Curl nórdico de isquiotibiales

Músculos ejercitados
Glúteos e isquiotibiales.

Ejecución
1. Coloca los pies debajo del soporte para que queden bien apoyados e inicia el movimiento en vertical.

2. En el descenso, controla el movimiento. Tus glúteos, isquiotibiales y abdominales deben estar bien enfundados.

3. Detente lo más cerca posible del suelo y vuelve a empezar, contrayendo los mismos grupos musculares que para el descenso.

4. Este ejercicio es avanzado. Para empezar, basta con ralentizar al máximo el descenso antes de agarrarse con las manos en el suelo en posición de flexión y, a continuación, empujarse hacia atrás con las manos para volver a empezar en la otra dirección.

Consejos: También puedes ayudarte con una goma elástica.

Levantamiento de piernas y bandera del dragón

Músculos ejercitados
Abdominales y glúteos.

Ejecución
1. Túmbate en el suelo, estira las piernas y coloca las manos como se muestra en la foto para tener un punto de apoyo.

2. El objetivo es tirar de todo el cuerpo hacia arriba y mantenerlo recto y envainado. Contrae los músculos abdominales para levantar las piernas.

3. Desciende lentamente hasta la posición inicial.

4. ¡Este ejercicio es avanzado
! Por supuesto, puedes empezar simplemente levantando las piernas y manteniendo las nalgas en el suelo para una versión fácil.

Consejos: Para obtener la máxima sensación, no apoyes las piernas en el suelo durante el movimiento; deben rozar el suelo sin tocarlo.
También puedes separar o flexionar las piernas para facilitar el ejercicio.

Empuje de cadera

Músculos ejercitados
Glúteos e isquiotibiales.

Ejecución
1. Coloque los omóplatos sobre un banco o soporte sólido, con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Coloca la Kettlebell a la altura de la cadera para conseguir la mejor tensión posible.

Nota: también es posible colocar bandas elásticas directamente en el banco para reducir el peso de este ejercicio.

3. Empuja la pelvis hacia arriba hasta que los muslos queden paralelos al suelo y el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

4. Contraer los glúteos durante 1 segundo, luego soltar y controlar el descenso.

Consejos: Recuerda empujar también con los talones al subir.

Sentadilla pistola asistida

Músculos ejercitados
Glúteos y cuádriceps.

Ejecución
1. Agárrate a una pierna y baja hasta tocar la superficie del banco.

2. En la bajada, coloca la otra pierna y los brazos como se muestra en la imagen para lograr el mejor equilibrio posible.

3. Levántate contrayendo los glúteos y los cuádriceps.

4. Ajuste gradualmente el banco cada vez más abajo hasta que ya no lo necesite para todo el ejercicio.

Sentadilla con peso

Músculos ejercitados
Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Ejecución
1. Coloca los pies separados a la altura de los hombros, mirando ligeramente hacia fuera.

2. Baja los glúteos hasta que queden por debajo de las rodillas, manteniendo la espalda recta.

3. Mientras subes, contrae los músculos que estás utilizando para obtener mejores resultados.

4. Ajuste la dificultad con una o varias bandas elásticas de fuerza creciente.

Crunch

Músculos ejercitados
Músculos abdominales.

Ejecución
1. Desde una posición tumbada, coloque los brazos a la altura del pecho.

2. Enrolla la espalda y contrae los músculos abdominales mientras empujas.

3. Controla el descenso y luego sé explosivo en el ascenso.

Consejos: La cabeza y el cuello deben permanecer en su posición natural durante el ascenso, y no debe ejercerse ninguna presión sobre ellos.

Variante Crunch

Mismo ejercicio que el anterior, pero puedes optar por una ligera variación colocando los pies debajo del soporte para estabilizarte.

También puede girar la pelvis hacia ambos lados en cada repetición, alcanzando la rodilla opuesta con el codo para trabajar los músculos oblicuos.

Tragaperras búlgaras

Músculos ejercitados
Cuádriceps y glúteos.

Ejecución
1. Coloca los pies como se muestra en la imagen superior y mantén la espalda recta.

2. Doble la pierna delantera y baje el cuerpo hacia el suelo. La pierna de atrás permanecerá en contacto con el banco para mantener el equilibrio.

3. Baja la pierna delantera, controlando el movimiento hasta alcanzar un ángulo de 90°.

4. Sube hasta que la pierna esté casi estirada.

Caja Step Up

Músculos ejercitados
Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Ejecución
1. Coloca la kettlebell cerca del pecho y la pierna que elijas sobre el soporte en un ángulo del 90%.

2. Utilice la pierna delantera para empujar hacia arriba el soporte.

3. Una vez que ambas piernas estén en posición, realice el movimiento inverso.

4. Piernas alternas.

Consejos: Evite usar la pierna de atrás para obtener la mejor sensación.

Bandas elásticas de remo

Músculos utilizados
Dorsal ancho.

Ejecución
1. Flexiona las piernas, con el torso ligeramente inclinado hacia delante.

2. Al tirar, mantén los codos pegados a la espalda. Mantén la contracción durante 1 segundo al final del movimiento.

3. Compruebe la fase excéntrica.

Consejos: Cuando tires de la banda elástica, contrae la espalda para obtener el máximo beneficio. Recuerda espirar cuando te esfuerces e inspirar cuando te sueltes.

Peso muerto a 1 pierna

Músculos ejercitados
Isquiotibiales, glúteos y lumbares.

Ejecución
1. Desde una posición erguida, inclina el torso hacia delante, manteniendo la espalda recta y estirando la pierna hacia atrás.

2. El torso debe estar paralelo al suelo y los brazos rectos para lograr el máximo equilibrio. Una vez en esta posición, contrae los glúteos de la pierna elevada y mantén la posición durante 1 segundo.

3. Vuelva a la posición vertical y alterne las piernas.

Consejos: Puedes utilizar una banda elástica para ayudarte con el equilibrio. Concéntrate principalmente en mantener la espalda recta y contraer los glúteos.

Sorteo del leñador

Músculos ejercitados
Lats & Trapezius.

Ejecución
1. Sujeta la kettlebell con una mano y coloca la otra sobre un soporte estable.

2. Coloca la espalda lo más horizontalmente posible, esto hará que los músculos de la espalda trabajen más.

3. Tirar de la kettlebell hacia abajo hasta que forme un ángulo recto con el brazo. La tracción debe ser vertical y en "línea".

Este ejercicio puede realizarse de pie o con una rodilla apoyada en un soporte.

Consejos: Recuerda inhalar al bajar y exhalar al subir, acordándote de contraer voluntariamente los músculos implicados.

Bombas de pie elevadas

Músculos ejercitados
Pectorales y tríceps.

Ejecución
1. Coloca las manos a la anchura de los hombros, tira de los hombros hacia atrás y saca el pecho.

2. Baje hasta que los músculos pectorales rocen el suelo.

3. 3. Vuelva a la posición inicial.

Consejos: Cuanto más alto coloques el banco, más difícil será el ejercicio. Del mismo modo, puedes colocar las manos sobre la bañera para que las flexiones sean más accesibles para los principiantes.