Le GUIDE pour réussir sa prise de masse : Alimentation & Entraînement ! 🥗🏋️‍♂️

Si ton but est de savoir comment faire une prise de masse, que tu t’interroges sur la meilleure façon d'adapter ton alimentation et ton entraînement, ne cherches plus. Tu es exactement là où il faut !

Dans cet article, nous allons détailler les principes fondamentaux d'une alimentation ciblée sur la prise de masse, les meilleurs exercices et les stratégies à déployer pour optimiser tes résultats 💪

Voici les points que nous allons aborder : 

• Les fondamentaux d'une alimentation orientée prise de masse.
• Les meilleurs aliments à intégrer dans sa routine + exemples de repas.
• Adapter son programme d'entraînement.
• Les exercices à inclure absolument dans ta routine.
• L'importance de la récupération et de l'hydratation pour optimiser tes résultats.

Les bases d'une alimentation orientée prise de masse

Pour prendre du muscle, deux conditions essentielles sont nécessaires :

1 - Stimuler la croissance musculaire grâce à un entraînement adapté.

2 - Fournir à l'organisme les nutriments essentiels dont il a besoin. 

Atteindre un bilan énergétique positif est fondamental pour prendre du poids. Cela signifie consommer plus de calories que celles dépensées. Une consommation insuffisante, malgré un entraînement intensif, rend impossible la construction musculaire.

Il faut donc augmenter l'apport calorique journalier, en prenant en compte ton métabolisme de base, ton niveau d’activité physique, et ton objectif de prise de masse.

Voici une formule permettant de calculer le nombre de calories que tu auras besoin chaque jour pour prendre du poids : 

Exemple : 10 x 83 + 6,25 = 184 - 5 x 28 + 5 = 1845 calories. 

Ce chiffre devra être multiplié par : 

• 1.15 → si peu ou pas d’exercice dans la semaine 
• 1.25 → si 1 à 3h par semaine
• 1.40 → si 4 à 6h par semaine
• 1.55 → si + 6h par semaine.

Prenons l’exemple de 4h de sport par semaine cela reviendrait donc à : 1845 x 1.4 = 2583 calories à absorber au quotidien. 

Dans le cadre d’une prise de masse, il faut rajouter 10% à ce résultat donc 2583 x 10% = 2840 calories/jour.

Que manger durant une prise de masse ?

Pour favoriser la prise de masse, Il faut privilégier les aliments riches en protéines, glucides, et lipides de bonne qualité.

Nous te conseillons de favoriser les aliments comme :

• Les viandes maigres (poulet, dinde, veau...)
• Les poissons gras (saumon, hareng, sardine...)
• Les produits laitiers (fromage, yaourt, lait...)
• Les céréales complètes (riz, quinoa, avoine...)
• Les légumineuses (soja, lentilles, haricots...)
• Les fruits secs (amandes, noix, raisins...)
• Les fruits et légumes frais (banane, pomme, épinard, brocoli...).

Exemple de repas/alimentation durant une prise de masse.

Pour une prise de masse efficace, il est crucial de consommer des repas et collations riches en apport. Voici une suggestion journalière :

• Petit-déjeuner riche : œufs, flocons d'avoine, fromage blanc, ou smoothie protéiné.
• Collation de mi-matinée : shaker de whey, banane, ou fruits secs.
• Déjeuner équilibré : source de protéines, féculents, légumes, et matières grasses de qualité, comme du poulet, du riz ou des haricots verts.
• Collation pré-entraînement (env. 1 heure avant) : fruit, amandes, ou barre énergétique.
• Collation post-entraînement : shaker de whey ou jus de fruits (ex : jus de raisin → riche en antioxydant).
• Dîner : source de protéines à assimilation lente, telle que du poisson ou de la viande rouge.

Concevoir son programme d'entraînement adéquat durant la prise de masse

Pour optimiser la prise de masse, manger davantage et soulever de lourdes charges ne suffisent pas. Il est crucial de suivre un programme d'entraînement spécifiquement adapté à ton niveau, à ta morphologie, et à tes objectifs.

Un bon programme d'entraînement doit intégrer les principes de l'hypertrophie, proposer une variété d'exercices et assurer une progression régulière.

Les principes de l'entraînement en hypertrophie

L'entraînement en hypertrophie vise à accroître le volume musculaire. Il faudra respecter les conditions suivantes :

• L'intensité : Le pourcentage de votre charge maximale soulevée. Pour l'hypertrophie, il est recommandé de travailler entre 70 à 80% de votre 1RM (répétition maximale), soit environ de 8 à 12 répétitions par série.
  
  
• Le volume : Pour l'hypertrophie, réalise entre 3 à 4 séries par exercice.
  
  
• La fréquence : Idéalement, chaque groupe musculaire doit être sollicité au moins 2 fois par semaine pour maximiser la progression.
  
  
• Le repos : Essentiel pour la récupération entre les séries et les séances. Un repos de 60 à 90 secondes est préconisé entre les séries. Prévois au moins 48 heures de repos pour le même groupe musculaire entre les séances, permettant ainsi la régénération des fibres.

Les meilleurs exercices durant une prise de masse

 Voici une liste des meilleurs exercices polyarticulaires à réaliser pour prendre du muscle : 

• Squat : Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers.
• Fentes : Quadriceps & Fessiers.
• Deadlift : Dos, Quadriceps, Ischio-jambiers
• Développé couché : Pectoraux & Triceps
• Pompes : Épaules, Triceps, Pectoraux
• Tractions : Grands Dorsaux, Deltoïdes, Trapèzes
• Dips : Épaules, Triceps, Pectoraux

Stratégie alimentaire/entraînement combinée pour maximiser la prise de masse

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Il est essentiel d'ajuster son alimentation en fonction du moment et du type d'entraînement pour en maximiser les bénéfices sur la prise de masse. Il y a 3 moments clés où la nutrition est primordiale : avant, pendant et après l'entraînement.

Avant l'entraînement : tu peux opter pour une collation légère, comme une banane ou une barre énergétique, 30 à 60 minutes avant.

Pendant l'entraînement : hydrate-toi de façon régulière avec de l'eau pour maintenir la performance et éviter la déshydratation. Pour des séances de plus de 90 minutes, une source de glucides rapides, telle qu'un gel ou une pâte de fruits peut être nécessaire.

Après l'entraînement : consomme un repas riche en glucides et protéines dans les 30 à 60 minutes pour faciliter la synthèse protéique et la réparation musculaire. S'hydrater avec au moins 500 ml d'eau est aussi important. En cas de repas tardif, une collation rapide comme un shaker de protéines est intéressant.

Compléments alimentaires : lesquels peuvent réellement aider ?

Les compléments alimentaires peuvent booster la performance, la récupération ou la prise de masse. Voici quelques suppléments utiles pour la prise de masse :

• Les protéines en poudre : idéales pour compléter l'apport protéique, surtout post-entraînement. La whey est particulièrement adaptée pour une absorption rapide après l'effort.
  
  
• Les gainers : conçus pour augmenter l'apport calorique, utiles pour ceux qui peinent à prendre du poids. À consommer en supplément et non en remplacement des repas.
  
  
• La créatine : un complément quotidien pour booster la force, puissance, volume musculaire et récupération.
  
  
• La caféine/pre-workout : pour une dose de motivation et de performance avant l'entraînement. À consommer avec précaution, surtout par les personnes sensibles.

Nous t’invitons à bien te renseigner sur ces derniers avant d’en consommer. 

Gestion de la récupération : Hydratation & Sommeil

L'importance d'une hydratation adéquate et d'un sommeil qualitatif ne saurait être sous-estimée. Un sommeil de 7 à 8 heures par nuit favorise la régénération musculaire et optimise la performance.

Nous te conseillons de boire entre 1.5 à 3 litres d’eau par jour !

Conclusion

Tu es désormais équipé pour réussir ta prise de masse 💪

Le moment est venu de passer à l'action et d'intégrer ces conseils dans ta vie quotidienne. La prise de masse est un parcours qui nécessite du temps, de la patience et une grande persévérance. Si les résultats ne sont pas immédiats, ne te laisse pas décourager. 

Plus que tout, trouve du plaisir dans ton entraînement et dans ta nutrition 😃

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Bonne prise de masse !

Eric Flag.