand

Für ein spezifisches Aufwärmen solltest du deine Handgelenke und Schultern gut vorbereiten. Hier sind einige Übungen, die du systematisch vor jeder Trainingseinheit einbauen solltest, um deine Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken:

Übungen zum Erlernen und Beherrschen des Handstand

Bsp. 1: Pike-Pumpe

Erste Übung: Mache Liegestütze im Hecht auf dem Boden. Mache 3 Sätze von deinem Maximum minus 2 Wiederholungen, d. h. du stoppst etwa zwei Liegestütze vor dem Misserfolg.

Mache zwischen den Sätzen 1:30 bis 3 Minuten Pause, um leistungsfähig zu bleiben. Um den Schwierigkeitsgrad anzupassen, stelle deine Füße weiter nach hinten, um die Liegestütze einfacher zu machen, oder nach vorne, um sie schwieriger zu machen.

Wähle eine Position, die schwierig genug ist, um nicht mehr als 10 Wiederholungen zu schaffen. Tauche weit nach vorne und halte die Ellbogen nah am Körper. Du kannst die Liegestütze auch durch Dips ersetzen oder jede Woche zwischen beiden abwechseln.

Ü 2: Progression Handstand Assisted

Zweite Übung: die Progression des gestützten handstand . Beginne in der Pike-Position mit leicht erhöhten Füßen und steigere die Höhe allmählich, indem du sie z. B. auf Hüfthöhe an eine Wand stellst.

Gehe schließlich in die vertikale Position, wobei dein Körper gerade und nahe an der Wand ist.

Mache drei Sätze, indem du dein Maximum an Zeit hältst und dabei genug Energie behältst, um sicher nach unten zu kommen. Sobald du es schaffst, die Position im ersten Satz 30 Sekunden lang zu halten, gehe in deiner nächsten Sitzung zu einer schwierigeren Progression über.

Ex 3: Frogstand 

Dritte Übung: Der Frogstand, der dir hilft, ein erstes Gleichgewicht zu entwickeln. Führe 2 oder 3 Sätze durch und halte dabei deine maximale Zeit ein. Je näher du die Knie an die Arme ziehst, desto schwieriger wird die Übung.

Ü 4: Hollow body circuit

Vierte Übung: Ein Zirkeltraining für die Körpermitte. Beginne mit dem Hollow Body, wobei der untere Rücken auf dem Boden bleibt, und wechsle dann zum Hollow Body seitwärts, ohne zwischen den Wechseln zu ruhen. Schließe mit dem Superman auf dem Bauch bis zum Versagen ab. Ruh dich 1 bis 2 Minuten aus und wiederhole 2 bis 3 Mal.

Ü 5: Liegestütze in Pikes + Schulterblatt-Dips

Bei der fünften Übung verbindest du eine Reihe von Pike-Liegestützen bei deinem Maximum mit Schulterblatt-Dips, wobei du am Scheitelpunkt jeder Wiederholung 1 bis 2 Sekunden lang anspannen solltest. Wiederhole diesen Zirkel einmal, wenn du möchtest.

Führe diese Routine etwa zweimal pro Woche als Ergänzung zu anderen Rücken- und Beinübungen durch. Sobald du 20-30 Sekunden mit dem Gesicht zur Wand aushalten kannst, kannst du dich ernsthaft auf Handstand konzentrieren.

Häufigkeit und Programmierung Routine Handstand 

ROUTINE HANDSTAND V1: DIE MAUER 

Die Wand mag langweilig und anstrengend erscheinen, aber sie ist entscheidend, um Handstand zu meistern. Es ist ein bisschen wie das Ignorieren von Kalorien, wenn du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst: Es kann funktionieren, ist aber riskant und schwer zu wiederholen.

Um schnell Fortschritte zu machen, verbringe so viel Zeit wie möglich in der Nähe der Wand. Diese Gleichgewichtsroutine ist einfacher als die erste und besteht aus einer einzigen Übung, passt sich aber an dein Niveau an. Es geht darum, mithilfe einer speziellen Technik Versuche zu unternehmen, Handstand mit der Wand zu unterstützen.

Um Fortschritte zu machen, wechsle zwischen Handständen mit dem Gesicht zur Wand und mit dem Rücken zur Wand ab. Der Handstand mit dem Rücken zur Wand kann anfangs einschüchternd wirken und erfordert eine bessere Beweglichkeit.

Hier ist die Technik:

Wenn du in Position bist, vermeide es, dich mit Tritten von der Wand abzuheben. Dies ist eine unberechenbare Methode. Um das Gleichgewicht zu halten, denke an das Gleichgewicht auf deinen Füßen: Wenn du nach vorne fällst, drückst du auf deine Zehen. In Handstand, drücke ständig gegen deine Finger, passe den Druck an und benutze bei Bedarf die unteren Handflächen.

Sie müssen den Rest des Körpers anpassen, um die Masse über der Mitte der Hände oder leicht in Richtung der Finger zu halten.

Tu kannst auch an deinem Handstand an parallelen Stangen, die sanfter für die Handgelenke sind und dabei helfen, mit dem Ungleichgewicht vorne und hinten umzugehen, wodurch die Handstand mit zunehmender Übung leichter zu meistern.

Halte zu Beginn deine Beine gerade, wobei eines an die Wand gelehnt ist. Wachse, indem du dich von den Schultern abdrückst und Bauch, Gesäß und Beine anspannst.

Bewege dann dein Massezentrum allmählich von der Wand weg, indem du deine Schultern und deinen Oberkörper bewegst und gleichzeitig das andere Bein von der Wand wegziehst.

Mache dies langsam und kontrolliert, bis du spürst, dass dein Fuß sich von der Wand abheben will. In diesem Moment benutze deine Hände, um das Gleichgewicht zu halten: Drücke dich mit den Fingern oder der Handfläche zurück an die Wand.

Lerne, deine Finger am mittleren Fingerglied zu beugen, um mit mehr Kraft zu pressen.

Diese Methode hilft deinem Gehirn, das Gleichgewicht bewusst herzustellen. Mit der Zeit wirst du dich dem Gleichgewichtspunkt nähern und lernen, den Druck auf deine Hände zu steuern, um ein wenig ohne die Wand auszuhalten, bevor du zurückkehrst. Vermeide es, nach vorne oder hinten zu fallen, drücke dich mit deinen Händen ab, um wieder an die Wand zu kommen.

Mache 4-8 Sätze abwechselnd mit dem Gesicht und dem Rücken zur Wand, jeweils 10-30 Sekunden lang. Erhöhe die Anzahl der Sätze, wenn du trotz der Ermüdung noch produktiv bist. Wenn du es schaffst, 3 oder mehr Sekunden ohne die Wand auszukommen, füge eine weitere Übung hinzu: Springen lernen mit Handstand.

ROUTINE HANDSTAND V2: LERNEN DES SPRINGENS 

Der Sprung über Handstand ist technisch anspruchsvoll und erfordert Übung. Die Wand hilft, Angst abzubauen und dient als Orientierungshilfe. Wechsle zwischen zu weit und zu wenig weit springen ab, um deinen Lernerfolg zu optimieren. Bewege dich allmählich von der Wand weg, um besser ausbalancieren zu können.

Verbringe 5 bis 10 Minuten damit, den Sprung zu üben, indem du ihn ausprobierst und dich bei Bedarf ausruhst. Wenn du nach den Übungen an der Wand zu müde bist, beginne mit den Sprüngen und schließe mit der Wand ab.

GLEICHGEWICHTSROUTINE V3: FREIE VERSUCHE VON HANDSTAND 

Nach genügend Sitzungen bist du bereit, Handstand ohne Mauern auszuprobieren!

Setze dir für die Versuche eine Dauer von 5 bis 20 Minuten, wobei du dich darauf konzentrierst, mehrere Sekunden im Gleichgewicht zu bleiben. Beende das Training immer mit unterstützten Sätzen an der Wand, um eine gute Trainingsdauer beizubehalten. Halte dich an diese Methode und du wirst stetige Fortschritte sehen. Es wird nur noch wenige Sitzungen dauern, bis du erfolgreich bist!

Häufigkeit der Trainings Handstand

Wie oft du deine Gleichgewichtsroutine durchführst, hängt von deiner Erfahrung mit Handstand und Sport im Allgemeinen ab. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du öfter trainieren.

Wenn du hingegen bereits eine volle Trainingsroutine oder andere sportliche Ziele hast, solltest du die Häufigkeit reduzieren. Ich empfehle, diese Einheit mindestens dreimal pro Woche durchzuführen, aber du kannst sie je nach deiner Situation auf fünf oder sechs Mal pro Woche steigern.

Höre auf deinen Körper und sorge dafür, dass er die nötige Ruhe bekommt. Wenn du andere sportliche Aktivitäten hast, trainiere vorher, wenn du noch frisch bist, unter Handstand . Mit zunehmender Erfahrung wird die Müdigkeit abnehmen. Der Schlüssel ist die Gesamttrainingszeit pro Woche: Bevorzuge 3 Trainingseinheiten à 35 Minuten gegenüber 6 Einheiten à 15 Minuten, die mehr Zeit für das Aufwärmen benötigen.

Hier eine praktische Zusammenfassung:

Wenn du ein komplettes 5-Monats-Programm suchst, um deine Routine zu optimieren und deinen Körper zu stärken, einschließlich Figuren wie L-sit oder Muscle-up, dann entdecke mein Programm. Street Workout Evolution

Das war's für diesen Artikel! Ich hoffe, er hat dir gefallen 🔥

In der Zwischenzeit trainiere fleißig und pass auf dich auf!

Bis bald 😄.

Eric Flag