Wie gelingt Back Lever ?

Der Back Lever ist eine fortgeschrittene Figur des Street Workout, bei der man in horizontaler Position an einer Stange oder an Ringen hängend mit dem Oberkörper in Richtung Boden steht, im Gegensatz zu Front Lever.

Diese Figur gehört zu den drei grundlegenden Hebelübungen in Calisthenics, neben dem front lever und dem "Rucksack". Brett.

Wenn du den back lever in deine Trainingsroutine einbaut, bietet dir das gleich mehrere Vorteile: 

• Verbesserung der Kraft
• Bessere Gelenkbeweglichkeit
• Muskelzuwachs

Die Grundlagen des Back Lever

Die back lever ist eine Übung, die eine ausgezeichnete Körper- und Muskelbeherrschung erfordert. Um sie richtig und sicher auszuführen, ist es entscheidend, sich mit ihren Grundprinzipien vertraut zu machen. 

Wir werden in diesem Artikel : 

• Die beteiligten Muskeln
• Die überragende Bedeutung von Technik und Position
• Physische Voraussetzungen 
• Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Beherrschung von back lever.
• Tipps und Fehler, die Sie vermeiden sollten

Die beanspruchten Muskeln

Die back lever beansprucht mehrere Muskelgruppen, insbesondere den Oberkörper.

Hier sind die wichtigsten beteiligten Muskeln:

• Die Schultern 
• Der Rücken 
• Die Bauchmuskeln 
• Die Gesäßmuskeln
• Die Unterarme 

Die back lever ist also eine polyartikuläre Übung, die ein angemessenes Aufwärmen und eine Dehnungsphase nach der Übung erfordert, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Bedeutung von Technik und Position

Der Erfolg von back lever liegt nicht nur in der Kraft, sondern setzt auch die richtige Technik und Position voraus.

Hier sind die wichtigsten Elemente, die Sie beherrschen sollten:

• Protraktion der Schulterblätter: Schiebt die Schultern nach vorne und unten, um Spannung im Rücken zu erzeugen und eine gerade Körperlinie zu erleichtern.
• Schulterstreckung: Maximiert die Öffnung, um an Stabilität zu gewinnen und gleichzeitig Gelenkschmerzen vorzubeugen.
• Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln: Spannt den Bauch an und spannt die Gesäßmuskeln an, um einen geraden Rücken zu erhalten und eine übermäßige Krümmung zu vermeiden.
• Körperausrichtung: Strecke die Beine nach hinten, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.
• Die Atmung: Nimm eine ruhige und tiefe Atmung an.

Physische Voraussetzungen

Ein gewisses Maß an Kraft und Gleichgewicht ist unerlässlich, um back lever zu erhalten.

Hier sind die notwendigen Voraussetzungen :

• Die Kraft : In der Lage sein, mindestens 30 Sekunden lang auf einer Stange zu stehen, 10 Kniehebeläufe, 10 Kniehebeläufe zum Kopf und 8 bis 10 skin the cat zu machen. Übungen, die die Muskeln des Oberkörpers auf das Hängen vorbereiten.
  
  
  Skin the cat
  
  
• Flexibilität: Besitzt eine gute Beweglichkeit der Schultern und der Hamstrings, entwickelt durch Schulterdrehungen, Brücken und Vorwärtsbeugen, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie diese Bedingungen beachten, wird das back lever wird mit mehr Vertrauen und Sicherheit angegangen und ermöglicht so einen schnellen und effektiven Lernfortschritt!

Back Lever meistern: Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden

Die back lever ist eine komplexe Übung, die durch progressiv schwierige Schritte führt. Die voicis : 

1 - Mit dem Tuck beginnen Back Lever

Der Tuck back lever markiert die Anfangsphase der Beherrschung des back lever. Er besteht darin, sich horizontal an einer Stange aufzuhängen, wobei die Knie gebeugt und zur Brust gezogen werden. 

Diese Position verringert die Hebelschwierigkeit, wodurch die Übung vereinfacht wird.

Hier sind die Schritte, um den Tuck back lever auszuführen:

1 - Greife die Stange mit einem Pronationsgriff (Hände nach außen gedreht) und strecke deine Arme aus.

2 - Gehe in die Skin the Cat-Position und halte die Knie nahe am Oberkörper.

3- Senke deinen Körper langsam in eine horizontale Position und kontrolliere das Absenken mit Schultern und Rücken.

4- Halte diese Position so lange wie möglich mit ruhiger Atmung und Muskeleinsatz. Strebe mindestens 10 Sekunden an.

5- Kehrt die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 

Entscheidend ist die regelmäßige Ausübung von tuck back lever, wobei die Haltezeit und die Wiederholungen allmählich gesteigert werden. 

2 - Zu Straddle und Full House wechseln Back Lever

Nachdem du den Tuck back lever gemeistert hast, besteht der nächste Schritt darin, deine Beine allmählich zu strecken und so den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Wir sehen uns eine neue Zwischenposition an, um schließlich zur Endposition zu gelangen.

Straddle Back Lever: Bei dieser Variation werden die Beine nach außen gespreizt, während der Körper in einer horizontalen Position bleibt, was das Gleichgewicht durch die Verteilung des Körpergewichts erleichtert. 

Dazu führt man sie ähnlich wie die Tuck-Version aus, zieht aber stattdessen die Knie zur Brust. Übe, diese Position so lange wie möglich zu halten!

Der Full Back Lever: Die Endform des back lever erfordert vollständig ausgestreckte Beine, die mit den Armen eine Linie bilden. Führe die gleichen Schritte wie beim Tuck back lever durch, strecke aber deine Beine nach hinten aus.

Halte diese Position so lange, wie du kannst.

Geduld und Ausdauer sind wichtig, um durch Zwischenpositionen wie den Tuck back lever, den One Leg back lever oder den Straddle back lever Fortschritte zu machen.

3 - Zusätzliche Übungen zur Stärkung der Schlüsselmuskeln

Verwenden Sie eine elastische Binde um dich zu entlasten, ist sehr effektiv und hilft dir, dich in die richtige Bewegung einzufühlen: 

Durch die Durchführung zusätzlicher Übungen können die an dieser Figur beteiligten Muskeln gestärkt werden. Sie ermöglichen eine Verbesserung der Kraft, Flexibilität und Ausdauer der Muskeln.

Hier sind einige empfohlene Übungen, die dein Training auf back lever ergänzen:

• Traktion: Stärkt die Schultern, den Rücken und die Unterarme.
• Dips: Zielt auf die Schultern, die Brust und den Trizeps.
• Skin the cat: Verbessert die Flexibilität der Schultern und die Beweglichkeit der Gelenke.
• Brett: Verbessert die Stabilität des Körpers.
• Pike push-up: Stärkt die Schulterstreckung und die Kraft der Arme. 

Wenn du diese zusätzlichen Übungen in dein Programm einbaust, verbesserst du deine Leistung und deinen Fortschritt in back lever. Außerdem helfen sie, Verletzungen und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

 

Praktische Tipps und häufige Fehler

Die Beherrschung des back lever erfordert Disziplin und Konsequenz. Das bedeutet, dass man sich an Grundprinzipien hält, in seinem eigenen Tempo Fortschritte macht und das Training an seine persönlichen Bedürfnisse anpasst.

Fehler, die man bei der Ausführung vermeiden sollte ❌.

Um Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität von back lever zu maximieren , sollten Sie folgende Fehler vermeiden:

• Arme beugen: Dadurch werden Bizeps und Ellbogen unnötig belastet. 
• Den Rücken durch drücken: Dies kann zu einer Überstreckung der Wirbelsäule führen und die Lendenwirbel überlasten.
• Schultern schließen: Dies erhöht das Verletzungsrisiko.
• Den Körper entspannen: Dies führt zu einem Verlust an Stabilität und macht die Übung komplexer. 
• Unregelmäßiges Atmen: Dies kann die Konzentration stören und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verringern.

Wenn du diese Fehler vermeidest, erhöhst du nicht nur deine Sicherheit, sondern auch die Effizienz und das Aussehen deines back lever.

Trainingsstrategien: Frequenz, Intensität und Volumen ✅.

Die Planung des Trainings ist entscheidend für das Gleichgewicht zwischen Häufigkeit, Intensität und Umfang. Hier erfahren Sie, wie:

• Die Häufigkeit: Entscheide dich für 2 bis 3 Sitzungen pro Woche und plane dazwischen Ruhetage ein, um dich optimal zu erholen.
• Intensität: Strebe 70 bis 80 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit an, mit Variationen, die du mindestens 5 Sekunden lang halten kannst.
• Umfang: Bevorzuge 3 bis 5 Sätze von 10 bis 15 Sekunden pro Variation, wobei du zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause einlegen solltest.

Schlussfolgerung

Die back lever ist mehr als eine einfache Calisthenics-Übung; es ist eine umfassende Methode, um deine Kraft zu stärken, deine Flexibilität zu erhöhen und deine Körperbeherrschung zu perfektionieren.

Der Erfolg des back lever beruht auf diesen Schlüsselschritten :

• Verstehen Sie die Grundlagen von back lever.
• Beginnen Sie mit den Positionsvariationen von tuck bis full back lever und bauen Sie zusätzliche Übungen ein, um die Schlüsselmuskeln zu stärken.
• Vermeiden Sie häufige Fehler, halten Sie sich an die Trainingsfrequenzen und achten Sie auf eine sorgfältige Bewegungsausführung.

Der wichtigste Faktor ist, dass Sie Motivation und Geduld besitzen. Diese Street-Workout-Figur erfordert Zeit und Ausdauer ⏳.

Entscheidend ist, dass Sie Spaß und Freude an dieser Übung haben, die sowohl eine Herausforderung als auch eine Quelle der Befriedigung darstellt.

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gefallen 💪

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Bis bald!

Eric Flag .