Front Lever 8 Tipps, um es (endlich) zu bekommen!

Hallo, und willkommen zu diesem neuen Artikel! 😄

Nachdem wir einen Artikel über"Wie gelingt der Back Lever ?" verfasst haben, befassen wir uns nun mit einer weiteren Symbolfigur des Street Workout: dem. Front Lever.

Der Front Lever ist eine Figur, die bei vielen Anhängern des Bodyweight-Trainings einen Traum auslöst. Dieser Traum lässt sich leicht aufrechterhalten, wenn man es zum ersten Mal versucht und merkt, wie unmöglich es scheint.

So war es auch bei mir. Es war ein langer und schmerzhafter Weg, bis ich dort angekommen bin, wo ich heute stehe. Deshalb stelle ich dir diesen Artikel mit meinen besten Tipps vor, in der Hoffnung, dir ein wenig Zeit zu ersparen.

Aber ohne weitere Umschweife geht's los mit den 8 Tipps 💪 :

Tipp 1: Die richtige Hand-/Schulterhaltung für den Front Lever

Für die Hände und zum Halten einer statischen Position empfehle ich dir, einen sogenannten"strong grip" zu verwenden.

Das bedeutet, dass du deine Handgelenke etwa auf Höhe der Stangen hältst und die Griffbreite wählst, die dir am leichtesten fällt. Häufig wird dieser Griff etwas enger als schulterbreit sein.

Zwei weitere wichtige Punkte: Drücke die Stange so fest du kannst und ziehe sie so weit wie möglich. Achte darauf, dass du sie nicht direkt nach unten ziehst, sondern gleichzeitig nach unten und außen, so als wolltest du die Stange zerreißen. Gehen Sie ganz offen vor! Der Stange passiert nichts.

Mit dem letzten Punkt kannst du deinen Rücken noch mehr aktivieren und die ganze Kraft, zu der du fähig bist, einsetzen. Das ist das gleiche Prinzip, das erklärt, warum du beim Bankdrücken mit der Stange mehr Gewicht hebst als mit der Langhantel, denn du kannst die Stange nach außen drücken, während du bei der Langhantel nur nach oben drücken kannst.

Kommen wir zu deinen Schultern. Sie locker zu lassen und zu weit nach vorne zu ziehen, ist eine schlechte Idee, denn dadurch kann der Rücken nicht ausreichend angespannt werden und es sieht nicht gut aus. Die Schultern zu weit nach hinten zu ziehen erfordert viel mehr Kraft und ist nicht notwendig, um den Front Lever.

Eine neutrale oder leicht nach vorne gerichtete Position, in der du deine Schulterblätter anspannen und senken kannst, ist am besten. In dieser Position wirst du dich am stärksten fühlen, da sie die Aktivierung der Rückenmuskeln maximiert, die einen Großteil der Last tragen und gleichzeitig eine recht ästhetische Linie beibehalten.

Du kannst dich natürlich auch filmen, um einen besseren Eindruck von deiner Haltung zu bekommen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deine Schultern daran zu hindern, zu weit nach vorne zu gehen, fehlt dir wahrscheinlich noch ein wenig die Kraft.

Tipp 2: Isometrische Progressionen verwenden

Ich zeige dir hier die Liste meiner Favoriten in aufsteigender Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades.

Du findest einen Hinweis auf die Zeit, die du meiner Meinung nach einhalten solltest, bevor du zur nächsten übergehst:

Du hast es verstanden, deshalb rate ich dir davon ab. Aber wenn du das Gefühl hast, du steckst in derAdvanced TuckDu hast schon lange durchgehalten, aber du hast noch nicht die Kraft, um es zu schaffen. Straddle oder Semi front lever, gibt es Lösungen.

Du kannst versuchen, die Lücke zu schließen, indem du deine Hüften noch weiter öffnest bei deinem Advanced Tuck. Du kannst auch den Straddle und den Semi front lever , um eine mittlere Progression zu finden, die du schon ein bisschen halten kannst.

Dies sind die wichtigsten klassischen Progressionen, aber es gibt noch andere wichtige und effektive Übungen, die wir gleich danach sehen werden 🔥.

Tipp 3: Mehr für den Rücken oder die Bauchmuskeln arbeiten?

Bisher habe ich vor allem über deinen Rücken gesprochen. Tipp Nr. 3 bezieht sich auf eine kleine Debatte um den Front Lever : Trainiert man mehr den Rücken oder mehr die Bauchmuskeln?

Ganz klar, der Rücken leistet die meiste Arbeit und wird dich fast immer einschränken. Für diese Übung ist es notwendig, dass du die Hängekniebeuge beherrschst, aber Rückenübungen wie Klimmzüge sind noch effektiver. Jemand, der schwere Klimmzüge oder sogar einarmige Klimmzüge gut beherrscht, wird in der Regel schon in der Lage sein, in Front Lever komplett.

Wo diese Personen mehr Probleme haben werden, und das war bei mir der Fall, ist, dass es ihnen oft schwerfällt, die Arme nicht zu sehr zu beugen.

Dip Gürtel 

Tipp 4: Arbeiten Sie mit erhöhten und negativen Klimmzügen 

Wir haben die isometrischen Progressionen gesehen, aber fügen Sie andere Übungen hinzu, wie z. B. Hochziehen und Klimmzüge von Front LeverDie Verwendung von negativen Wiederholungen hilft dir, deine Schwächen zu stärken und Stagnation zu vermeiden.

Wie immer in Street WorkoutWenn du in der Schule bist, wählst du die Progression und die Körperhaltung, die zu deinem Niveau passen.

Bei den Klimmzügen beginnst du mit Tuck, dann kannst du vor demAdvanced Tuck mit den Klimmzügen im umgekehrten L-Sit eine neue Progression einbauen. Bei der Handhaltung kannst du die gleiche Position beibehalten, aber es ist einfacher, wenn du einen False Grip oder einen engeren Griff hast. Wähle für diese Klimmzüge eine Progression, bei der du Sätze von mindestens 5 Wiederholungen machen kannst.

Kommen wir zu den Negativen, die interessanter werden, sobald du anfangen kannst, deine Beine zu strecken. Das Prinzip ist einfach, aber die Übung ist schwierig. Beginne in der Senkrechten und senke dich dann bis zur Waagerechten ab, wobei du einen möglichst langsamen Abstieg kontrollierst.

Hier ist kein Schwung möglich, was die Übung schwieriger macht und wahrscheinlich einen weniger fortgeschrittenen Fortschritt erfordert, um Sätze mit 3 oder 4 Wiederholungen machen zu können. Bei den Sit-ups habe ich mit einem elastischen Band ziemlich viel Erfolg gehabt. Dadurch kann man sich schneller mit der Endposition von Front Lever vertraut machen und erhält gleichzeitig mehr Unterstützung in der schwierigsten Position, d. h. in der Horizontalen.

Tipp 5: Verwenden Sie elastische Bänder, um seinen Front Lever

Tipp 6: Mobilitätsprobleme & Flexibilitäten korrigieren

Und wo wir gerade von einem krummen Rücken sprechen: Einige Krümmungsprobleme könnten von einem Mangel an Beweglichkeit herrühren, worum es in diesem sechsten Tipp geht. Wenn du dazu neigst, in der Hüfte oder in den Beinen abzuknicken, was man oft bei Grätsch- und Halbseitenstellungen sieht, kann das von mangelnder Beweglichkeit in den Hüften, im Gesäß und in den Ischios herrühren.

Um dieses Problem zu lösen, empfehle ich dir folgende Übungen, die dir helfen können, dich wieder auf den richtigen Weg zu bringen:

Tipp 7: Die GTG-Methode verwenden 

Du kannst diese kleinen Übungen regelmäßig machen, ein bisschen wann du willst und ohne dich zu überanstrengen. Hier ist der siebte Tipp.

Was ich damit meine, ist, dass du die GTG-Methode (Grease The Groove) anwenden kannst, bei der du über den Tag verteilt einige Sätze mit geringer Intensität machst, einen nach dem anderen, mit viel Ruhe dazwischen. Das setzt natürlich oft voraus, dass du zu Hause eine Stange oder etwas anderes zur Hand hast.

Wenn du keine hast, empfehle ich dir die Stange, die ich nach vielen Prototypen selbst entworfen habe. Sie ist breit, stabil und lässt sich auf vier verschiedene Höhen einstellen, wodurch sie eine beeindruckende Vielseitigkeit und Menge an Übungen bietet. Sie kann bis zu 120 kg Last tragen, ohne an Stabilität zu verlieren. Die Levitate Bar wird dein bester Trainingspartner sein!

Tipp 8: Schaffe deine Routine Front Lever  

Wir kommen zum achten Tipp: Erstellen und befolgen Sie eine spezifische Routine für den Front Lever. Mach 2 oder 3 Übungen, die mit dieser Figur zusammenhängen, z. B. isometrische Übungen, Klimmzüge, Sit-ups und Negativübungen.

Wiederhole diese Routine, messe deinen Fortschritt und entwickle sie weiter. Idealerweise solltest du das Ganze in eine Rücken- und Bauchmuskelübung einbauen, mit Nebenübungen wie Klimmzugvariationen oder Beinheben. Je mehr Priorität Front Lever hat, desto vorherrschender und regelmäßiger wird er in deinen Sitzungen sein, und desto schneller wirst du ihn erreichen. Du kannst ihm aber auch weniger Platz einräumen, wenn du parallel dazu andere Ziele hast.

Um deine Routinen abwechslungsreicher zu gestalten, findest du hier schließlich eine Auswahl an zusätzlichen Übungen. Jeder Mensch findet andere Übungen effektiv, vielleicht gibt dir also eine davon den nötigen kleinen Anstoß.

Zum Schluss gebe ich dir noch zwei Mini-Tipps, die dir nicht wirklich beim Krafttraining helfen, dich aber sofort verbessern werden!

Schwere Beine zu haben, wird den Prozess erschweren, genauso wie deine Front Lever nur auf einer hohen Stange zu machen. Um deine Punktzahl zu maximieren, ziehe also deine Schuhe aus und mache es an einer niedrigen Stange. Du wirst wahrscheinlich ein paar Sekunden sparen können, und das ist immer schön.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei all dem. Ich hoffe, dass du in diesem Artikel etwas Nützliches gefunden hast.

Du kannst dir auch die Videoversion von Front Lever ansehen .

Pass auf dich auf! ✌️

Eric Flag