Wie macht man Liegestütze?

Grüße an dich, 

Willst du wissen, wie du perfekte Liegestütze machst, um deine Brustmuskeln zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden? Dann bist du hier genau richtig, denn am Ende dieses Artikels wird es dir gelingen, sie wie ein echter Profi auszuführen! 🔥

Liegestütze, eine symbolische, ja sogar universelle Übung. Jeder weiß, was sie ist, aber die Ausführung lässt oft zu wünschen übrig.

In diesem Artikel werden wir die berühmte Liegestütze auseinandernehmen und dir das beste Rezept dafür geben. Wir werden uns die verschiedenen Möglichkeiten ansehen, wie du diese Kraftübung vereinfachen oder komplizierter gestalten kannst. 

Die Bedeutung des Muskelaufwärmens!

Der einzige wirkliche Kritikpunkt sind wahrscheinlich die Handgelenke. Zögere nicht, sie vorher ausreichend aufzuwärmen, z. B. mit ein paar Mobilitätsbewegungen am Boden und ein paar Wind rädern. Dasselbe kannst du mit den Schultern machen.

Hier nun die Ausführung im Detail und in Bildern, was die perfekte Bodenpumpe ist :

Wie macht man Liegestütze? Die perfekte Positionierung.

Wir beginnen mit dem Wichtigsten, der anfänglichen Positionierung :

 

Zunächst einmal sollte man schulterbreit oder nur wenig breiter platzieren. Da man nicht nur mit der Handfläche, sondern auch mit den Fingern stoßen wird, möchte man die Schultern direkt über der Mitte der Hand haben, wo das Gewicht liegt. Das bedeutet, dass die Arme nicht senkrecht zum Boden stehen, sondern leicht nach vorne gebeugt sind. 

Dann, sehr wichtig, die Schultern, in die man nicht fallen will, im Gegenteil, man wird sie so lange wie möglich nach vorne drücken wollen, dann nach unten.

Du kannst deine Arme auch so drehen, dass die Innenseite deiner Ellenbogen nach vorne zeigt, und du kannst sie zu 99 % strecken.

Der Rest des Körpers ist ebenso wichtig. Konkret bedeutet das, dass er von den Schultern bis zu den Fersen gerade und angespannt sein muss. Dazu musst du eine Retroversion des Beckens durchführen, die verhindert, dass der untere Rücken ein Hohlkreuz bildet oder absinkt.

Dadurch werden auch die Bauch- und Gesäßmuskeln willentlich besser angespannt. Jetzt bleiben nur noch die Beine übrig, die du zusammendrücken, gut anspannen und auch anspannen musst, während du fest auf den Zehenspitzen stehst.

Und schon befindest du dich in einer soliden Hüftposition, in der fast alle Muskeln deines Körpers engagiert sind und du bereit bist, deine Liegestütze aneinanderzureihen und sie erfolgreich zu absolvieren.

Wie macht man Liegestütze? Die perfekte Ausführung

Gehen Sie nach unten, bis die Brustmuskeln ganz leicht den Boden berühren, und dann wieder ganz nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Benutze deine Muskeln, um während 100 % jeder Wiederholung die Kontrolle zu behalten, lass dich nicht von selbst fallen. Im oberen Teil der Bewegung sollte der obere Rücken einen Kreisbogen bilden, da die Schulterblätter nach außen gedrückt werden.

Bei der Abwärtsbewegung hingegen werden sie sich in der Mitte des Rückens annähern, bevor jeder wieder auf seine Seite zurückkehrt. Das ist wichtiger, als es auf den ersten Blick scheint, und es hilft, einen recht häufigen Fehler zu vermeiden, nämlich ständig mit einem Hohlkreuz im oberen Rücken zu bleiben.

Für den Rest des Körpers ändert sich nichts, er muss von Anfang bis Ende gerade bleiben, wie eine Stange, die sich nicht biegen oder brechen kann. Achte also auf die Hüften. Der Kopf bleibt neutral.

Letzter kleiner wichtiger Punkt: Wie bei jeder Übung sollten Sie einatmen beim Abwärtsgehen und beim Aufwärtsgehen ausatmen Aufstieg.

Hier sind einige Übungsvariationen, falls die Liegestütze noch zu schwierig sind: 

 Geneigte Pumpen

Schräge Liegestütze ermöglichen es dir, einen ersten Zugang zu Liegestützen zu erfahren. Je nach deinem Niveau findest du die perfekte Höhe. Je höher die Stütze, desto leichter wird die Übung.

Eine weitere sehr effektive und nützliche Methode sind negative Liegestütze . Konzentriere dich darauf, beim Abwärtsgehen langsamer zu werden, indem du eine schöne Körperhaltung beibehältst, bevor du so gut wie möglich wieder hochkommst.

Es ist eine hervorragende Möglichkeit, generell jede Übung zu erlernen.

Negative Pumpen

Schließlich kannst du auch Liegestütze auf den Knien machen, aber in diesem Fall solltest du gut aufpassen, denn als Anfänger neigt man allzu oft dazu, in den Hüften einzuknicken, obwohl die wichtigen Punkte bei der Ausführung dieselben sein sollten wie bei der normalen Liegestütze.  

Kniepump

Wenn dir der klassische Liegestütz nun zu leicht wird, wenn du weiterhin Kraft und Muskeln wie Ausdauer aufbauen möchtest, musst du die Übung komplizierter gestalten.

Dafür stehen dir mehrere Mittel zur Verfügung, du musst nur mit der Neigung spielen, indem du diesmal deine Füße hochlegst, aber achte darauf, dass nicht nur deine Schultern arbeiten müssen!

Außerdem kannst du immer tiefere Liegestütze machen, indem du parallele Stangen oder viel instabilere wie an Turnringen benutzt. 

Schließlich kannst du die einarmige Version anstreben, indem du die Pumpe zunehmend einseitig gestaltest.

Einarmige Pumpe

 

Verletzungen vermeiden: Gut ausgerüstet!

Liegestütze neigen dazu, schmerzhaft für die Handgelenke zu sein. Eine gute Möglichkeit, sie zu schonen, ist, sie an Liegestützgriffen durchzuführen:

Wenn dir dieser Artikel gefallen hat und du nun weißt, wie man Liegestütze macht, kannst du ihn gerne teilen oder kommentieren.

Du findest auch das Video dazu: genau hier. 

Um sich auszurüsten, findest du alles, was du brauchst, in unserem Shop 💪💪.

Bis dahin, arbeite gut und pass auf dich auf!

Bis bald,

Eric Flag