Los 5 mejores ejercicios multiarticulares para ganar masa muscular

Los ejercicios multiarticulares son esenciales para aumentar la masa muscular de forma eficaz. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, implican varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo, lo que los convierte en ejercicios muy completos y eficaces.

Entre ellos están la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Además de estimular rápidamente la ganancia muscular, aumentan la fuerza general y garantizan un desarrollo muscular equilibrado.

👉 En este artículo, descubrirás los 5 mejores ejercicios multiarticulares y nuestros consejos sobre cómo incorporarlos a tu programa.

Los 5 mejores ejercicios multiarticulares para el crecimiento muscular

1. La sentadilla

La sentadilla es uno de los reyes de los ejercicios multiarticulares. Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, además de los músculos abdominales.

Al hacer una sentadilla profunda, se trabajan aún más las piernas y los glúteos, lo que favorece una hipertrofia muscular más completa y eficaz.

2. Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos que existen. En él intervienen casi todos los músculos del cuerpo: piernas, espalda, brazos y abdominales.

Este potente movimiento favorece una ganancia general de fuerza, un aumento significativo de masa muscular y también mejora la coordinación y la estabilidad.

3. Press de banca

El press de banca es uno de los pilares del desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo. Se dirige principalmente a los músculos pectorales, pero también trabaja los tríceps y los hombros.

Ajustando la anchura del agarre, puede centrarse en diferentes zonas de los músculos pectorales o tríceps, lo que hace que este ejercicio sea eficaz y versátil.

4. Dominadas

Las dominadas son esenciales para esculpir la parte superior del cuerpo. Trabajan la espalda (dorsales, trapecios) y los bíceps (agarre supinado), al tiempo que refuerzan la fuerza de agarre y la estabilidad articular.

Un ejercicio completo para desarrollar músculos fuertes y equilibrados .

5. Press militar

El press militar con barra es el ejercicio clave para conseguir unos hombros anchos y potentes.
Moviliza los deltoides y los trapecios al tiempo que refuerza la estabilidad de la cintura escapular.

Es el aliado perfecto para una postura fuerte, una parte superior del cuerpo armoniosa y una mayor fuerza funcional.

Los beneficios del ejercicio multiarticular

1 - Amplificación del reclutamiento muscular

¿La gran ventaja de los ejercicios multiarticulares? Activan varias articulaciones y grupos musculares a la vez, implicando muchas más fibras que los ejercicios de aislamiento.

Este reclutamiento masivo permite levantar más peso, intensificar el esfuerzo y, por tanto, estimular aún más el crecimiento muscular.

👉 En resumen: se trata de poderosos aliados para construir músculo con eficacia.

2 - Ahorrar tiempo y aumentar la eficacia

Los ejercicios multiarticulares también ahorran mucho tiempo. Al implicar a varios músculos a la vez, permiten acortar las sesiones sin perder eficacia.

👉 Perfecto para maximizar cada minuto de tu entrenamiento.

3 - Mejorar la coordinación y la estabilidad

Los ejercicios multiarticulares no sólo fortalecen los músculos, sino que también aumentan la coordinación y la estabilidad.

Al movilizar varias zonas del cuerpo, mejoran la comunicación entre nervios y músculos, lo que se conoce como conexión neuromuscular.

👉 El resultado: movimientos más controlados, mejor postura y una mayor control corporal. menos riesgo de lesiones. A largo plazo, contribuyen a un organismo más equilibrado y estable.

Consejos prácticos para incorporar estos ejercicios a tu rutina

Planificación de tus sesiones de entrenamiento

La clave para que el ejercicio multiarticular forme parte de tu rutina es la organización.

Empieza por definir tus objetivos: aumento de masa, de fuerza o mejora general.

Después, estructura tus sesiones combinando movimientos multiarticulares y ejercicios de aislamiento para un entrenamiento completo.

👉 Por ejemplo:

• Día 1: Pectorales y tríceps

• Día 2: Piernas (cuádriceps, isquios)

• Día 3: Espalda y bíceps

Recuerda incluir días de descanso, porque la recuperación es tan importante como el entrenamiento para promover el crecimiento muscular.

Técnicas de intensificación

Para sacar el máximo partido de los ejercicios multiarticulares, céntrate en la intensidad.

El método más eficaz sigue siendo la sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente las cargas para seguir estimulando el crecimiento muscular.

También puedes variar en cuanto a :

• El número de repeticiones y series

• Periodos de descanso más cortos

• Técnicas avanzadas como el preagotamiento (ejercicio de aislamiento antes de un multiarticular) o el posagotamiento (aislamiento después del multiarticular), para trabajar a un músculo de forma aún más precisa.

En pocas palabras

Los ejercicios multiarticulares son esenciales para aumentar la masa muscular, la fuerza y la eficacia.

Movimientos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, las dominadas y el press militar implican a varios músculos al mismo tiempo, optimizando tus esfuerzos en cada sesión.

Para lograr avances duraderos, es esencial :

• Planifique sus sesiones con inteligencia

• Adapta los ejercicios a tu nivel

• Utilizar técnicas de intensificación

👉 Incorpóralos ahora a tu rutina, practícalos con regularidad y pronto verás resultados tangibles en tu físico y tu rendimiento.

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PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuáles son las principales ventajas de los ejercicios multiarticulares frente a los ejercicios de aislamiento?

Los ejercicios multiarticulares son más completos que los de aislamiento. Aumentan la masa muscular, mejoran la coordinación, queman más calorías y facilitan la recuperación.

¿Cuáles son los mejores ejercicios multiarticulares para principiantes?

Para empezar, céntrate en lo esencial: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas.

Estos ejercicios implican a todo el cuerpo, desarrollan la fuerza y la resistencia y desencadenan una fuerte respuesta anabólica para favorecer la ganancia muscular.

¿Por qué es importante combinar ejercicios multiarticulares con ejercicios de aislamiento en un programa de entrenamiento?

Combinar ejercicios multiarticulares y de aislamiento es la clave de un entrenamiento completo.
Los ejercicios de aislamiento corrigen los desequilibrios, fortalecen los músculos débiles y mejoran la conexión cerebro-músculo, para optimizar la postura y el rendimiento.