Der ultimative Guide für deinen Start im Street Lifting

Willst du Kraft, Technik und Trainingsfreiheit verbinden? Dann entdecke Street Lifting, eine spannende Sportart, bei der du mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Ballast deine Grenzen verschiebst.

Diese Sportart ist für alle geeignet, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, und fördert Kraft, Ausdauer und Koordination. Das Beste daran? Du kannst überall trainieren, draußen oder in der Halle, und brauchst nur wenig Material!

In diesem Artikel zeige ich dir alles, was du wissen musst: Grundlagen der Disziplin, unverzichtbare Ausrüstung und ein ideales Programm für einen guten Start.

Bist du bereit, die Herausforderung anzunehmen? 💪

Was ist Street Lifting?

Street Lifting ist eine Variante des Street Workout, die sich auf Muskelkraft und -ausdauer konzentriert. Hier führst du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus, die zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades mit Gewichten versehen werden.

Die Hauptbewegungen: Klimmzüge, Kniebeugen, Dips und Muscle-up, die mit Gewichten ausgeführt werden, um deine Muskeln noch mehr zu stimulieren und deine Gesamtkraft zu entwickeln.

Grundlegende Übungen im Street Lifting

Jede Übung hat ihre Schlüsselrolle:

• Klimmzüge: Sie zielen vor allem auf den Rücken ab. Mit Ballast entwickelst du echte Zugkraft und einen starken Oberkörper 👇.

• Dips : Perfekt zur Stärkung des Trizeps, der Brustmuskeln und der Schultern. Diese vertikale Bewegung ist ein Muss für den Aufbau eines starken Brustkorbs. 👇

• Kniebeugen Sie mobilisieren den gesamten Unterkörper (Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Ischios) und trainieren gleichzeitig die Körperhaltung. Mit mehr Gewicht sind sie besonders effektiv, um starke Beine aufzubauen. 👇

Vorteile für Gesundheit und Fitness

Street Lifting ist ideal, um deine körperliche und geistige Fitness zu steigern! Indem du Kraft und Ausdauer trainierst, entwickelst du eine ausgewogene, starke und ästhetische Muskulatur.

Diese Disziplin verbessert auch die Koordination und die Beweglichkeit, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.

Als Bonus fördert Street Lifting die Disziplin und das Durchhaltevermögen, die für einen dauerhaften Fortschritt unerlässlich sind. Du trainierst effektiv alle deine Muskeln, einschließlich der Beine, für eine umfassende und harmonische Fitness!

Benötigtes Material für den Anfang

Um mit Street Lifting anzufangen, ist eine gute Ausrüstung für deine Sicherheit und deinen Komfort unerlässlich.

Hier ist die Grundausstattung:

• Der Gewichtsgürtel (oder die Gewichtsweste) ist ein Muss, um deine Übungen zu intensivieren, insbesondere Dips oder Klimmzüge mit Gewichten.
  
  
• Die Handgelenkbänder schützen deine Gelenke und verstärken deinen Griff.
  
  
• Bei Übungen mit hoher Schlagkraft, wie z. B. Kniebeugen, schützen Knieschoner deine Gelenke wirksam.
  
  
• Schließlich ist die Liquid Chalk ist ideal, um deinen Griff bei Klimmzügen oder Muscle-ups zu verbessern und ein Abrutschen zu verhindern.

Die richtige Umgebung wählen

Die Wahl der richtigen Umgebung ist entscheidend, um Street Lifting effektiv und sicher zu praktizieren.

Du brauchst starke und stabile Geräte, z. B. eine feste Klimmzugstange, die sich ideal für Klimmzüge mit Gewichten und Muscle-ups eignet.

Wenn du lieber draußen trainieren möchtest, solltest du dich für einen geräumigen Bereich mit ausreichend Höhe entscheiden. Öffentliche Parks oder Bereiche, die für Street Workout vorgesehen sind, eignen sich gut dafür.

Im Fitnessstudio solltest du darauf achten, dass du über die nötige Ausrüstung wie Kniebeugen-Racks oder Hantelstangen verfügst, um deine Übungen unter optimalen Bedingungen durchführen zu können.

Street Lifting Trainingsprogramm

Sitzung 1 : 

Ziel: Entwicklung des Trizeps, der Brustmuskeln, der Beine und der Stabilisatoren.

• Dips mit Gewichten: 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen
  → Wähle einen Ballast, mit dem du die Sätze beenden kannst, ohne die Form zu brechen.

• Kniebeugen mit Gewichten: 4 x 8-12 Wiederholungen

• Dips an Ringen mit Körpergewicht: 3 x 10-15 Wiederholungen

• Aktives Core-Training (Plank mit Beinheben): 3 x 30 Sek.
  
  Erholung zwischen den Sätzen: 90-120 Sek.

---

Sitzung 2 : 

Ziel: Stärkung des Rückens, der Arme und des Rumpfes.

• Klimmzüge mit Gewichten (Pronation): 4 x 5-8 Wiederholungen

• Australische Klimmzüge (Ringe oder Low Bar): 3 x 12-15 Wiederholungen

• Ab wheel oder L-sit hold: 3 x 10 Wiederholungen oder 20 Sek.

• Hollow hold: 3 x 20-30 Sek.

Füge nur dann Ballast hinzu, wenn du 8 strenge Klimmzüge mit dem Körpergewicht beherrschst.

---

Sitzung 3 : 

Ziel: Stimulierung des gesamten Körpers mit einem technischen und dynamischen Fokus.

• Muscle-ups (ggf. unterstützt durch ein Gummiband): 3-4 Sätze

• Gesprungene Kniebeugen (oder Box Jumps): 3 x 10 Wiederholungen

• Klimmzüge (Pronation): 3 x 6-10 Wiederholungen

• Farmer Walk mit Gewichten: 3 x 30-40 Meter (oder statisch, wenn kein Platz vorhanden ist)

Dieser Tag zielt darauf ab, die Koordination, die Kraft und das Muskelgleichgewicht zu trainieren.

Zusammenfassend

Kurz gesagt: Street Lifting ist eine umfassende Disziplin, die Kraft, Technik und die Freiheit, überall zu trainieren, fördert. Um einen guten Start zu haben, solltest du dir die richtige Ausrüstung besorgen, die Grundlagen wie Klimmzüge, Dips und Kniebeugen mit Gewichten lernen und dich an ein klares, progressives Programm halten.

Denke immer daran, deine Gelenke mit dem richtigen Zubehör zu schützen und wähle einen geeigneten Trainingsort. Mit Disziplin und Regelmäßigkeit wirst du deine Kondition schnell verbessern und beeindruckende Kraftwerte erreichen.

Also, bist du bereit für die Herausforderung? Starte jetzt mit Street Lifting und entfalte dein volles Potenzial! 💪

FAQ

Welche Ausrüstung braucht man, um mit Street Lifting anzufangen?

Um mit Street Lifting zu beginnen, sind hier die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände :

• Eine starke Klimmzugstange

• Parallele Barren für Dips
  

• Ein Dip gürtel, um deine Übungen zu intensivieren
  

Denke zusätzlich an Handgelenksbandagen oder Knieschoner, um deine Gelenke zu schützen. Verwende auch Magnesia für einen besseren Halt.

Wie kann man nach und nach mehr Gewicht hinzufügen, ohne Verletzungen zu riskieren?

Um Ballast sicher zu integrieren :

• Beginne immer mit einer Aufwärmphase (5-10 Min.)

• Erhöht langsam die Belastung

• Behalte eine perfekte Technik bei, bevor du weiter auflädst

• Vermeide es, zu schnell zu gehen, um deine Form zu erhalten

• Füge Hilfs- und Mobilitätsübungen hinzu, um deine Schwachstellen zu stärken.

Welche grundlegenden Übungen musst du beherrschen, bevor du Ballast verwenden kannst?

Bevor du mit Gewichten trainierst, beherrsche diese wichtigen Bewegungen:

• Klimmzüge für den Oberkörper

• Dips für Trizeps, Schultern und Brust

• Muscle-ups für allgemeine Kraft und Koordination

• Kniebeugen, um Beine und Stabilität zu stärken

Wie kannst du dich auf einen Street Lifting-Wettbewerb vorbereiten und was sind die Kriterien?

Um für den Wettbewerb bereit zu sein :

• Halte dich an einen strukturierten Trainingsplan: beginne mit hohem Volumen bei niedriger Intensität und steigere dich dann zu schweren Lasten mit weniger Wiederholungen, wenn der Wettkampf näher rückt.

• Arbeitet speziell an Wettkampfübungen: Kniebeugen, Klimmzüge, Dips und Muscle-ups

Um dich zu qualifizieren, musst du in der Regel Leistungen in offiziellen Qualifikationen erbringen. Deine Ergebnisse (die Summe der besten Belastungen) bestimmen deinen Platz und deine Berechtigung für regionale, nationale oder internationale Wettkämpfe.