handstand ¿Cómo equilibrar?

Hola 👋

Después de haber escrito un artículo sobre las figuras del Street Workout, hoy vamos a centrarnos en una de ellas: el Handstand. 

Veremos los 3 aspectos principales que componen el movimiento para obtener el Handstand más correcto.

Este artículo se centra en los siguientes temas: 

• Posiciones de las manos
• Las mejores formas de entrar y salir de esta posición 
• Errores a evitar
• Rutina Handstand
• Progresiones adicionales 

Al final de este artículo, sabrás cómo conseguir el equilibrio adecuado.

Vamos 🔥
 

¿Cómo se equilibra? Una mezcla de fuerza y técnica 

Handstand Hay tres elementos principales, y los dos primeros son la fuerza y el equilibrio.

Vas a necesitar un mínimo de fuerza si quieres ponerte boca abajo sobre las manos, así como una buena dosis de equilibrio si quieres ser capaz de mantenerte en pie sin ayuda.

Tener mucha fuerza o equilibrio compensará una carencia en el otro elemento. Handstand La tercera dimensión es la alineación.

Alineación

Handstand Handstand Handstand Existen 2 tipos : labanana con la espalda doblada y la recta con el cuerpo recto.

El plátano es la versión más fácil de obtener y es sin duda la primera que conseguirás.

Handstand Para una recta, tendrás que contraer todo el cuerpo. Esta versión es más segura y se basa en el equilibrio, lo que la hace menos agotadora y te permite mantenerla durante más tiempo. Handstand back lever La recta te enseñará laposición correcta del cuerpo que necesitarás en otros movimientos de Street Workout, como la plancha.

Al aprender a moverse, es importante recordar que hay que mantener el cuerpo erguido, especialmente cuando se trabaja contra una pared.

Antes de entrar en detalles, no debes descuidar el calentamiento porque Handstand pondrá a prueba tu cuerpo, tus hombros y, sobre todo, tus muñecas.

El calentamiento del Handstand

Recomiendo especialmente calentar las muñecas y los hombros, personalmente siempre lo hago antes de cada entrenamiento. 

Al principio, necesitarás un mínimo de fuerza para poder trabajar seriamente en la primera posición principal. Handstand contra una pared es ideal para ganar fuerza y acostumbrarse a tener la cabeza agachada. Los hombros y las muñecas se irán acostumbrando poco a poco, sin riesgo de lesiones.

Ejercicios de fuerza y equilibrio

HandstandPara empezar a encontrar tu punto de equilibrio y ganar fuerza, la posición de la pica es ideal. Puedes elevar gradualmente los pies para aumentar la dificultad hasta que los levantes del todo contra una pared.

Otro ejercicio muy bueno que hice mucho cuando empecé es el Frog Stand, que requiere un poco más de fuerza y equilibrio.

Aprieta bien las rodillas contra los brazos al principio para facilitar el ejercicio. Márcate un objetivo de entre 10 y 30 segundos seguidos, que será un buen comienzo 💪.

Para ir más allá en fuerza y equilibrio. Puedes hacer el Crow Stand donde pones las rodillas más altas y mantienes los brazos rectos.

Pero cuidado, ¡ya está más avanzado y tira mucho de las muñecas!

Colocación de las manos en el suelo 

Sepáralos a la altura de los hombros o un poco más. A continuación, no aprietes los dedos, pero sepáralos lo suficiente para aumentar la estabilidad.

Por último, recomiendo doblar los dedos antes de empezar, como se muestra en la imagen de abajo. Una vez que hayas conseguido el equilibrio, estarás constantemente alternando entre presionar los dedos y soltar la presión para mantenerte en posición.

Saltar de espaldas a la pared para familiarizarse con el Handstand 

Lanzarás una de tus piernas traseras directamente contra la pared, y la segunda pierna hará lo mismo unos instantes después. Ten cuidado de dejar suficiente espacio entre las manos y la pared al principio, y de cronometrar el salto para aterrizar directamente sobre los pies. 

El muro es ideal para empezar poco a poco a familiarizarse con esta figura del Street Workout. 

La Handstand de espaldas a la pared 

Una vez que te encuentres boca abajo, querrás trabajar inmediatamente en la mejor posición posible. Tendrás que apretar los pies, los glúteos y los abdominales todo lo que puedas para mantener el cuerpo recto y evitar clavarte en la zona lumbar.

Asegúrate de empujar los hombros hasta el fondo, como si intentaras acercarlos lo máximo posible a las orejas.

Una vez que tengas una posición lo bastante sólida, te recomiendo que trabajes hasta conseguirla. un buen minuto seguidoSi te resulta difícil, no te fuerces.

Mantener esta posición durante 30 segundos ya será muy efectivo, repite esto 2 o 3 veces. Allá vamos 🔥⌛️

Saliendo de la pared 

 Hay dos formas de hacerlo:

• La primera consiste en empujarse con el pie desde la pared antes de que las manos tomen el relevo para mantener el equilibrio.

• La segunda consiste en ejercer la menor presión posible sobre el pie yutilizar únicamente las manos para despegarte del suelo. Para ello, vas a querer empujar con fuerza los dedos, que te tirarán suavemente hacia atrás, alejándote de la pared y volviendo al suelo con ambos pies.

Miedo a caerse

Handstand Cuando empieces a prescindir de las paredes, es importante queelimines cualquier miedo que puedas tener, sobre todo a caerte.

Por eso primero hay que aprender a caerse sin hacerse daño. Handstand Hay varias formas de salir de una :

HandstandSi lo haces en un terreno bastante blando, puedes meter la cabeza y rodar sobre tu espalda en lugar de sobre tu cuello, o puedes decidir hacer una caída en puente desde tu . Esto no es necesariamente ideal porque es más impresionante.

La salida que recomiendo es simplemente girar el cuerpo hacia un lado antes de caer de pie.

Consejo: Haga la prueba para ver qué lado prefiere. Handstand Tendrás en cuenta este lado a la hora de hacer...

Ahora que ya sabes cómo caer, ¡vamos a centrarnos en esa famosa postura! 

Saltar en Handstand

Siempre aconsejo empezar con las manos en el suelo, como vimos antes, en lugar de proyectarse erguido. Una etapa importante será aprender asaltar lo justo y necesario para encontrar el punto de equilibrio adecuado. Lo encontrarás a medida que avances.

Como norma general, recomiendo mirar ligeramente por encima de las manos en lugar de intentar meter la cabeza (lo que puede complicar el equilibrio). 

He aquí lo que hay que hacer y lo que no:

Errores a evitar y mis consejos

• En primer lugar, empieza con los hombros por encima de las manos y no por detrás, para que ya estén cerca de su posición final.

• También vas a dirigir el movimiento con las caderas y no con los pies. Tus caderas deben llegar por encima de tus hombros antes que tus pies, y lo ideal es que permanezcan ahí.
  
  
• Por último, mantenga las caderas paralelas a las manos el mayor tiempo posible y gire sólo cuando se caiga. 

¡Ahora vamos a ver cómo mantener el equilibrio! 🤸‍♂️

Agárrate fuerte Handstand 

Mi mejor consejo es que lo practiques una y otra vez todos los días, si puedes.Larepetición es la única forma de conseguirlo y mejorarlo. También te aconsejaría que hicieras intentos máximos con bastante frecuencia, por ejemplo una vez cada mañana y cada tarde contra una pared.

Cuando intentes separarte de la pared y mantener el equilibrio por ti mismo, debes entrenarte todos los días si es posible.

Handstand Incorpore este ejercicio a su entrenamiento en forma de sesiones de duración definida. Por ejemplo, dedique20 minutos al principio de sus sesiones a practicar el salto y la sujeción . Esto no significa 20 minutos sin parar. Para tener éxito, necesitas estar fresco.



Si fallas varias veces seguidas, descansa un rato para estar listo para volver a empezar. Combina también el trabajo con pared y sin pared, por ejemplo, haz 10 minutos de cada para acumular suficientes intentos de salto y tiempo boca abajo. No olvides que las caídas son el último recurso.

Mientras estés en la cima, ¡lucha por mantenerte ahí! Algunas técnicas que te ayudarán a conseguirlo: evita pisarte las manos para no caerte, es un mal hábito. Si vas a caer hacia delante, empuja fuerte con los dedos para equilibrarte. Handstand También puedes probar el Hollow Back, pero eso es más avanzado.

Para evitar caer de pie en la posición inicial, aprende a no presionar demasiado los dedos y a soltar la presión en el momento adecuado. Intenta mantener el peso en el centro, o incluso un poco por delante de las manos, y no sobre las palmas. Si pierdes el equilibrio, hay dos formas de mantenerte en el aire compensando con fuerza, pero son más avanzadas. Puedesdoblar los brazos y bombear un poco las manos para volver a subir, o puedes mantener los brazos rectos y volver a subir ralentizando el descenso en la tabla.



Estas técnicas se vuelven rápidamente muy difíciles.Dos consejos más para ayudarte a encontrar y mantener el equilibrio: 1. Mantén el equilibrio. Si tienes aalguien que te ayude, pídele que estire los brazos a ambos lados de las piernas y empuje suavemente al otro lado para ayudarte a encontrar el punto de equilibrio.

Esto también puede reducir el miedo a caerte. 2. Si encuentras algo a la altura de los pies, como una barra de dominadas o un techo bajo, utilízalo para empujar y encontrar el equilibrio antes de soltar la presión.

¿Cómo puede mejorar su movilidad?

La postura del perro cabeza abajo es muy buena para mejorar la movilidad. Puede hacerse contra la pared o en el suelo. No es necesario mantener las piernas estiradas, ya que no son los isquiotibiales lo que se intenta estirar.

No se atrinchere nunca y salga suavemente de su zona de confort.

HandstandTambién puedes entrenar la posición del cuerpo Hueco, que es lo que se pretende en un , salvo que lo entrenas en el suelo y boca arriba.

Una vez más, presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, contrae los abdominales, los glúteos y las piernas y estira los brazos hacia atrás. Es un gran ejercicio para ganar músculo, pero ten cuidado de no clavarte la espalda.

La posición prevista es la siguiente: 

Handstand Todavía hay varios puntos importantes sobre el derecho . Por ejemplo,tener las piernas rectas es bueno, pero como ves, no siempre es suficiente 👇.

La posición prevista es la siguiente:

Handstand sobre Parallettes

Handstand Otro tipo de que voy a cubrir rápidamente y que te preocupará aún más si haces Street Workout, son las barras paralelas.

En mi opinión, es más fácil de conseguir que en el suelo gracias a la posición de las manos, que te permite utilizar aún más fuerza para contrapesarte hacia delante y hacia atrás.

Para colocar las manos en las barras, no hay que romper las muñecas en ninguna dirección, sino intentar colocar la barra un poco en diagonal en la palma de la mano, para maximizar el contacto con la mano y, por tanto, la estabilidad.

Handstand Posibles progresiones

Para concluir este artículo, vamos a ver algunas formas posibles de progresar.

En primer lugar, puedes jugar con la posición de las manos, por ejemplo practicando equilibrios con agarres amplios o estrechos para obtener sensaciones diferentes.

Puedes girar las manos hacia fuera para aumentar la dificultad y facilitar la transición a otros movimientos, como las planchas o las medias planchas.

Hasta aquí este artículo, espero que os haya gustado 😃.

HandstandPara ir más allá y mejorar tus habilidades en, puedes encontrar todo el equipo que necesitas aquí mismo 🔥.

Hasta pronto,

Eric Flag