Körpergewichtstraining: SEHR SCHNELL zu Hause Fortschritte machen!

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Nachdem ich dir gezeigt habe, wie du deine Liegestütze wie ein Profi schaffst, erkläre ich dir heute, wie du beim Bodyweight-Training zu Hause schnell Fortschritte machen kannst 🔥

Egal, ob du eine noch schwierige Bewegung meistern oder eine Übung, die du bereits beherrschst, noch weiter verketten möchtest, ob zu deinem persönlichen Vergnügen oder um einen sportlichen oder militärischen Test zu bestehen, bist du hier richtig 💪

In diesem Artikel werde ich dir eine einfache und äußerst effektive Methode zur Verbesserung vorstellen, die du jeden Tag und überall anwenden kannst.

Diese Methode, die unter dem Namen Greasing the Groove bekannt ist, wurde mir vor etwa 10 Jahren in einem Buch von Pavel Tsatsouline offenbart, und ich habe sie seitdem immer wieder erfolgreich angewendet.

Die "GREASE THE GROOVE"-Methode

Es ist allgemein bekannt, dass die neuromuskuläre Übertragung umso stärker wird, je öfter wir eine Bewegung wiederholen. Unser Gehirn trainiert dann, unseren Körper und unsere Muskeln besser zu kontrollieren, wie beim Klavierspielen.

Weniger intuitiv ist, dass Kraft auf die gleiche Weise funktioniert. Wenn man sie wie eine technische Kunst behandelt, kann man sie schnell verbessern.

Der Körper muss sich von den Anstrengungen erholen. Beispielsweise benötigen 30 Sekunden Klimmzüge mehr Erholung als 30 Sekunden Klavierspielen.

Diese Methode ist ideal, um Technik und Kraft zu trainieren. Sie ist perfekt, um bei Übungen, bei denen du noch wenige Wiederholungen machst, Fortschritte zu machen, und ist auch wirksam, um deine Muskelausdauer bei langen Sätzen zu steigern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Methode darin besteht, in einem bestimmten Zeitraum möglichst viele Wiederholungen einer ausgewählten Übung zu absolvieren.

Du teilst diese Wiederholungen in mehrere submaximale Sätze mit viel Ruhe zwischen den Sätzen ein, ohne deinen festen Trainingsplan zu beeinträchtigen.

Muskelaufbau mit Körpergewicht: Die Schlüsselzahlen

Polyartikuläre Übungen sind diejenigen, bei denen diese Methode am besten funktioniert. Dazu gehören alle klassischen Kraftübungen, aber die besten Optionen sind wahrscheinlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und solche, bei denen du das nötige Material oft zur Hand hast.

Außerdem sollte man bereits in der Lage sein, für die gewünschte Übung mindestens drei volle Wiederholungen hintereinander zu machen oder sie für eine isometrische Figur bereits drei oder vier Sekunden zu halten.

Du hast verstanden, dass es entscheidend ist,Misserfolg und Ermüdung bei jedem Satz zuvermeiden. Führe deine Sätze mit 40-60 % deiner maximalen Zeit oder Wiederholungen durch, die du vorher testen solltest.

Teste dein neues Maximum alle zwei Wochen, um deine Sätze neu anzupassen, oder erhöhe sie schrittweise, je nachdem, wie du dich fühlst. Mache nur perfekte Wiederholungen, um die Technik zu verankern.

Wähle für diese Methode jeweils nur eine Übung aus. Wenn du zwei machen willst, dann richte dich nach unterschiedlichen Muskelgruppen oder Zielen und wechsle zwischen ihnen am selben oder an jedem zweiten Tag ab, wobei du Übertraining vermeiden solltest.

Bei dieser Methode musst du vor jedem Satz völlig frisch sein, was Folgendes beinhaltet lange Ruhezeiten. Die empfohlene Mindestruhezeit beträgt 15 MinutenSie hängt aber von der Übung und der Anstrengung ab. Je länger deine Sätze sind oder je fortgeschrittener die Übungen sind, desto länger sollte deine Ruhezeit sein.

Persönlich nehme ich 30 bis 45 Minuten Ruhepause einlegen, um auf Nummer sicher zu gehen.

Eine kurze Anmerkung zum Aufwärmen:

Idealerweise wählst du Übungen, die wenig Aufwärmen erfordern, damit du nicht zu viel Zeit verlierst. Das hängt von dir und deiner Situation ab. Entweder wärmst du wichtige Gelenke gerade genug auf oder du findest einen Weg, diese Probleme zu umgehen.

Ich kann z. B. nicht ohne Aufwärmen Handstand oder Bodenbretter machen, weil mir das in den Handgelenken weh tut.

Wenn ich sie kalt auf Holzparalletten mache, ist das allerdings kein Problem mehr!

Wochenstruktur

Das Ziel dieser Methode ist es, dein normales Training zu ergänzen, nicht zu ersetzen oder zu bestrafen.

Sie ist perfekt für deine freien Tage, vorausgesetzt, sie hindert dich nicht daran, dich ausreichend zu erholen, um für deine normalen Trainingseinheiten fit zu sein. An Trainingstagen würde ich von dieser Methode abraten, wenn deine Trainingseinheit auf die gleichen Muskelgruppen abzielt wie die gewählte Übung.

Wenn das nicht der Fall ist, schränke die Methode trotzdem ein, um Ermüdung zu vermeiden. Auch wenn du sie jeden Tag machen kannst, nimm dir einen kompletten Ruhetag pro Woche oder wann immer du das Bedürfnis danach verspürst. Wenn du müde bist, dir die Sätze an diesem Tag schwerer vorkommen oder du einen späten Abend hattest, ruhe dich aus.

Was diegewählte Übung angeht, kannst du sie jederzeit ändern, aber ich empfehle, sie mindestens 2-3 Wochen hintereinander zu machen und eine messbare Verbesserung deines Maximums zu beobachten, bevor du zu einer anderen übergehst.

Verbesserung der Klimmzüge beim Bodyweight-Training

Ich werde dir ein paar konkrete Beispiele nennen. Angenommen, du möchtest dich bei Klimmzügen verbessern.

Erster Schritt: Kenne dein aktuelles Maximum. Nehmen wir an, du schaffst 9. Du gehst also von 4er- oder 5er-Sätzen aus, die du über den Tag verteilt mehrmals machst, mit mindestens 30 Minuten Pause dazwischen.

Führe dies über mehrere Wochen fort und vermeide Rücken- und Zugtraining. Danach fügst du entweder eine Wiederholung zu deinen Sätzen hinzu, je nachdem, wie du dich fühlst, oder du testest dein Maximum ab und zu am Anfang des Tages, um deine Sätze entsprechend anzupassen.

Wie bei deinen Trainingseinheiten rate ich dir dringend, alles schriftlich festzuhalten, sei es in einer Computertabelle, einem kleinen Notizbuch oder einfach in den Notizen deines Telefons.

Erfolgreiche erste Klimmzüge

Ein anderes Beispiel: Du kannst diese Methode verwenden, um zu lernen, wie du deinen ersten Klimmzug machst. Sie wird dafür sehr effektiv und schnell sein.

Da dein Gehirn diese Bewegung noch nicht so gut kennt, mache über den Tag verteilt Serien von negativen Klimmzügen. Entweder orientierst du dich an deiner maximalen Wiederholungszahl für 2 oder 3 kontrollierte Sekunden und machst ein paar negative Sätze, oder du orientierst dich an deiner maximalen kontrollierten Absenkungsdauer und machst Sätze mit nur einer Wiederholung bei 50 % deiner maximalen Zeit.

Du kannst auch mit elastischen Bändern trainieren.

Verbessern Sie Ihre fortgeschrittenen Figuren

Ich persönlich verwende diese Methode auf meiner Levitate Bar, um meinen Front Lever. Bei einer maximalen Dauer von 5 Sekunden mache ich über den Tag verteilt Serien von 2 oder 3 Sekunden. Diese Methode ist sehr effektiv, um diese Bewegung zu beherrschen.

Du kannst diese Methode auch verwenden, um deine Zeit bei jeder beliebigen Progression einer Figur zu verbessern, selbst wenn du dich mit einem Gummiband unterstützt.

Ich persönlich arbeite gerne mit einem Band, weil ich dadurch in der Endposition mehr Zeit unter Spannung habe. So kann ich längere Sätze machen, die ich leichter messen und in meinem Kopf zählen kann als Sätze, die nur 2 oder 3 Sekunden dauern.

Die Methode im Alltag implementieren

Zum Schluss noch ein paar Tipps, wie du diese Methode ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Mach sie zur Gewohnheit. Verbinde sie mit einer regelmäßigen Aktivität, z. B. indem du jedes Mal, wenn du an der Klimmzugstange stehst, oder in den Arbeitspausen einen Satz machst.

Eine weitere effektive Methode ist es, einen Countdown auf deinem Handy laufen zu lassen. Jedes Mal, wenn es klingelt, mache einen Satz.

Diese Methode ist ein Volumenspiel, das darauf abzielt, mehr Wiederholungen und Zeit unter Belastung anzusammeln, ohne deine Haupttrainings oder deine Erholung zu beeinträchtigen.

Nutze sie flexibel. Du musst nicht X Sätze oder Wiederholungen machen, und es gibt kein schlechtes Gewissen, wenn du einmal nicht dabei bist. Es ist eine zusätzliche Waffe, mit der du dich verbessern kannst, ohne viel physische oder psychische Anstrengung auf einmal zu verlangen.

Hier ist das Arbeitsblatt :

Ich hoffe, dass dieser Artikel dir gefallen hat und dass er dir nützt!

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In der Zwischenzeit pass auf dich auf 💪.

Eric Flag