Exercices de MOBILITÉ et SOUPLESSE pour progresser rapidement !

Tu en as marre d’avoir un corps trop raide et des douleurs un peu partout ? 

Tu ambitionnes de progresser rapidement dans ton sport, tes entraînements ou ton bien-être tout en évitant les blessures. Tu cherches les meilleurs exercices de mobilité et de souplesse ? Tu es au bon endroit 🔥

Cet article te guidera à travers l'importance de la mobilité et de la souplesse, il t’exposera les fondamentaux pour les améliorer et te présentera les meilleurs exercices pour y parvenir efficacement. 

Let’s go ! 🚀

Les meilleurs exercices pour améliorer la mobilité et la souplesse rapidement

L’entraînement que nous allons te présenter se compose de 14 exercices, il dure en moyenne 15 minutes et cible tout le corps.

Les exercices sont à effectuer pendant 45 secondes avec 15 secondes de repos !

Cette séance fait partie du programme “Transformation Maison 2” qui est 100% gratuit 💪

Avant cela nous te conseillons de t'échauffer. L'échauffement permet de chauffer les muscles et donc de réduire le risque de blessure.

Voici les différents exercices de flexibilité :

EXERCICE 1 : PONT EN TABLE

Variation plus difficile

EXERCICE 2 : RELEVÉS DE JAMBES ASSIS

Exercice réalisé sur le tapis de sport Eric Flag

Exécution : 

• Tends tes jambes sans basculer vers l'arrière.
• Relève-les au maximum (les abdos seront également mis à contribution).
• Avance les mains progressivement vers l'avant (au fur et à mesure des séances).
• Fais le plus de répétitions possibles.

EXERCICE 3 : ROTATION DE HANCHE ASSIS

Exécution : 

• Ouvre la cage thoracique.
• Bascule tes hanches et tes genoux d'un côté puis de l'autre. 
• Ne décolle pas les talons du sol.

EXERCICE 4 : OUVERTURE D’ÉPAULES À GENOUX

Exécution : 

• Mets-toi sur les genoux, les bras et mains vers l'avant.
• Ouvre tes épaules au maximum sans les rentrer. 
• Garde le dos bien droit.

EXERCICE 5 : ÉCART FACIAL ASSISTÉ D'UN SUPPORT

Exécution : 

• Aide-toi d'un support et descends le plus bas possible.
• Le buste doit rester droit. 
• Il est possible de le faire soit sur les talons soit sur les pieds. 

EXERCICE 6 : JEFFERSON CURLS

Exécution : 

• Commence debout et enroule ton dos vertèbres après vertèbres.
• Les jambes restent tendues.
• Descends le plus proche du corps et le plus bas possible.
• Remonte lentement jusqu'à obtenir la position de départ.
• Réalise 3 allers-retours de 30 secondes chacun. 

EXERCICE 7 : SQUAT PROFOND

Exécution : 

• Place tes pieds à hauteur d'épaules voir un peu plus large. 
• Descends les fesses légèrement plus basses que les genoux.
•  Garde le dos droit. 

EXERCICE 8 ET 9 : FENTE D’ÉCART LATÉRAL DROITE ET GAUCHE

Exécution : 

• Place-toi en position de fente comme sur l'image ci-dessus. 
• Pousse vers l'avant et les hanches vers le bas. 
•  La jambe arrière reste fixe sur le sol. 
• Garde le buste bien droit. 

EXERCICE 10 : PONT

Exécution : 

• Commence le dos au sol et pousse à l'aide de tes bras pour te positionner comme sur l'image ci-dessus. 
• Tout au long de l'exercice, pousse sur les jambes et sur les bras. 
• Respire calmement. 
• Si cela devient trop difficile, tu peux te remettre en position du "pont en table".

EXERCICE 11 : RELEVÉS DE JAMBES ASSIS

Exécution : Cf exercice 2. 

EXERCICE 12 : ROTATION DE HANCHES EN SQUAT

Exécution : 

• Le mouvement se décompose en plusieurs mouvement comme l'image ci-dessus. 
• Aide-toi des mains pour t'aider lors de la levée et la descente des fessiers. 

EXERCICE 13 : OUVERTURE D’ÉPAULES À GENOUX SUR LES COUDES

Exécution : 

• Place-toi sur les genoux avec les coudes vers l'avant. 
• Ne creuse pas le dos et pousse les épaules vers le bas. 

EXERCICE 14 : ÉCART FACIAL ASSISTÉ DES MAINS

Exécution : 

• Descends le plus bas possible.
• Pose tes mains en hauteur pour davantage de facilité ou à plat pour complexifier l'exercice. 
• Pousse sur les hanches pour t'abaisser au maximum. 

Progresser en mobilité & souplesse : l'importance de la régularité

Une amélioration durable de la mobilité et de la souplesse nécessite une pratique régulière. Nous te recommandons de t'étirer quotidiennement, ou au moins 3 à 4 fois par semaine.

Concernant le matériel à avoir, utiliser un tapis de sport de bonne qualité avec une épaisseur supérieure à la moyenne t'aidera à t'exercer dans les meilleures conditions. 

Tu détiens désormais les clés essentielles pour améliorer rapidement ta mobilité et ta souplesse. Si tu souhaites voir la vidéo à ce sujet, elle est à retrouver ci-dessous : 

Si cet article sur les meilleurs exercices de mobilité et souplesse t'a plu, n'hésite pas à le partager avec tes amis, ta famille ou tes collègues. Pour toute question, commentaire ou suggestion, n'hésite pas à nous laisser un message ci-dessous 😃

À très vite !

Eric Flag