¿Cómo empezar y progresar con las dominadas con peso? ¡La guía completa!

Las dominadas con peso son una de las mejores formas de desarrollar fuerza, masa muscular y explosividad en la espalda.

Pero, ¿cuándo empezar? ¿Qué peso utilizar? ¿Y cómo progresar sin lesionarse?

👉 En este artículo, descubrirás todo lo que necesitas saber para empezar con buen pie las dominadas con peso: los requisitos previos, la frecuencia de entrenamiento, la progresión ideal y los errores que debes evitar.

¡Vamos!

¿Por qué hacer dominadas con peso?

Las dominadas con peso consisten en añadir una carga externa, mediante un cinturón o chaleco lastrado, para aumentar la resistencia durante el ejercicio.

Le permiten :

• Desarrolla tu fuerza máxima en el movimiento de tracción.

• Estimula el aumento de peso en la espalda, los bíceps (si son supinados) y los antebrazos.

• Mejora tu técnica con las dominadas estrictas.

• Prepara movimientos calisténicos avanzados como el muscle-up.

Está claro que si quieres tirar más fuerte, durante más tiempo y con más control, las dominadas con peso son imprescindibles 💪.

¿Cuándo debes empezar a hacer dominadas con peso?

Antes de añadir peso, asegúrate de tener una base sólida.

Puedes empezar a hacer dominadas con peso tan pronto como domines de 8 a 10 dominadas estrictas con el peso corporal en 3/4 series seguidas, con tu propia técnica (brazos estirados hacia abajo, barbilla sobre la barra).

Si consigues menos, trabaja primero la fuerza de tu peso corporal:

• series de dominadas

• variaciones excéntricas (descenso lento)

• jalones horizontales o dominadas australianas

El objetivo no es ir rápido, sino tener una técnica sólida antes de añadir lastre.

¿Qué equipo debo utilizar para hacer dominadas con peso?

Tienes dos opciones principales:

1. El cinturón de lastre

El cinturón lastrado es la solución más popular para las dominadas lastradas. Se coloca un disco, una pesa rusa o una carga mediante una cadena o una cuerda.

✅ Ventajas :

• Distribución ideal del peso

• Perfecto para cargas pesadas

• Fácil ajuste entre series

2. Chaleco lastrado

El chaleco lastrado es ideal para trabajos más funcionales o cargas más ligeras. Es práctico, compacto y cómodo para sesiones dinámicas.

✅ Ventajas :

• Mayor comodidad y estabilidad

• Ideal para circuitos o superseries

• Distribución uniforme del peso en todo el cuerpo

¿Qué peso debe elegir para empezar?

Esa es la gran pregunta.

Todo depende de tu nivel actual, pero aquí tienes una guía básica:

Empieza siempre con poco peso y busca el control antes de añadir peso.

Por ejemplo: si pesas 70 kg, empieza con un máximo de 7 kg de lastre, y luego ve aumentando gradualmente.

¿Cómo estructura su formación?

Para progresar eficazmente, la frecuencia es tan importante como la carga.

👉 2 sesiones de dominadas con peso a la semana son más que suficientes.

Ejemplo de estructura:

• Sesión 1 - Fuerza: 4×4 dominadas pesadas

• Sesión 2 - Volumen: 4×8 dominadas ligeras

Deje siempre al menos 48 horas de descanso entre dos sesiones de dominadas pesadas.

Método de progresión sencillo y eficaz

El mejor enfoque es una progresión en dos frentes:

1. Comience con una carga fija (por ejemplo, +10 kg)

2. Primero aumenta el número de repeticiones (de 4 a 6 repeticiones por serie)

3. Una vez que haya alcanzado el tope de la gama, aumente ligeramente la carga (de +2 a +2,5 kg).

4. Vuelve a 4 repeticiones, y comienza el ciclo de nuevo.

Este método garantiza un progreso constante sin lesiones.

Ejemplo de programa de 6 semanas

Aquí tienes un ejemplo que te ayudará a estructurar tu progreso:

Después de 6 semanas, haz otra prueba: te sorprenderá el aumento de fuerza 💪

Errores comunes que hay que evitar

Incluso los profesionales avanzados pueden caer en estas trampas:

❌ Carga demasiado rápido → Riesgo de lesión y estancamiento rápido.
❌ Amplitud incompleta → Baja siempre con los brazos estirados.
❌ Ganancia ausente → Engancha tus abdominales en cada repetición.

Concéntrate en la calidad del movimiento: las dominadas limpias con peso son mejores que las repeticiones descuidadas.

Ejercicios adicionales para progresar más rápido

Utiliza estos ejercicios para fortalecer el agarre y ganar fuerza:

• Flexiones australianas con peso: para mejorar el control escapular

• Tirones de cara y horizontales: para equilibrar el hombro

• Revestimiento: para una mayor estabilidad del núcleo

Estos movimientos te ayudarán a progresar en las dominadas con peso y reducirán el riesgo de lesiones.

¿Cuándo y cómo descargar?

Cada 5 o 6 semanas, haz una semana de deload:

• Reduce la carga entre un 30 y un 40%.

• Reduce el volumen total

• Concentrarse en la técnica y la velocidad de ejecución

Esta es la clave para evitar la fatiga nerviosa y seguir progresando a largo plazo.

FAQ: todo lo que necesitas saber sobre las flexiones con peso

¿Cuándo deberías empezar a hacer dominadas?
➡️ Tan pronto como domines de 8 a 10 dominadas limpias y estrictas.

¿Qué equipamiento elegir?
➡️ Un cinturón de pesas es ideal para los principiantes, y un chaleco lastrado para los movimientos dinámicos.

¿Cuántas veces a la semana?
➡️ Dos sesiones son suficientes para progresar sin sobrecargar las articulaciones.

¿Es necesario variar los agarres?
➡️ Sí, alterna pronación, neutro y supinación para equilibrar el trabajo muscular.

¿Cómo sabes si la carga es la adecuada?
➡️ Si terminas la última serie con un margen de 1 a 2 repeticiones, estás en la zona adecuada.

 

En conclusión: la paciencia siempre da sus frutos

Con una base sólida, el equipamiento adecuado y una progresión inteligente, puedes hacerte rápidamente más fuerte, más macizo y más explosivo.

Empieza poco a poco, sé constante, registra tus sesiones y celebra cada kilo que ganes.

Ya verás: las dominadas con peso se convertirán rápidamente en tu ejercicio favorito 💪

Espero que este artículo le haya ayudado a ver las cosas con más claridad.

Si es así, no dude en comentarlo y compartirlo.

Hasta pronto,

Eric Flag.