Le Guide/Programme Pour Commencer Le Street Workout !

Bonjour à toutes et tous 👋

Si tu cherches un programme simple et très efficace au poids du corps pour te remettre en forme ou te construire un corps plus fort, plus sec et plus musclé, ou si tu veux commencer le street workout pour pouvoir bientôt apprendre les figures qui te font rêver, tu es au bon endroit !

Au programme de cet article, nous verrons : 

• Les meilleurs exercices au poids du corps
• L'exécution pour en tirer les meilleurs bénéfices
• La structure et la fréquence d'entraînements
• Un programme complet 

Nous allons nous concentrer sur une séance qui travaillera tout le corps et qui permettra d'apprendre puis de maîtriser tous les fondamentaux. 

La séance est composée de 2 circuits de 4 exercices qui se focalisent chacun sur un type de mouvement : le tirage, le mouvement de poussée, le bas du corps et la ceinture abdominale.

C'est parti ! 

STREET WORKOUT CIRCUIT A

Ex 1 : Tractions 

Les tractions demanderont si possible d'avoir une barre de traction ou une paire d'anneaux gymnastique. Elles seront en général plus faciles au début en supination, c'est-à-dire avec les paumes face à soi, et en prenant une prise légèrement plus étroite qu'à largeur d'épaule.

Chaque répétition commence avec les bras tendus et on va vouloir initier le mouvement en tirant avec les omoplates juste avant ou en même temps qu'en tirant avec les bras, puis il faudra passer le menton au-dessus de la barre sans forcer sur la nuque. 

Pense à bien garder le corps gainé, ce qui va en général nous donner plus de force et rendre tous les exercices encore plus efficaces.

Il se peut que les tractions soient difficiles au tout début alors nous te conseillons 2 choses pour y arriver comme un pro : 

• Ralentir durant la phase excentrique et aller jusqu’au bout du mouvement
• Réduire son poids en s’aidant d’une bande élastique

Si ces variations sont encore trop difficiles, tu peux commencer par des suspensions à la barre pour te familiariser petit à petit avec le mouvement.

Ex 2 : Les Dips 

Le 2ème exercice sera les dips qui se font de préférence sur des barres de dips même si deux meubles peuvent faire l’affaire. 

Pour ce mouvement, il va falloir tendre les bras et les tourner vers l’extérieur tout en s’agrandissant le plus possible, le corps restera gainé. Puis il va falloir descendre en ayant les bras le long du corps jusqu’à former un angle droit. 

Si c’est trop compliqué, voici les 3 variations possible : 

Ex 3 : Squat 

Garde l’écart et l’angle le plus naturel pour toi, ensuite descends aussi bas que tu peux tout en gardant le dos droit et les genoux dans la continuité des pieds. 

Si tu manques de mobilité au niveau des chevilles, tu peux placer un support sous tes talons afin de descendre plus facilement. 

Dès que les squats au poids du corps seront devenus trop faciles, tu peux te surcharger soit avec un gilet lesté soit avec une kettlebell. 

Si tu souhaites aller plus loin, le pistol squat sera un exercice difficile qui fera progresser votre explosivité et votre équilibre en unilatéral. Tu peux te tenir à un appui au tout début afin de bien comprendre le mouvement puis y aller progressivement jusqu’à tenir en équilibre sans aucune aide.

Ex 4 : Les relevés de jambes.

Un très bon mouvement que tout le monde peut commencer au sol en relevant simplement les genoux avant de pouvoir passer à une version ou on gardera les jambes aussi tendues que possible. Il est excellent pour la ceinture abdominale 💪

Tu peux te mettre sur tes mains pour rendre ces exercices plus faciles ou aller jusqu'à décoller les fesses du sol pour les rendre plus dures. 

Attention : Pense à bien garder le bas du dos collé au sol grâce à une rétroversion du bassin, tes abdos seront mieux sollicités. 

Une fois tout ça maîtrisé, le mieux sera de continuer en suspension ou en support sur barres parallèles. D'abord avec des relevés de genoux au besoin, jusqu'à progressivement pouvoir tendre les jambes et les monter jusqu'à 45 degrés. A partir de là, le L-SIT devrait pouvoir être accessible, un excellent mouvement, très complet qui sera nécessaire de maîtriser pour avancer plus loin ensuite dans le contrôle de son corps et en Street Workout. 

STREET WORKOUT CIRCUIT B

Ex 1 : Les tractions australiennes.

Ce mouvement de tirage horizontal complémentaire au tirage vertical se fait avec une barre basse ou des anneaux en gardant les pieds au sol et met l’accent sur la partie intérieure du dos. 

Mouvement réalisé sur une Levitate Bar

Comme pour les tractions, on veut engager les omoplates en les tirant vers l'arrière et vers le bas avant de tenter d'aller chercher le haut des pecs avec la barre si possible. Il faut rester en contrôle tout le long du mouvement et le corps doit bien rester droit et gainé.

Un bon moyen de réduire ou augmenter la charge d’intensité est de jouer avec le levier de son corps. Plus on se tient debout, plus l'exercice devient facile, à l’inverse si on s'allonge davantage jusqu'à même pouvoir surélever les pieds cela rendra l’exercice plus difficile. 

Ex 2 : Les pompes.

Pour ce mouvement, il va falloir tendre les bras et les tourner vers l'extérieur. On se grandit en poussant les épaules vers l'avant puis vers le bas, on contracte les jambes, les fessiers et les abdos pour se retrouver en support actif avant de pouvoir commencer les pompes. 

Pour bien exécuter la pompe il faut : 

• Faire partir les épaules vers l’avant 
• Avoir les coudes le long du corps
• Effleurer les pectoraux au sol

Variation : si ce mouvement est encore trop difficile, réalise-les sur les genoux. S’il est trop facile, tu peux te surélever ou les travailler de manière explosive.

Ex 3 : Hip Trust.

Exercice complémentaire au squat pour le bas du corps que tu peux faire au sol ou avec les épaules posées à hauteur de genoux pour augmenter encore l'amplitude, l’accent sera mis sur les fessiers pour cet exercice. 

Pour augmenter la difficulté, tu peux travailler sur une seule jambe. Comme pour le squat, tu seras vite limité par la difficulté, c’est pourquoi s’alourdir avec des poids sera optimal pour progresser. 

Ex 4 : Gainage avant bras + Superman.

Pour terminer ce circuit B, voici un excellent bi-set gainage à réaliser : 

Le premier exercice sera un gainage sur les avants bras pour lequel on voudra tenir le plus longtemps possible puis il faudra enchaîner sur l’exercice “superman” qui lui va gainer tout l’arrière du corps et augmenter la mobilité.

Variation superman : Si la position est trop difficile, place les bras le long du corps. Au contraire, si elle est trop facile, tu peux réaliser la position du nageur (exercice brasse) ou la superman traction.

Séries, répétitions, repos

Nous te recommandons de faire une série par exercice (ex circuit A : 1 série tractions, 1 série dips, 1 série squats, 1 série relevés de jambes), prends un court temps de repos entre chaque exercice (entre 30 et 60 secondes). Avant de passer au circuit B, nous te conseillons de te reposer entre 2 et 3 min. 

Tu peux maintenant répéter cela entre 6 et 8 fois, voici un exemple d’entrainement type : 

Pour chaque exercice, tu peux viser entre 8 et 15 répétitions en se donner à 80% hormis pour les 2 derniers exercices (relevés de jambes + gainage) ou il faudra se donner à 100%.

Concernant le tempo des répétitions, une bonne idée est de prendre 2 secondes pour la descente, 1 seconde pour la montée et 1 seconde d’arrêt immobile pour améliorer le contrôle.

Leviers de progression en Street Workout

Voici les principaux leviers de progression : 

Fréquence d'entraînement 

Programme complet poids du corps

Pour résumer cet article voici le programme pour le circuit A et B : 

N’hésite pas à les enregistrer pour les avoir dans votre téléphone 😃 

Si tu souhaites aller encore plus loin, je te recommande mes programmes Street Workout Evolution qui t'accompagneront pas à pas peu importe votre niveau. Que tu sois débutant, intermédiaire ou confirmé, tu trouveras tes bénéfices !

Si tu souhaites t'équiper au mieux pour obtenir un home gym complet et progresser davantage, tout se passe sur notre boutique. 

À très vite, 

Eric Flag