dominadas Cómo mejorar y progresar en dominadas

Hola,

Hoy te daremos los mejores consejos para ayudarte a mejoraryprogresaren uno de los ejercicios más difíciles con el peso corporal: las dominadas.

Incluso hemos creado para ti un programa de entrenamiento al final del artículo para que te conviertas en una auténtica máquina sea cual sea tu nivel 💪

Veremos la ejecución perfecta de este movimiento, el mejor equipamiento, las técnicas, la frecuencia de entrenamiento y terminaremos este artículo con un programa para 3 niveles diferentes.

¡Empecemos! 🔥 

Una tracción perfecta

Muchas personas realizan mal el movimiento de dominadas, lo que afecta a su optimización y a los resultados. Para que sea eficaz, hay que realizar correctamente estos tres pasos: 

1. Colocación de la mano 
2. Ejecución 
3. Respiración 

Colocación de la mano

La colocación de las manos es esencial, ya que acentuará la zona deseada de la espalda. Existen 2 tipos de sujeción: 

• Agarre en supinación 
• Agarre en pronación 

El agarresupinadoconsiste en agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti. Este agarre ejerce mucha presión sobre los bíceps y la espalda, mientras que el agarre"pronado" compromete principalmente la espalda.

La colocación de las manos se dirigirá a las zonas de la espalda. Un agarre"pronado" con una empuñadura ancha ejercerá más presión sobre los dorsales, lo que se traducirá en una mayor anchura, mientras que un agarre apretado aumentará el grosor. 

Ahora hablemos de la ejecución 🔥.

Ejecución

Si quieres obtener los mejores resultados y convertirte en una auténtica máquina, la ejecución del movimiento debe ser perfecta, demasiada gente "hace trampas" y no realiza correctamente este ejercicio de musculación. 

Así de sencillo: empieza con los brazos estirados y tira para que la barbilla quede por encima de la barra. Todo el cuerpo debe contraerse: piernas, abdominales, vértebras lumbares y glúteos. Ahora tendrás que repetirlo para el resto de las repeticiones.

Consejo: Controla la bajada y sé explosivo en la subida. 

dominadas En qué hacer tus dominadas

Lo mejor es disponer de una barra de dominadas en casa o cerca de tu domicilio (parque de street workout) que te permita entrenar en las mejores condiciones.

Aquí tienes dos opciones: la barra de dominadas pie o la barra de dominadas 👇

Barra de dominadas pie


Barra de dominadas

Técnica de entrenamiento

Vamos a detallarte el mejor plan a poner en marcha en función de tu nivel. 

Para principiantes:

Si acabas de empezar con las dominadas te parecen imposibles, te recomendamos que primero hagas dominadas para acostumbrarte al movimiento y luego te aligeres.

La mejor técnica para ello es utilizar bandas elásticas, que te ayudarán a realizar correctamente tus primeras repeticiones. Al principio, lo principal esfijar el movimiento en tu mente, sentirás las sensaciones y podrás buscar en lo más profundo de ti mismo. 

Las bandas elásticas también se recomiendan para aquellas personas que realizan una decena de dominadas, pero que no consiguen encadenar series con el mismo número de repeticiones. Te ayudarán a mejorar tu resistencia muscular y te permitirán realizar repeticiones que sin ellas serían imposibles. 

También es un buen método empezar con las dominadas . Poco a poco, los músculos de la espalda se acostumbrarán al esfuerzo y estarás listo para empezar con las dominadas estiradas o flexionadas. 

Para los experimentados: 

Si el bodyweight se te ha hecho demasiado fácil, es hora de pasar al siguiente nivel 💪

La mejor manera de seguir progresando es complicar las sesiones, lo que puede hacerse de dos maneras diferentes: trabajando con anillas de gimnasia o utilizando un chaleco o cinturón lastrado. 

Las anillas de gimnasia crearán un cierto desequilibrio durante la ejecución del movimiento, lo que no sólo hará que las repeticiones sean más difíciles, sino que también trabajará sus músculos más profundamente. 

En cuanto a las pesas, trabajar con un chaleco lastrado o un cinturón lastrado te ayudará a ganar fuerza, músculo y explosividad.

Frecuencia de formación

Para progresar rápidamente en dominadas, te recomendamos que las entrenes al menos dos veces por semana, lo cual es imprescindible si deseas ver resultados rápidos tanto en términos de rendimiento como de estética. 

Sin embargo, no te entrenes en exceso y corras el riesgo de tener sesiones improductivas. El descanso también es tu mejor amigo 😃

La frecuencia ideal sería entrenar 3 veces por semana, 1 de cada 2 días. Eso significaría entrenar los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.  

Te hemos preparado un programa de entrenamiento que puedes seguir. Por supuesto, puede modificarse con el tiempo, pero será un buen ejemplo a seguir para tus primeras sesiones de dominadas. 

¡Vamos! 

Programa de entrenamiento para dominadas

Recuerdacalentar bien antes de empezar para evitar cualquier riesgo de lesión. Te recomendamos que hagas unos cuantos giros con las muñecas y los hombros y que realices también 1 o 2 series de unas diez dominadas con el peso del cuerpo o con la ayuda de bandas elásticas) antes de empezar el entrenamiento.

PROGRAMA dominadas

PROGRAMA dominadas

PROGRAMA dominadas

Esperamos que te haya gustado este artículo 😃

Nuestra barra de dominadas será el equipo perfecto para progresar en este ejercicio, además te permitirá realizar diversos ejercicios como: muscle ups, dips, elevaciones de piernas y muchos otros ejercicios de calistenia...

Es ideal para empezar o completar tu gimnasio en casa.

Hasta pronto, 

Eric Flag