Les 3 Meilleurs Exercices De Gainage Pour Un Corps Solide !

Les exercices de gainage sont essentiels pour développer un corps équilibré, puissant et résistant. Ils ciblent principalement les muscles profonds, renforçant le tronc, améliorant la posture et prévenant les blessures.

Que tu sois un sportif ou simplement en quête d'une meilleure forme physique, ces exercices sont incontournables. Découvre ici les 3 meilleurs exercices de gainage, accompagnés d'une routine efficace pour maximiser tes résultats !

Pourquoi intégrer les exercices de gainage à ta routine sportive ?

Les exercices de gainage ne se contentent pas de renforcer les abdominaux, ils englobent également le dos, les hanches et les épaules. En travaillant ces muscles profonds, tu :

• Améliores ta stabilité et ton équilibre.
• Réduis les risques de douleurs lombaires.
• Booste tes performances dans d'autres disciplines sportives.

Passons maintenant au TOP 3 des exercices de gainage pour un corps fort et solide.

1. La planche : un classique incontournable

Comment réaliser une planche parfaite ?

• Place tes avant-bras au sol, les coudes alignés sous les épaules.
• Garde le corps bien droit, des épaules aux talons.
• Contracte les abdominaux et les fessiers pour éviter de cambrer le dos.
• Maintiens cette position pendant 20 à 60 secondes.

Variation : planche avec un pied ou une main levé(e)

Pour intensifier l'exercice :

• Soulève une jambe à quelques centimètres du sol, tout en maintenant une position stable.
• Tu peux également lever une main et l’étendre devant toi.

Bénéfices

La planche classique et ses variations renforcent non seulement les abdominaux, mais aussi les épaules et les fessiers, pour un travail global.

2. La planche latérale : pour des obliques en acier

Étapes pour une planche latérale parfaite

• Allonge-toi sur le côté, l'avant-bras au sol, le coude sous l'épaule.
• Lève les hanches pour aligner le corps de la tête aux pieds.
• Maintiens la position 15 à 30 secondes de chaque côté.

Progression : planche latérale avec rotation

• Une fois en position, fais une rotation du torse en dirigeant ta main libre sous ton buste, puis reviens en position initiale.

Bénéfices

Cet exercice cible les obliques, améliore l'équilibre et renforce la stabilité latérale.

3. Mountain climbers : du gainage dynamique

Exécution

• Place-toi en position de planche haute, bras tendus.
• Ramène alternativement les genoux vers la poitrine, en maintenant un rythme rapide.
• Garde le dos droit et les abdominaux contractés tout au long de l’exercice.

Astuce pour les débutants

Commence lentement pour bien maîtriser la technique avant d’augmenter la vitesse.

Bénéfices

Les mountain climbers combinent gainage et cardio, renforçant le tronc tout en brûlant des calories.

Routine d'entraînement pour un gainage optimal

Incorpore ces exercices dans ta routine 3 à 4 fois par semaine pour des résultats rapides et visibles.

Échauffement (5 min) : Fais des mouvements articulaires et du gainage léger (planche sur les genoux, par exemple).

Circuit de gainage :

1. Planche classique : 45 secondes/1 minute (ou 30 secondes avec un pied/mains levés).
2. Planche latérale : 45 secondes/1 minute de chaque côté (variante avec rotation en option).
3. Mountain climbers : Maximum de répétitions.

Nombre de tours à effectuer : 3 fois

Repos entre les séries : 30 secondes. 

Conclusion

Les exercices de gainage comme la planche classique, la planche latérale et les mountain climbers sont de véritables alliés pour un corps fort, fonctionnel et équilibré. En les intégrant régulièrement à ton entraînement, tu renforceras ton tronc tout en améliorant tes performances globales.

N'attends plus : adopte ces exercices et suis cette routine pour des résultats visibles en quelques semaines.

J'espère que cet article t'aura plu ! 

N'hésite pas à le commenter si c'est le cas.

Découvre notre article sur comment avoir des abdos visibles si cela t'intéresse.

À très vite. 

Eric Flag