Comment faire des DIPS ? Nos conseils !

Salut à toi,

Si tu veux savoir comment faire des dips ? Parfait, tu es au bon endroit 💪

Après avoir écrit sur "Progresser très vite au poids du corps chez soi", abordons un exercice de musculation et de street workout indispensable : les dips !

Cet exercice fondamental de musculation au poids du corps et de street workout nécessite un bon renforcement. Nous allons voir l'exécution parfaite des dips, leurs variations, et les erreurs à éviter pour ne pas se blesser.

Let's go 🔥

Échauffement et exercices préliminaires

Matériel nécessaire pour les Dips : 

Pour commencer, l'idéal est d'avoir des barres de dips, mais deux meubles stables de même hauteur peuvent aussi convenir. 

Les barres de dips sont parfaites car elles offrent la stabilité nécessaire et permettent un mouvement complet, aidant ainsi à renforcer efficacement les pecs, épaules et triceps.

De plus, les barres épousent parfaitement la forme des mains.

L’exécution parfaite du dips 

Pour cette position, commence par placer les mains l'une face à l'autre avec les pouces autour de la barre. En position de dips, les poignets doivent être au-dessus de la barre (ni trop vers l'extérieur ni trop vers l'intérieur) pour un confort optimal.

Ensuite, grandis-toi en poussant les omoplates vers le bas et légèrement vers l'avant. Les pectoraux doivent pointer vers le plafond.

Tends les bras à 99%, sans hyperextension, pour que les muscles soutiennent le poids et non les articulations. Assure-toi de tourner les coudes vers l'intérieur. 

Dans cette position, assure-toi d'être solide : contracte les abdos, les fesses et les jambes. Si tes barres ne sont pas assez hautes pour garder les jambes tendues, plie-les légèrement en arrière.

Même ainsi, tout ton corps doit rester solide. Une bonne technique est de serrer les jambes l'une contre l'autre pour maintenir un bon gainage.

Il va falloir tenir cette position. Tu te fatigueras rapidement, car contracter tout ton corps est exigeant. Pour te renforcer, fais autant de séries que nécessaire pour tenir 45 à 60 secondes au total. Idéalement, vise 30 secondes d'affilée.

En position, plie les coudes et descends jusqu'à 90 degrés avant de remonter. Si ta mobilité le permet, descends un peu plus bas, mais ce n'est pas essentiel. L'objectif est d'avoir une amplitude complète, pas de descendre le plus bas possible.

En bas de chaque répétition, arrête-toi un quart de seconde avant de repartir pour éviter de rebondir et utiliser la force pour descendre et remonter. Les coudes doivent toujours rester le long de ton corps, sans partir vers les côtés.

Le reste de ton corps doit rester contracté et descendre verticalement en un seul bloc. Ne te balance pas en arc de cercle, ne plie pas les hanches en descendant et ne te donne pas d'élan avec les genoux pour remonter. Inspire pendant la descente, expire pendant la remontée et garde la nuque en position neutre.

Petite info : La position du haut du corps peut influencer le recrutement musculaire. Par exemple, plus on se tient verticalement plus les triceps vont devoir travailler :

 Plus on se penche en avant, plus les pectoraux seront sollicités : 

Enfin, si on garde notre corps tout droit, mais qu’on penche encore davantage vers l'avant, ce sont les épaules qui travailleront :

Attention par contre à ne pas prendre ça comme une excuse pour contracter les lombaires et resserrer les omoplates dans le dos. À éviter pour ne pas se blesser ! 

Voilà ainsi comment faire des dips, notamment quand notre but est de gagner un maximum de force et de masse musculaire. 

Dips assistés à la bande élastique

Le but est de fixer la bande élastique sur la barre pour t'assister au mieux et de poser tes genoux dessus. À partir de là, le mouvement reste le même que précédemment : descends jusqu'à l'angle droit en t'arrêtant en bas pour éviter de rebondir, ce qui n'a aucun intérêt.

Mon conseil est de choisir une bande qui te permette de faire deux ou trois séries de 5 à 10 répétitions d'affilée. Dès que tu atteins ces 10 répétitions, détends la bande pour qu'elle t'assiste moins, ou passe à une bande plus fine, jusqu'à ce que tu n’aies plus besoin de bande du tout.

Mauvaise exécution, douleurs & blessures 

Si tu t'échauffes bien, progresses graduellement et maîtrises la position de support actif, tu seras suffisamment prêt pour faire des dips parfaitement. Cependant, une douleur courante liée aux dips est la douleur au sternum, aux côtes, voire aux clavicules.

Ces douleurs sont principalement présentes chez les jeunes de 20 à 25 ans, car l'ossification du sternum n'est pas encore terminée. Mettre beaucoup de pression sur un sternum encore moins épais peut créer des douleurs, surtout si on en fait trop souvent ou avec des poids trop lourds.

Si tu ressens ce type de douleur, ralentis le rythme. Remplace les dips par d'autres exercices qui ne font pas mal et attends la fin de ta croissance. Ça ira beaucoup mieux ensuite !

Pour aller plus loin 

Une fois que tu peux faire 8 à 10 dips d'affilée, complique l'exercice en variant le support. Fais-les sur une barre droite pour rendre le mouvement plus difficile et préparer le muscle-up.

Rends tes dips plus explosifs sur barres parallèles, essaie les dips russes pour plus de puissance et d'élan ou les dips coréens avec une barre droite dans le dos pour un défi supplémentaire.

Fais des dips sur des anneaux de gym pour plus de variations. Les anneaux permettent de tourner les mains et de varier la largeur, mais nécessitent plus de stabilisation. Commence par maîtriser la position de support actif sur anneaux, similaire à celle sur les barres.

Dips lestés : l’exercice ultime pour prendre en muscle et en force

 Pour se lester, tu peux le faire à l'aide d'un gilet lesté ou même d'une ceinture de lest. Ils t'aideront à progresser rapidement et à exploser tes performances 🔥

À mon avis, les dips lestés sont parmi les meilleurs exercices pour gagner en force brute et en masse musculaire dans le haut du corps. Ils t'aideront énormément à maîtriser des figures plus avancées de Street Workout.

J'espère que cet article t'a plu ! N'hésite pas à commenter si c'est le cas.

À bientôt 😃

Eric Flag