Handstand

Muscles sollicités
Épaules, triceps, muscles du dos, muscles abdominaux, muscles stabilisateurs du tronc.

Exécution

1. Placez vos mains sur les Elevations Bars, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et saisissez fermement les barres.

2. Lancez-vous en poussant fermement avec les pieds pour vous élever en position de handstand.

4. Fléchissez légèrement les coudes pour maintenir l'équilibre et stabiliser la position.

5. Serrez les abdominaux et engagez les muscles du tronc pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.

6. Maintenez la position aussi longtemps que possible en gardant une respiration régulière.

HSPU

Muscles sollicités
Épaules, triceps, muscles du dos, muscles abdominaux, muscles stabilisateurs du tronc.

Exécution

1. Placez-vous en position de handstand, les mains écartées à la largeur des épaules.
   
2. Engagez vos abdominaux et stabilisez votre corps en gardant une ligne droite de la tête aux pieds.
   
3. Fléchissez les coudes lentement, en abaissant votre tête vers le sol tout en gardant le contrôle du mouvement.
   
4. Une fois que votre tête touche presque le sol, poussez avec vos bras pour revenir à la position de départ, en veillant à ne pas cambrer le dos.
   
5. Répétez

Tips : Assurez-vous de bien échauffer vos épaules et vos poignets avant de commencer. Utilisez un mur pour vous stabiliser si vous débutez, et concentrez-vous sur le contrôle tout au long du mouvement pour éviter les blessures.

Handstand One arm

Muscles sollicités
Épaules, triceps, muscles du dos, muscles abdominaux, muscles stabilisateurs du tronc.

Exécution
1. Placez-vous entre les Elevations bars à une distance qui vous permet de vous élever en position de handstand.

2. Saisissez fermement les barres avec les deux mains et hissez-vous en position de handstand.

3. Une fois en position de handstand, concentrez-vous sur l'équilibre et la stabilité.

4. Lentement, déplacez votre poids sur un seul bras en pliant légèrement l'autre bras.

5. Gardez le bras près du corps et maintenez la position autant que possible tout en gardant le corps aussi droit que possible.

Tips : Utilisez les barres pour vous aider à stabiliser la position si nécessaire, en gardant l'autre bras près du corps pour contrôler le mouvement.

Planche

Muscles sollicités
Épaules, muscles du dos, muscles abdominaux, muscles stabilisateurs du tronc.

Exécution
1. Placez-vous entre les Elevations bars, saisissez fermement les barres avec les deux mains et placez-vous en position de planche, les bras tendus et le corps droit.

2. Serrez les abdominaux et engagez les muscles du tronc pour maintenir une posture solide et stable.

3. Maintenez la position aussi longtemps que possible en maintenant une respiration régulière.

Tips : Gardez le corps en ligne droite et évitez de laisser les hanches s'affaisser vers le bas.

Static knee raise

Muscles sollicités
Abdominaux, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, muscles stabilisateurs du tronc.

Exécution

1. Suspendez-vous aux Elevations bars.
   
2. Engagez vos abdominaux et soulevez vos genoux vers votre poitrine, en gardant le dos droit et en évitant de balancer.
   
3. Une fois les genoux à la hauteur de la poitrine, maintenez cette position, en contractant fortement vos abdominaux.
   
4. Gardez la position aussi longtemps que possible.
   Soufflez bien !

Tips : Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement pour éviter de balancer le corps. Si vous êtes débutant, commencez par des levées de genoux dynamiques avant de progresser vers une position statique.

Pompes

Muscles sollicités
Pectoraux, triceps, épaules, muscles stabilisateurs du tronc.

Exécution

1. Mains placées sur les Elevations Bars légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus, et le corps formant une ligne droite des épaules aux talons.
   
2. Engagez vos abdominaux et gardez le dos droit tout au long de l'exercice pour stabiliser votre corps.
   
3. Fléchissez lentement les coudes pour abaisser votre corps vers la barre, en gardant les coudes près du corps ou légèrement écartés, selon votre préférence.
   
4. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche de la barre, en maintenant un alignement corporel stable.
   
5. Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position de départ, en veillant à ne pas cambrer le bas du dos.
   
6. Répétez le mouvement.

Tips : Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement pour maximiser l'engagement musculaire. Si vous êtes débutant, vous pouvez effectuer l'exercice en posant les genoux au sol pour réduire la difficulté. Pour un défi supplémentaire, essayez de ralentir la descente ou d'ajouter une variation, comme les pompes archer.

Pompes Pieds Surélevés

Muscles sollicités
Pectoraux, épaules, triceps, muscles stabilisateurs du tronc.

Exécution

1. Placez vos pieds sur les Elevation Bars, en gardant les mains au sol, écartées à la largeur des épaules.
   
2. Alignez votre corps de la tête aux pieds, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
   
3. Pliez les coudes pour abaisser votre torse vers le sol, en gardant les coudes près du corps ou légèrement écartés selon votre préférence.
   
4. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol, en maintenant un alignement corporel stable.
   
5. Poussez avec force sur vos mains pour revenir à la position de départ, en gardant votre corps en ligne droite.
   
6. Répétez le mouvement.
   

Tips : Plus vos pieds sont élevés, plus l'exercice est difficile, car il sollicite davantage les épaules et le haut des pectoraux. Pas de cambrures.

Mountain Climbers

Muscles sollicités
Abdominaux, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, épaules, triceps.

Exécution

1. Commencez en position de planche, les mains placées sur les Elevation Bars à la largeur des épaules, les bras tendus, et le corps formant une ligne droite des épaules aux talons.
   
2. Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre tronc tout au long de l'exercice.
   
3. Ramenez rapidement un genou vers votre poitrine, en gardant l'autre jambe tendue et les hanches alignées avec le corps.
   
4. Alternez rapidement les jambes en ramenant l'autre genou vers la poitrine pendant que la première jambe revient à la position de planche.
   
5. Continuez à alterner les jambes à un rythme rapide tout en maintenant une posture stable et une respiration régulière.
   

Tips : Concentrez-vous sur la rapidité et le contrôle du mouvement tout en gardant les hanches à hauteur constante.