¡La Guía/Programa para iniciarse en el Street Workout!

Hola a todos 👋

Si estás buscando un programa de peso corporal sencillo y muy eficaz para volver a ponerte en forma o construir un cuerpo más fuerte, esbelto y musculoso, o si quieres empezar a entrenar en la calle para aprender pronto los trucos con los que has estado soñando, ¡has llegado al lugar adecuado!

En este artículo veremos: 

• Los mejores ejercicios con el peso corporal
• Ejecución para sacarle el máximo partido
• Estructura y frecuencia de la formación
• Un programa completo

Nos centraremos en una sesión de cuerpo completo que enseñará y dominará todos los fundamentos. 

La sesión consta de 2 circuitos de 4 ejercicios, cada uno centrado en un tipo de movimiento: tracción, empuje, tren inferior y abdominales.

¡Allá vamos! 

STREET WORKOUT CIRCUITO A

Ej 1: Dominadas 

Para hacer dominadas, se recomienda disponer de una barra de dominadaso un parde anillas de gimnasia. Al principio, suelen resultar más fáciles en supinación, es decir, con las palmas hacia uno mismo y con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros.

Cada repetición comienza con los brazos extendidos y querrás iniciar el movimiento tirando con los omóplatos justo antes o al mismo tiempo que tiras con los brazos, luego tendrás que pasar la barbilla por encima de la barra sin forzar el cuello. 

Recuerda mantener el cuerpo tenso, lo que en general te dará más fuerza y hará que todos los ejercicios sean aún más eficaces.

Es posible que las dominadas difíciles al principio, por lo que te recomendamos dos cosas para que las realices como un profesional: 

• Reducir la velocidad durante la fase excéntrica y llegar hasta el final del movimiento
• Reducir peso con la ayuda de una banda elástica

Si estas variaciones te siguen pareciendo demasiado difíciles, puedes empezar colgándote de la barra para familiarizarte poco a poco con el movimiento.

Ej 2: Dips 

El segundo ejercicio serán los fondos, que se realizan mejor en barras, aunque dos muebles pueden servir. 

Para este movimiento, habrá que tensar los brazos y girarlos hacia fuera extendiéndose lo más posible, el cuerpo permanecerá enfundado. Luego habrá que descender teniendo los brazos a lo largo del cuerpo hasta formar un ángulo recto. 

Si te parece demasiado complicado, aquí tienes las 3 variaciones posibles: 

Ej 3: Squat 

Mantén la distancia y el ángulo que te resulten más naturales y, a continuación, baja todo lo que puedas manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. 

Si te falta movilidad en los tobillos, puedes colocar un soporte bajo los talones para que te resulte más fácil bajar. 

En cuanto las sentadillas con peso corporal te resulten demasiado fáciles, puedes sobrecargarte con un chaleco lastrado o una kettlebell. 

Si quieres ir más allá, la sentadilla pistola será un ejercicio difícil que mejorará tu explosividad y equilibrio sobre un lado. Puedes agarrarte a un apoyo nada más empezar para familiarizarte con el movimiento, y luego ir aumentando gradualmente el equilibrio sin ayuda.

Ej. 4: Elevación de piernas.

Un gran movimiento que cualquiera puede empezar en el suelo simplemente levantando las rodillas antes de poder pasar a una versión en la que se mantienen las piernas lo más rectas posible. Es excelente para la faja abdominal 💪.

Puedes apoyarte sobre las manos para facilitar estos ejercicios, o levantar las nalgas del suelo para endurecerlos. 

Precaución: recuerda mantener la zona lumbar pegada al suelo mediante la retroversión de la pelvis, para que los abdominales se ejerciten al máximo. 

Una vez dominado todo esto, lo mejor es continuar en suspensión o en apoyo sobre barras paralelas. Primero con elevaciones de rodillas, según sea necesario, hasta que pueda extender progresivamente las piernas y elevarlas a 45 grados. A partir de ahí, el L-SIT debería ser accesible, un movimiento excelente, muy completo que será necesario dominar para avanzar más en el control de su cuerpo y en el Street Workout. 

STREET WORKOUT CIRCUITO B

Ejemplo 1: Las dominadas .

Este movimiento de pull-up horizontal complementa al pull-up vertical y se realiza con una barra baja o anillas, manteniendo los pies en el suelo y haciendo hincapié en la parte interna de la espalda. 

Movimiento realizado en un Barra Calistenia

Al igual que con las dominadas, hay que activar los omóplatos tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo antes de intentar alcanzar la parte superior de los pectorales con la barra, si es posible. Hay que mantener el control durante todo el movimiento y el cuerpo debe permanecer recto y firme.

Una buena forma de reducir o aumentar la intensidad de la carga es jugar con la palanca del cuerpo. Cuanto más erguido se mantenga, más fácil será el ejercicio; por el contrario, si se inclina más hacia atrás hasta elevar los pies, el ejercicio será más difícil. 

Ej 2: Flexiones.

Para este movimiento, tendrás que extender los brazos y girarlos hacia fuera. Creces más alto empujando los hombros hacia delante y luego hacia abajo, contrayendo las piernas, los glúteos y los abdominales para que estén en apoyo activo antes de empezar las flexiones. 

Para realizar la bomba correctamente es necesario : 

• Adelantar los hombros 
• Codos a los lados
• Tocar el suelo con los músculos pectorales

Variación: si este movimiento te sigue resultando demasiado difícil, hazlos de rodillas. Si es demasiado fácil, puedes ponerte de pie o trabajarlos de forma explosiva.

Ej 3: Hip Trust.

Un ejercicio complementario a la sentadilla para la parte inferior del cuerpo, que puedes hacer en el suelo o con los hombros a la altura de las rodillas para aumentar aún más la amplitud, el énfasis se pondrá en los glúteos para este ejercicio. 

Para aumentar la dificultad, puedes trabajar con una sola pierna. Al igual que con la sentadilla, pronto te verás limitado por la dificultad, por lo que el uso de pesas será la mejor forma de progresar. 

Ej 4: Antebrazo + Superman.

Para terminar este circuito B, he aquí un excelente bi-set de revestimiento para realizar: 

El primer ejercicio será una envoltura de los brazos delanteros para la que querremos aguantar el mayor tiempo posible y luego tendremos que seguir con el ejercicio"superman" que envolverá toda la parte posterior del cuerpo y aumentará la movilidad.

Variación superman: Si la posición es demasiado difícil, coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Por el contrario, si es demasiado fácil, puedes realizar la posición del nadador (ejercicio de braza) o las dominadas superman.

Sets, repeticiones, descanso

Te recomendamos que hagas una serie por ejercicio (por ejemplo, circuito A: 1 serie dominadas, 1 serie de fondos, 1 serie de sentadillas, 1 serie de elevaciones de piernas) y que descanses brevemente entre cada ejercicio (entre 30 y 60 segundos). Antes de pasar al circuito B, te recomendamos que descanses entre 2 y 3 minutos. 

Ahora puedes repetirlo entre 6 y 8 veces. He aquí un ejemplo de un entrenamiento típico: 

Para cada ejercicio, puedes aspirar a realizar entre 8 y 15 repeticiones, dándote el 80%, excepto en los 2 últimos ejercicios (elevaciones de piernas y abdominales), en los que debes darte el 100%.

Cuando se trata del tempo de los ensayos, una buena idea es tomar 2 segundos para la descenso, 1 segundo para la climb y 1 segundo de parada para mejorar control.

Palancas de progreso en Street Workout

Las principales palancas de progreso son 

Frecuencia de formación 

Programa completo de peso corporal

Para resumir este artículo, he aquí el programa de los circuitos A y B: 

No dudes en guardarlos para tu móvil 😃 

Si quieres ir aún más lejos, te recomiendo mis programas Street Workout Evolution, que te llevarán paso a paso, sea cual sea tu nivel. Ya seas principiante, intermedio o avanzado, ¡encontrarás tus ventajas!

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Hasta pronto, 

Eric Flag