Tracción con pronación

Músculos utilizados
, dorsal ancho, trapecios, romboides, antebrazos.

Ejecución

1. Enganche el cinturón de lastre a su cintura, con el peso suspendido entre sus piernas.
   
2. Sujete la barra con un agarre pronado (palmas hacia delante), ligeramente más ancho que sus hombros.
   
3. Contrae los omóplatos y tira hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
   
4. Controle el descenso sin relajar la tensión muscular.
   
5. Mantenga el cuerpo recto y evite balancear las piernas.
   

Consejos : Fíjese en un punto delante de usted para estabilizar el movimiento y concéntrese en contraer la espalda en lugar de los brazos.

Tracción con supinación

Músculos utilizados
, bíceps, dorsal ancho, braquial anterior, antebrazo.

Ejecución

1. Ata el cinturón de lastre firmemente alrededor de la cintura.
   
2. Sujete la barra con un agarre supinado (palmas hacia usted), con una separación igual a la anchura de los hombros.
   
3. Tire intentando acercar el pecho a la barra, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
   
4. Baja lentamente hasta que los brazos estén casi extendidos (99 %).
   
5. Respire profundamente y mantenga el cuerpo recto durante todo el movimiento.
   

Consejos: Mantenga los codos fijos e imagine que «tira con los codos» en lugar de con las manos para activar mejor los bíceps.

Tracción neutra

Músculos utilizados
, dorsal ancho, bíceps, trapecios.

Ejecución

1. Póngase el cinturón de lastre y cuelgue la carga en el centro.
   
2. Sujete las asas con un agarre neutro (las palmas enfrentadas).
   
3. Tire contrayendo la espalda y los brazos, hasta que la barbilla sobrepase la barra.
   
4. Baje lentamente, sin sacudidas, hasta la extensión completa.
   
5. Mantenga el cinturón abdominal bien ajustado para limitar los balanceos.
   

Consejos: La postura neutra es más natural, ideal para practicantes propensos a sufrir dolores articulares.

Fondos

Músculos trabajados
, pectorales inferiores, tríceps, deltoides anteriores.

Ejecución

1. Abróchese el cinturón de lastre y colóquese entre las barras paralelas.
   
2. Bloquee los omóplatos y mantenga el pecho ligeramente inclinado hacia delante.
   
3. Baje lentamente hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90°.
   
4. Empuje con fuerza para volver a la posición superior, con los brazos estirados.
   
5. Mantenga la mirada recta y el cuerpo estable.
   

Consejos: Cuanto más inclines el torso, más se trabajarán los pectorales; cuanto más recto te mantengas, más se trabajarán los tríceps.

Muscle-up

Músculos trabajados
Espalda, tríceps, hombros, pectorales.

Ejecución

1. Enganche el cinturón de lastre y agarre la barra con un agarre pronado amplio.
   
2. Comience con un tirón explosivo hacia afuera, llevando el pecho por encima de la barra.
   
3. Una vez alcanzada la transición, gira las muñecas por encima de la barra y empuja con fuerza para terminar con los brazos estirados.
   
4. Baja controlando la fase negativa (descenso) para reforzar la estabilidad.
   
5. Mantenga siempre el centro del cuerpo firme para evitar desequilibrios debidos al peso suspendido.
   

Consejos: No empieces a hacer muscle-ups con peso hasta que domines perfectamente el movimiento con el peso corporal. La carga acentúa considerablemente la transición y la fase de explosión.