Front Lever 8 consejos para conseguirlo (por fin)

¡Hola y bienvenidos a este nuevo artículo! 😄

Back Lever Después de escribir un artículo sobre"Cómo triunfar en...", vamos a analizar otra figura emblemática del Street Workout: el Front Lever

El Front Lever es un truco con el que sueñan muchos entusiastas del peso corporal. Este sueño se entretiene fácilmente cuando lo pruebas por primera vez y te das cuenta de lo imposible que parece.

Eso es lo que me ha pasado a mí. Ha sido un camino largo y doloroso hasta llegar a donde estoy hoy.

Así que te ofrezco este artículo con mis mejores consejos con la esperanza de ahorrarte algo de tiempo. Pero sin más dilación, vamos con los 8 consejos 💪 :

Consejo 1: La posición correcta de la mano/hombro para el Front Lever

Para las manos y para mantener una posición estática, recomiendo utilizar lo que se conoce como"agarre fuerte".

Esto implica mantener las muñecas aproximadamente a la altura de la barra y elegir la anchura de agarre que te parezca más fácil. A menudo, este agarre será un poco más estrecho que la anchura de los hombros.

Otros dos puntos importantes: agarra la barra lo más fuerte que puedas y tira de ella todo lo que puedas. Ten cuidado de no tirar directamente hacia abajo, sino más bien hacia abajo y hacia fuera al mismo tiempo, como si intentaras destrozar la barra. ¡A por ello!

La barra es segura. Este último punto te permitirá activar aún más la espalda y utilizar toda la fuerza de la que seas capaz. Es el mismo principio que explica por qué levantas más peso con un press de banca que con mancuernas, porque puedes empujar la barra hacia fuera, mientras que con las mancuernas sólo puedes empujar hacia arriba.

Pasemos a los hombros. Aflojarlos y tirar demasiado hacia delante es una mala idea, ya que impide que la espalda se contraiga lo suficiente y no queda muy bien. Tirar los hombros demasiado hacia atrás requiere mucha más fuerza y no es necesario para aprender el Front Lever.

Una posición neutra o ligeramente adelantada, que te permita contraer y bajar los omóplatos, es la mejor. Esta es la posición en la que te sentirás más fuerte, ya que maximiza la activación de los músculos de la espalda, que soportarán gran parte de la carga manteniendo una línea bastante estética.

Por supuesto, puedes grabarte para hacerte una mejor idea de tu postura. Si te cuesta evitar que los hombros se desplacen demasiado hacia delante, probablemente sea porque aún te falta un poco de fuerza.

Consejo 2: Utiliza progresiones isométricas

He aquí una lista de mis favoritos en orden ascendente de dificultad.

Encontrarás una indicación del tiempo que te recomiendo esperar antes de pasar al siguiente:

Ya lo tienes, así que no te lo recomiendo. Pero si sientes que estás atascado en el Advanced Tuck a la que ya te has aferrado durante mucho tiempo, pero que aún no tienes fuerzas para mantener durante el resto de tu vida. Straddle front levero el semi , hay soluciones.

Puedes intentar cerrar la brecha abriendo aún más las caderas durante tu  Advanced Tuck . También puede mezclar el Straddle front lever y el semi para encontrar una progresión intermedia a la que ya puedas aferrarte durante un tiempo.

Estas son las progresiones clásicas más importantes, pero hay otros ejercicios importantes y efectivos que veremos justo después 🔥

Consejo 3: ¿Trabajar más la espalda o los abdominales?

Hasta ahora he hablado sobre todo de la espalda. El consejo número 3 concierne a un pequeño debate sobre Front Lever

Está claro que es la espalda la que hace la mayor parte del trabajo y la que casi siempre te limitará. Para esta figura, dominar las elevaciones de piernas en suspensión es necesario, pero los ejercicios de tracción para la espalda, como las dominadas, serán aún más eficaces. Alguien que domine las dominadas con pesas o incluso las dominadas con un solo brazo, por lo general ya será capaz de aguantar un cuerpo entero.Front Lever

Donde estas personas tendrán más problemas, y este fue mi caso, es que a menudo les resultará difícil no doblar demasiado los brazos.

Cinturón lastre 

Consejo 4: Trabaja las dominadas y las dominadas negativas 

Hemos visto progresiones isométricas, pero añadir otros ejercicios, como deadlifts y pull-ups, a la lista de ejercicios es una buena idea. Front Levery las repeticiones negativas contribuirán en gran medida a reforzar tus puntos débiles y a evitar el estancamiento.

Como siempre en Entrenamiento en la calleElige la progresión y la posición del cuerpo que mejor se adapten a tu nivel.

Para las dominadas, empieza haciéndolas en Tuck, luego puedes añadir una nueva progresión antes delTuck Avanzado con las dominadas en L-Sit inverso. Puedes mantener la misma posición de las manos, pero será más fácil con un agarre falso o más apretado.

Para estas dominadas, elige una progresión en la que puedas hacer series de al menos 5 repeticiones. Pasemos a las negativas, que serán más interesantes cuando puedas empezar a desplegar las piernas. El principio es sencillo, pero el ejercicio es difícil. Empieza en posición vertical y desciende hasta la posición horizontal, bajando lo más lentamente posible.

Aquí no hay balanceo posible, lo que hace que el ejercicio sea más difícil y probablemente requiera una progresión menos avanzada para poder hacer series de 3 ó 4 repeticiones. Para los deadlifts, he tenido bastante éxito utilizando una banda elástica. Front Lever Esto le permite acostumbrarse a la posición final de más rápidamente, mientras que ofrece más asistencia en la posición más difícil, es decir, horizontal.

Consejo 5: Utiliza bandas elásticas para Front Lever

Consejo 6: Corregir los problemas de movilidad y flexibilidad

Y hablando de espaldas curvadas, algunos problemas de curvatura podrían derivarse de una falta de movilidad, que es el tema de este sexto consejo. Cuando tiendes a doblar las caderas o las piernas, lo que suele ocurrir en las posturas a horcajadas y semiincorporadas, puede deberse a una falta de movilidad en las caderas, los glúteos y los isquiones.

Para solucionar este problema, te recomiendo algunos ejercicios que te ayudarán a volver al buen camino:

Consejo 7: Utilice el método GTG 

Puedes hacer estos pequeños ejercicios con regularidad, siempre que quieras y sin demasiado esfuerzo.

S éptimo truco: puedes aplicar el método GTG (Grease The Groove), que consiste en realizar varias series de baja intensidad, de una en una, a lo largo del día, descansando lo suficiente entre cada una de ellas.

Por supuesto, esto suele implicar tener una barra o algo a mano en casa. Si no tienes una, te recomiendo la barra que yo mismo diseñé tras numerosos prototipos. Es ancha, estable y se ajusta a cuatro alturas diferentes, lo que ofrece una versatilidad y un ejercicio impresionantes. Puede soportar una carga de hasta 120 kg sin perder estabilidad. ¡La Levitate Bar será tu mejor compañera de entrenamiento!

Consejo 8: Crea tu rutina Front Lever  

Pasamos al octavo consejo: establecer y seguir una rutina específica para la Front Lever.

Incluye 2 ó 3 ejercicios relacionados con esta figura, a elegir entre isométricos, dominadas, deadlifts y negativos. Repite esta rutina, mide tus progresos y desarróllala aún más. Lo ideal es integrar todo esto en una sesión dedicada a la espalda y los abdominales, con ejercicios accesorios como variaciones de las dominadas o elevaciones de piernas. Front Lever Cuanto más prioritario sea, más predominante y regular será en tus sesiones, y más rápido lo alcanzarás.

Pero también puedes darle menos espacio si tienes otros objetivos al mismo tiempo. Por último, para variar tus rutinas, aquí tienes una selección de ejercicios adicionales. A cada persona le resultan eficaces unos ejercicios u otros, así que quizá alguno de estos te dé el empujoncito que necesitas.

Front Lever Para terminar, te daré 2 últimos miniconsejos que no te ayudarán realmente a fortalecerte, ¡pero que mejorarán tus resultados de inmediato! Tener las piernas pesadas complicará el proceso, al igual que hacerlo sólo en una barra alta. Así que, para maximizar tu puntuación, quítate las zapatillas y hazlo en una barra baja.

Probablemente ahorrarás unos segundos, y eso siempre es bueno. Te deseo mucho éxito en todo esto. Espero que hayas encontrado algo útil en este artículo.

Front Lever

También puedes ver la versión en vídeo de ¡Cuídate! ✌️

Eric Flag